1日4分!話題のハイインテンシティトレーニングとは?HIITとの違いは?
気が付いたらお腹がぽっこり……
いざダイエット!筋トレしよう!と意気込んではみたものの、流行りの筋トレを検索したら何がなにやらわからない。
実は私も「えっ？違うの?一緒なの?どっち?」というリアクションを取ってしまいました。
そんな初歩も知らなかった私が、元ジムトレーナーの友人に薦められたハイインテンシティトレーニングについて調べ、実践しました!
そもそもハイインテンシティトレーニングって何?
ハイインテンシティトレーニングとは、高強度インターバルトレーニング(High-intensity Interval Traning)の事で、高強度トレーニングだったり、頭文字を取ってHIT、HIITと呼ばれているトレーニング法です。
なんだかマックとマクドの呼び方みたいでややこしいですね。
せめて呼び方くらい統一して欲しいですよね……
話は逸れましたが、ハイインテンシティトレーニングで検索してもHIITや高強度インターバルトレーニングしか出てこないのはこういうからくりがあったようです。
そもそもHIITってどんなトレーニングなの？
HIITというのは、全力で無酸素運動→休憩(有酸素運動)を1セットとして10～15セットやります。
30秒から45秒全力で運動して、同じ秒数休憩(有酸素運動)するというのが一般的です。
こちらの動画では45秒自重筋トレ→45秒休憩というメニューで取り組んでいますが、他にも30秒間全力ダッシュ→30秒ジョギング→30秒全力ダッシュ…といったどんな運動でもやれて、運動の効果が上がるというのがハイインテンシティトレーニングの特徴です。
無料でダウンロード出来るハイインテンシティトレーニング用のタイマーのスマートフォンアプリもあるので、お金が一切不要というのも嬉しいですね。
ただし、激しい運動になればなるほど怪我のリスクは上がります。
慣れるまでは負荷を軽くしたり、ゆっくり運動したりして無理なく運動しましょうね。
また、後述のタバタ式もハイインテンシティトレーニングの一つで、ハイインテンシティトレーニングと同じ位効果があって、なおかつ時短出来るようなトレーニングもあります。
タバタ式ってなんなの?
こちらの動画で実践しているのはハイインテンシティトレーニングの中でもタバタ式と呼ばれるトレーニング方法で、20秒全力で運動→10秒休憩を1セットとして6～８セット繰り返す方法です。
今回ご紹介した動画ではエアロバイクでやっていますが、HIITと同じく運動はスクワットでも上体起こしでもOKです。
HIITの30秒でもキツかったのに10秒なんて…って思っていましたが、実際その通りです。
休憩の秒数がHIITよりも短くなっていて、私が初めてやった時は20秒運動したら30秒休憩しないと動けませんでした。
様々なサイトや動画でも「地獄」と言われているのには訳があるのです……
ハイインテンシティトレーニングをタバタ式でやってみた。
私はエアロバイクがありましたので、物置の隅っこから取り出して実践してみましたが……
まさに地獄。
最初の3セットくらいまでは「ちょろいちょろい」とタカを括っていましたが、4セット目から息が切れ始めます。
5セット目からは足がペダルを漕いでいるのかペダルに漕がされているのかわからなくなり、7セット目には息が切れて汗が滝のように……
8セット終わった頃には数分間寝転がって息を整えないと動けない状態になりました。
しかし、何故か1時間ジョギングやエアロバイクを漕いだときよりも達成感や爽快感があります。
地獄を潜った!やり切ったんだ!という気持ちが強く、自信になっていくような感覚です。
普通の筋トレと違う所は、長期的にやっていてもトレーニングが楽になる事がない所でしょうか。
段々筋肉が付いて数をこなすのが楽になる普通の筋トレは徐々に負荷を増やす必要があるのに対して、ハイインテンシティトレーニングは全力を4分間に集約させるようなトレーニングなので、どれだけやっても4分間は地獄です。
私は週3日のペースでタバタ式のハイインテンシティトレーニングを2ヶ月程やってみましたが、1回たりとも筋肉痛にならなかった時はありませんでした。
気になるHIITの効果は?
これまで、HIITを筋肉トレーニングのように書いてきましたが厳密に言ってしまうと少し違います。
HIITで鍛えられる主なものは心肺機能で、副作用として運動した箇所の筋肉が鍛えられます。
また、ハイインテンシティトレーニング自体の消費カロリーは大きくて脂肪を燃やしてくれるのですが、運動時間が短いのでそこまで脂肪は燃えてくれません。
ですが、純粋に筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって痩せる事には繋がるようです。
私の体感としての効果を挙げていきます。
- 疲れにくくなった。
- 息を切らしにくくなった。
- 筋肉が付いた事で基礎代謝が上がった。
- トレーニング後は物凄く食欲が抑えられる為、食べる量が減った。
- 1日4分という手軽さなので、3日坊主でも続けられた。(運動する習慣がついた)
何よりたった4分という手軽さが、日常に取り込みやすい点ですよね。
鬼のようにキツいけど4分くらいだったら……と耐えられる方は多いのではないでしょうか？
まとめ
今回はハイインテンシティトレーニングについてご紹介しました。
地獄のようにキツいトレーニングですが、1日たった4分、週3日でも効果が実感出来ますので、一緒に頑張りましょう!
それでは、本記事のまとめです。
- ハイインテンシティトレーニングとハイインテンシティインターバルトレーニングは同じもの。
- ハイインテンシティトレーニングは物凄くキツい代わりに、物凄く効果のあるトレーニング。
- タバタ式と呼ばれるハイインテンシティトレーニングもある。
- タバタ式でのトレーニングは1日4分。週3日か4日でOK。
- ハイインテンシティトレーニングで持久力と筋肉を鍛えられる。
- 身体が慣れるまでは怪我に注意!
鍛えた筋肉は貴方を裏切りません。
貴方が理想の身体を手に入れられますように。
