ケトジェニックダイエットに必須なオイル(油)とは?MCTオイルって何?
最近話題の「ケトジェニックダイエット」
ケトジェニックダイエットを調べると必ず出てくるのが、「MCTオイル」です。
「ケトジェニック」「MCTオイル」…
- 聞いたことはあるけど結局どんなダイエットなんだろう？
- ダイエット中にオイルを摂取して大丈夫なの？
- カロリーを気にしないって書いてあるけど、本当に痩せるの？
疑問がたくさんありますよね。
ケトジェニックダイエットは「お肉をいっぱい食べてもOK」「カロリーを気にしなくてOK」
となんとも嬉しいダイエット方法です!
でも、ルールを理解しないまま始めるのは大変危険です。
ルールを確認せずに、「カロリーを気にしなくて良いんだ！お肉たくさん食べるぞ～」
これは絶対にやめてください!
ダイエットどころかお肉がそのまま脂肪になり、太ってしまいます。
カロリーを気にしなくて良い理由は、オイル（油）に秘密があるようです。
そこで今回はケトジェニックダイエット中に摂取OKの油とNGの油を調べてしました。
一緒にケトジェニックダイエットとオイル（油）の関係について学んで、おいしいお肉を食べましょう～!
ケトジェニックダイエットの詳細についてはこちら
この記事の目次
ケトジェニックダイエットとオイル(油)の関係
ケトジェニックダイエットとは
糖質、炭水化物を控え、タンパク質と良質な脂質を摂取するダイエットです。
人間のエネルギー回路には2種類あります。
- ブドウ糖回路…糖をエネルギーに変える回路
- ケトン体回路…脂質をエネルギーに変える回路
体内に糖質がある時（通常時）は、ブドウ糖回路が働いています。
ケトン体回路は、ブドウ糖が不足したときに働くようになります。
ダイエット中は脂肪燃焼したいので、脂質をエネルギーに変えるケトン体回路を使いたいですよね。
そのために糖質の摂取を控えましょう。
糖質が減ることで、脂質がエネルギーに変わり、脂肪が燃えやすくなります!
脂質と言えば、オイル（油）です。今回敢えて『良質な脂質』と書きました。
脂質はもちろん食べ物から摂取することもできるのですが、
ケトジェニックダイエットでは脂質を多く摂取することが必要です。
摂取量が多くなればなるほど、体の変化に大きな影響を与えるので、より良いものを摂りたいですよね。
そこで良質なオイル（油）を上手に摂取することが、脂肪燃焼の効果を高める秘訣になってきます。
良質な脂質とは?
ケトジェニックダイエットでの栄養バランスは脂質が大半を占めます。
- 脂質：約70％
- タンパク質：約20％
- 炭水化物：約10％
良質な脂質についてもう少し詳しく見ていきましょう。
良質な脂質とは、
肉類は脂身が少ない赤身肉、魚など。
アボカドやナッツなど
良質なオイル「MCTオイル」
栄養バランスの70％を占める脂質なので、食べ物だけで足りない部分をオイルで補うのがポイントです。
なぜMCTオイルなのか？
良質なオイルの代表が「MCTオイル」です!
MCTオイルとは
「Medium Chain Triglycerideオイル」の頭文字を取ったもの、「中鎖脂肪酸」です。油の成分である脂肪酸には中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸があり、長鎖脂肪酸は植物油などです。
中鎖脂肪酸であるMCTオイルは、通常の植物油と比べて、メリットがたくさんあります。
- 体内での消化吸収が速い
- 体内で分解されやすく、蓄積もされにくい
肝臓まで早くかつ効率よく運ばれるので、分解が素早く行われます。
油と聞くとダイエットの敵!と思いがちですが、体に良い油もあるんですね～
MCTオイルはどのくらい摂取すべき?
オイルを摂取するにしても、いったいどのくらい摂取すればよいのでしょうか？
色々調べると、「体重(㎏)÷2＝1日の摂取量(g)」や、小さじ1~大さじ1と結構ばらつきが…
体重が60㎏の人だと30ｇ、50㎏の人でも25g
小さじ1は約4g、大さじ1だと約12g
MCTオイルは、摂取しすぎると下痢になりやすいとのこと。
最初は小さじ1(4g)から始めて、少しずつ増やしていくのが良いですね。摂取OKなオイルと摂取NGなオイル
ケトジェニックダイエット中はMCTオイルしか摂取できないのでしょうか？
限定されるとハードルが高いですよね。
そこで、MCTオイル以外で、取得してOKなオイルと、避けた方が良いオイルをご紹介します。
摂取した方が良いオイル
オメガ9系脂肪酸
- オリーブオイル
- コメオイル
- 菜種油
- ココナッツオイル
便秘予防など、健康や美容に良い効果も期待できます。
摂取してOKなオイル
オメガ3系脂肪酸
- ココナッツオイル
- アマニオイル
- えごま油
- フィッシュオイル
避けた方が良いオイル
オメガ6系脂肪酸
- ごま油
- コーン油
- グレープシードオイル
コレステロールを低下する働きがあるが、善玉コレステロールも低下してしまう場合もあります。
取りすぎるとアレルギーや炎症を起こしてしまう事もあるので極力避けましょう。
摂取NGなオイル
長鎖脂肪酸
- 肉の油
- ラード
体内で分解されにくく、体脂肪になりやすいです。
ケトジェニックダイエットではお肉を食べてOKとなっていますが、脂身が多い肉は避けましょう。
MCTオイルを使ったレシピ
MCTオイルは液体だけでなく、パウダーも販売されています。
粉末オイルがあると料理の幅も広がりますね。
簡単!ブラックコーヒーや緑茶に
信じられないかもしれませんが、ブラックコーヒーや緑茶に混ぜて飲むのが良いとのこと。
MCTオイルはさらっとしており、においもないので、意外と変化なく飲めてしまいます。味噌汁やスープに
コーヒーや緑茶に入れるよりも、スープに加える方がの抵抗が少ないかもしれませんね。
プロテインと一緒に
タンパク質をプロテインで摂っている方は、プロテインに混ぜてもOKです。
手作りマヨネーズ
MCTオイルのマヨネーズが販売されていますが、そこまでは…と言う方!
手作りマヨネーズを作って野菜をたくさん食べましょう。●材料
・MCTオイル…40g
・オリーブオイル…50g
・卵黄…1個
・酢…小さじ半分
・塩…少々
●作り方
卵黄を泡立てます。
オリーブオイルを少しづつ加え混ぜます。
MCTオイルを少しづつ加え混ぜます。
酢を少しづつ加え混ぜます。
お好みで塩をふります。
出来上がり～
ケトジェニックダイエット中のメニューについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
まとめ
（1）ケトジェニックダイエットは「糖質をカット」してその分「脂質を多く摂取する」ダイエット
良質なオイルを摂取することで脂質が分解しやすくなり、脂肪燃焼が期待できます。
（2）MCTオイルは体内で分解しやすく、蓄積しにくいオイルです。
最初は少量から始め、1日20g程度を目安に摂りましょう。
下痢や胃もたれがしたら、無理は禁物!!量を減らしましょう。
（3）MCTオイル以外に摂取すべきオイルはオメガ9系もしくはオメガ3系!
ケトジェニックダイエットには良質な脂質(オイル)が必要なことが分かりましたね。
カロリーを気にしなくて良いとは言え、脂肪になりやすい油は禁物です。
オイルの種類を理解し、体に良いオイルを摂取しましょう。
無理をしすぎると体調を崩してしまうので、事前にしっかりと計画を立てて取り組んでください。
ケトジェニックダイエットの基本について詳しく知りたい方は合わせて読んでみてください。
