ケトジェニックダイエットでは絶対必須!?食物繊維の重要性とは??
ライターのまるです。
寝ることと、食べることが大好き！
特にカップラーメンを愛してやまない私ですが、
脱★豚 宣言を掲げ
ケトジェニックダイエットに取り組んでおります。
今回はそんな私が記事を書いています。
前回の記事ではケトジェニックダイエットのデメリットから改善策まで紹介させていただきました。
ケトジェニックダイエットのデメリットといえば、
「便秘になる人が多い」という話でしたよね。
改善策としては、ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境を改善していこう！という内容とともに、
ヨーグルトを使ったレシピも紹介しました。
ところで
みなさん、ご存知ですか？？
腸は健康のバロメーター！！！
腸は、第二の脳
と呼べれていることを
なんで、【腸が健康のバロメーター】になるの？
【腸が第二の脳】ってどういうこと？
腸は体内でどんな、役割を果たしているのでしょうか？
実は、腸には多くの神経細胞や免疫細胞が集まっていて
腸内環境が悪化してしまうと、
便秘や下痢などの症状だけでなく、
イライラしたり、不快感を感じるなど
感情にまで影響してしまいます。
それだけでなく、免疫力が低下してしまうなど
腸の不調は、体全体の
不調につながるのです。
ケトジェニックダイエットをしていて、
感じる体の不調は
腸に原因があるのかもしれません。
今回の記事では、腸内の動きを活発にしたり、排便を促すなどの
重要な役割を果たしているにも関わらず
ケトジェニックダイエットにおいては
不足しがちな食物繊維についての記事になります。
食物繊維のことを、よく知って
ケトジェニックダイエットをしながら
腸内環境をベストな状態に持っていきましょう ！！！
この記事の目次
ケトジェニックダイエットって？
はじめに、ケトジェニックダイエットのルールを簡単におさらいしておきましょう。
ケトジェニックダイエットとは、
カロリー制限などはなく、空腹を我慢する必要もない上に、短期間で減量することも可能なダイエットです。もともと病気を治療する目的から始まった食事法だったのですが、そこには、副作用などのデメリットもありました。
ケトジェニックダイエットでは、
炭水化物は最大限に抑え
脂質を最も多く摂取し
たんぱく質
食物繊維
ミネラル
質のいいオイルをバランスよく摂っていきます。
ケトジェニックダイエットのルール
1日のカロリーの
６０％～７５％を脂質から摂取
１５％～３０％をたんぱく質から摂取
５％～１０％を糖質から摂取する
このルールの中で健康的にケトジェニックダイエットを行うためには
食物繊維や質のいいオイルなどを効率よく摂取する必要があります。
たとえば、ケトジェニックダイエットを調べていると、
よく目にするオリーブオイルと、ＭＣＴオイルですが、
どちらも 『 質の良いオイル 』で
ケトジェニックダイエットにおいては相性が良く摂るべき食品です。
オリーブオイルについて詳しく知りたい方は、こちらを
ＭＣＴオイルについて詳しく知りたい方は、こちらをご参照ください。
では、食物繊維については具体的に何をどのように摂っていったらいいのでしょうか
ケトジェニックダイエットで食物繊維は摂るべき？量はどのくらい？
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取に制限がありますよね。
炭水化物は
「糖質」と「食物繊維」からなっており、
ケトジェニックダイエットにおいて
食物繊維は意識的に摂らないと不足してしまう栄養素の一つです。
では、食物繊維が不足した場合、体にはどんな影響が出るのでしょうか？
食物繊維が不足したときの体への影響
- 便秘や下痢につながる
腸内環境が悪くなるということは、腸の機能が低下するということですね。
よって、便秘や、下痢の要因になってしまいます。
- 肌荒れにつながる
これは、便秘によって起こる症状の一つです。
腸内に長くとどまった腐敗物質が、腸管内で吸収され
やがて血管を経由して肌に到達し肌荒れを引き起こす原因となります。
怖いですよね・・・。目に見えない腸内環境の悪影響が
目に見える肌にまで、
到達してしまうなんて！！！！！！！
腸内の悪影響は、体全体に悪影響を及ぼすことがわかりましたね。
ですので、食物繊維を摂ることはとても重要なことになります。
では、食物繊維を上手に摂るために
二つの食物繊維について知っておきましょう。
二種類の食物繊維
- 水溶性食物繊維
水に溶けやすく、溶けるとゼリー状に変化する。
この変化によってコレステロールを体外に排出し、
糖質の吸収を抑える効果もある。
善玉菌を増やす働きもあり、善玉菌が増えることで腸の働きは活性化し、
便秘や下痢を予防できたり、病気に対しての抵抗力を高めることができる。
- 不溶性食物繊維
胃に消化されにくく水に溶けない。そのため腸までしっかり届き、腸の働きを刺激する。
便のかさを増やしてくれるので、便の排出にも重要な役割を果たす。
この2種類の食物繊維を上手に摂ることで腸内環境を良くすることができます。
ケトジェニックダイエット中の食物繊維の摂取量はどうでしょうか？
食物繊維の摂取量
ケトジェニックダイエット中の食物繊維の摂取量は以下の通りです。
一日当たり ２０グラム以上
２０ｇ ❛ 以上 ❜ ということなので、気にせず摂ることができますね。
では、具体的にどんな食品を摂ればいいのでしょうか？
ケトジェニックダイエットで摂るべき食品：食物繊維編
限られた食品の中で効率的に
食物繊維を摂るためにはをどんな食品を摂ったほうが良いのでしょうか？
まず、腸内環境をよくするためには、食物繊維を含む食品のほかにも摂るべき食品があります。
たとえば、乳酸菌を含む食品や、発酵食品など。
そのほかには、水分をよく摂ることも重要です。
ケトジェニックダイエットで摂るべき食品：食物繊維編
食品と食物繊維の含有量、そして種類も併せて一緒に見ていきましょう(*’▽’)
水溶性食物繊維 １００ｇ当たりの食物繊維含有量
| こんにゃく | ７９．７ ｇ |
| （乾）ひじき | ４３．３ ｇ |
| （乾）わかめ | ３２．７ ｇ |
| アボカド | ５．０ ｇ |
不溶性食物繊維 １００ｇ当たりの食物繊維含有量
| 切り干し大根 | ２０．７ ｇ |
| うずら豆 | ６．０ｇ |
| オクラ | ５．０ ｇ |
| ブロッコリー | ４．４ｇ |
| エリンギ | ４．３ｇ |
| ラズベリー | ４．７ｇ |
不溶性と水溶性の食物繊維を含んだ食品をバランスよく摂取しましょう。
おまけ ～ ケトジェニックダイエットで摂るべき食品：発酵食品編
納豆、キムチ、プレーンヨーグルト、発酵バター、キムチ、ピクルス、ザワークラウトなど
このような食品をバランスよく摂ってケトジェニックダイエットを健康的に継続させましょう。
食事以外で食物繊維を摂る方法とは？
「食事でとることは、やっぱり難しいです。」という方には、
このような商品もお勧めです。
食物繊維だけでなく、乳酸菌も配合されたサプリメントになっています。
手軽に摂ることができるので、脂質が～
糖質が～ 食物繊維が～と、いろいろと悩む必要がないお助けマンです。
『 イージーファイバー(R)乳酸菌プラス 』
レタス約２個分＊の食物繊維を配合。さらに生きて腸まで届く乳酸菌と、その働きを助けるオリゴ糖も加え毎朝のすっきり快調を応援します。飲み物などにさっと溶かすだけと手軽なので、毎日の快調を目指す方やダイエット中の方、野菜不足が気になる方におすすめです。
コーヒや紅茶など、好きな飲み物や料理に混ぜて摂ることができ
持ち歩くこともできるのは、とても便利ですよね。
まとめ
ケトジェニックダイエットって？
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物は最大限に抑え
脂質を最も多く摂取し
たんぱく質
食物繊維
ミネラル
質のいいオイルをバランスよく摂っていきます。
ケトジェニックダイエットで食物繊維は摂るべき？量はどのくらい？
「糖質」＋「食物繊維」＝「炭水化物」
炭水化物を最大限抑えるケトジェニックダイエットにおいて
食物繊維は意識的に摂らないと不足してしまう栄養素です。
食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり人体に悪影響が出てくる可能性も。
食物繊維の1日の摂取量は20グラム以上で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を多く含む食品や
発酵食品などをバランスよく一緒に摂ることで腸内環境を良い状況へ導くことができます。
食事以外で食物繊維を摂る方法とは？
サプリメントなどを使って、摂取することも可能です。
しかし、サプリメントを使用する際には用法用量守って正しく摂りましょう。
そろそろケトジェニックダイエットと合わせて、運動も始めようかなと考えている方！
何やったらいいの？どうやったら短期間で痩せることができるの？
そんな方にお勧め！
私が選んだビギナー向けと、上級者向けの記事をご紹介 (*’▽’)
上級者向け
短期間でダイエットを成功させたい方！！
自分を追い込むのが好きなストイックな方！！
動画も載っているのでわかりやすいですよ(*’▽’)
是非、参考までにご覧ください。
初心者向け
私と仲間！！！ビギナーズ！！！！
普段運動をしない方にとって、急に激しい運動に
取り組むのは、なかなか大変なことですよね。
ストレッチや筋トレを継続することでも体は鍛えられます。
無理せず、ともに頑張るぞ(*’▽’)
