筋トレはいつやるのが一番いいの?しちゃいけない時間帯って?

日本人の健康志向は年々上昇していてフィットネス人口も増加しているようですね。

 

ウチも嫁さんが1年ほど前にスクワットマジック買って「絶対痩せてやる！」って息巻いてましたが今では洗濯物置きと化してます(笑)

 

指摘したら怒るんで何も言いませんけど汗

 

かく言う僕の方はと言いますとファスティングなんかをやったりして身長168cmで体重58㎏と元々やせ型だったのが1ヶ月で7㎏痩せて51㎏になってしまいました。

 

周りの人からはゲッソリして見えるので健康状態を心配されてしまいますが、僕自身は自分史上最高に調子がいいです。

 

とはいえ流石に細すぎるので筋トレをせっせとして二の腕を太くしようと躍起になっているところです。

 

ところで、筋トレは体力作りとかダイエットをする時に真っ先に取り入れるものだと思いますが、どうせやるなら一番効果の出るやり方で結果を出したいですよね。

 

それにはトレーニングをする“時間帯”も関係してくるんです。

 

いつやっても同じでしょ？と思っているあなた。損しているかもしれませんよ？

 

筋トレは取り組む時間帯によって得る効果が強くなったり弱くなったりするし、怪我をする可能性もあるんです。

それを理解して取り組めばパンパンに膨らんだ二の腕や6つに割れた腹筋が手に入るのも夢ではありません！

 

そんな理想の自分を手に入れるために今回はトレーニングに最適な時間帯を解説します。

筋トレはいつするのが一番いいの？筋トレと時間の関係

 

まず筋トレをいつやるかを考えた時に基準になるのが自分のライフスタイルです。

 

「うちは残業ばかりで終わるのが遅いし家に帰ったらクタクタだから風呂に入ってすぐお酒を飲みたい」

という方は頑張って早起きしてランニングや筋トレに励んだ方が効率がいいでしょうし

「朝は弱いし会社の近くにスポーツジムがあるから仕事が終わってから汗を流したい」

という方は夕方～夜にジムに通ってトレーニングをすることが有効な時間活用になります。

 

そして筋トレをするには朝、夕それぞれにメリット、デメリットがあります。

 

なので結論としてはその人のライフスタイルに合わせた時間帯でやっていいと言いうことになります。

 

どうしても早起きできないから夜にやる

夜はのんびりしたいから朝に終わらせる

 

どちらも正解。

 

 

やるべき時間よりもむしろやってはいけないタイミングを意識して筋トレを行う方が、体調も崩さず怪我もしないで健康に日々を送れるのです。

 

 

そして一番大事なのが、続けることです。

 

朝だろうが夜だろうが続けていくことで受ける恩恵は計り知れないものがあります。

 

 

健康作りという観点から言えば、自分にとって一番無理のないタイミングで取り組むのが一番ですが、知っておいてもらいたいのは人間の体は1日の中で結構変動するということです。それを知ったうえで筋トレをする時間帯を選んでみるのが効率的な身体能力の向上に繋がります。

 

 

次からは人間の体のメカニズムを説明しながら朝と夕それぞれの時間帯のトレーニングのメリット、デメリットを詳しく見て行きます。

午前中の筋トレ

人間の筋肉の発達に大きく貢献する成分の一つにテストステロンがあります。これは男性ホルモンの一種で、これが分泌されると筋肉の肥大を助け、更に肌艶を良くしたり、髪も太く強くしてくれます。

 

テストステロンは午前3時頃から分泌量が増えだして5時に最も多く分泌されるとそこからゆっくり下降線をたどり夕方には低くなります。

 

ということはテストステロンの分泌量が多い5時以降に筋トレをすると筋肉の増加率は1日の内で最高ということになりますね。

 

その上、午前中に運動すると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが多く分泌されます。

セロトニンが分泌されると気分が上向きになってうつ病の予防にもなります。

 

テストステロンとセロトニンの効果が結びつくことで集中して1日を過ごせ、基礎代謝が高まり、さらに幸せな気分で過ごせるのだから言うことはありません。

 

しかし、朝の筋トレに危険性がないわけでもありません。まず起きてから間もないため、体温が低く身体が固くなっているので怪我をするリスクが高く、胃に何も入っていない為、組織が分解され筋肉量が落ちる可能性があります（これをカタボリックと言います）。

 

ですから、この点に注意して準備運動をしっかり行い、極端な負荷をかけないようにしましょう。

午後の筋トレ

多くの方は仕事が終わってから夕方に筋トレをしているようです。

 

朝から慌ただしく食事の支度をして出勤し業務に追われる日本では夕方以降のトレーニングがスタンダードと言えます。

 

前項で朝の筋トレがいいと述べましたが、午後の筋トレも悪くはないのです。

 

まずエネルギーの枯渇した朝と違い、夕方はエネルギーに満ちていますし体温が上昇しているので怪我もしにくくパフォーマンスが向上します。

 

ホルモンの関係で言いますと、朝に分泌量のピークを迎えたテストステロンは減少していきますが、コルチゾールも減少します。

 

コルチゾールが先ほど説明した筋肉が分解されるカタボリックを引き起こす原因なのです。

 

なので、コルチゾールがなりをひそめる夕方から夜にかけての時間帯が効率よく、安全に筋トレができます。

 

そして夜間は成長ホルモンが分泌されやすくなるので、筋トレの効果も得やすいのです。

ただ、こちらも注意点があり、夜はずっと活動しているのでエネルギーに満ちていると言っても疲労は溜まっています。

 

筋トレをしてすぐに寝ると体の治癒活動が十分に行われず、次の日に疲労を残してしまいますので

この疲労をしっかり回復する為には寝る2時間前には筋トレを終えておきましょう。

やってはいけないタイミング

筋トレではやるタイミングも重要ですが、やってはいけないタイミングはもっと大事です。

 

というのも、筋トレに不適切なタイミングで行うと怪我をしたり気分が悪くなったり筋肉が弱体化することもあるからです。

 

では、筋トレをやってはいけないタイミングを説明します。

 

まず起床直後は避けましょう。体温が低く体が固いので十分なパフォーマンスが出来ず、怪我をする可能性もあります。

 

朝は起きたら洗顔や歯みがきなどの整容を先に行うと脳が覚醒しやすくなります。それからウォーキングをしたり軽めのストレッチで体をほぐしていきます。

 

ちなみに起床後2時間がもっとも集中力が増すので、受験勉強を控えた学生さんや資格試験を受ける予定の社会人の方にはこの時間帯が勉強するには打ってつけです。

 

次は空腹時です。エネルギーが不足しているこの時はカタボリックを起こすコルチゾールが分泌されるので、絶対にやめましょう。

 

そして食後2時間以内は消化が終わっていないので、このタイミングで高負荷のトレーニングをすると嘔吐をしたり頭痛に襲われることもあります。

 

実は僕も経験者です。食べてすぐハードなトレーニングをして吐き気を催しトイレに駆け込んで中のものを全部吐き出してしまいました。そして残り1日を寝て過ごした苦い記憶が今でも残っています。

 

あ、食事で思い出した。よく筋トレをした後の30分以内がタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われていますが、あれ全くのウソらしいですよ。

 

筋トレした直後30分以内にタンパク質を摂ると、分泌されたアミノ酸との合成速度が速くなるので、その時間がゴールデンタイムと呼ばれているのですが、2017年の国際スポーツ栄養学会の発表によると、最もタンパク質の吸収率が高いのはトレーニング後1〜３時間で、その後も24時間は吸収率が高い状態は続くんです。

 

だから、筋トレした後に慌ててプロテインを摂取する必要はないということです。

 

これ聞いたら僕に筋トレ教えてくれた筋トレ好きのイラストレーターの兄ちゃん卒倒するな・・・。

おっと、脱線してしまいました。話を戻しましょう。

 

そしてもう一つやってはいけないタイミングが、繰り返しになりますが就寝直前です。

 

軽いストレッチならともかく激しい筋トレをするとせっかく休む体勢になっていた脳が覚醒し寝つきにくくなり、睡眠の質が落ちます。

 

そして朝の目覚めが悪くどんよりした気持ちでベッドから這い出すのです。

 

出来れば朝はスッキリした気持ちで起きたいですよね。

まとめ

1.筋トレをやる時間帯は朝、夕方(夜)どちらも正解！それぞれメリット、デメリットがある。

2.・朝の筋トレは大きく言うと男性ホルモンを活性化し、集中力が高まり一日のスタートを気持ちよくきれるのがメリット。怪我と筋肉が分解される可能性があるのがデメリット。

　・夕方(夜)の筋トレは最大限のパフォーマンスが発揮でき、成長ホルモンの分泌で効果が得やすいのがメリット。十分な休息を取らないと疲労が蓄積するのがデメリット。

3.やってはいけないタイミングは朝起きた直後、空腹時と食後2時間以内、寝る直前。

 

ちなみに僕は朝に筋トレをしています。

5時に目を覚ますと30分程ウォーキングして帰ってから自重トレーニングをすると頭が覚醒し、すっきりした気分で一日の仕事を能動的にこなすことができます。

それと職場が介護施設なので、入所者さんを寝かせたりトイレに座らせるのがいい筋トレになってるのはここだけの秘密です(笑)

 

そして筋肉の膨張率も良いようで、体格のいい入所者さんを抱える時にあまりに軽々と持ち上げるので同僚の女性の介護士が目を丸くしていました。

 

貧相だった腕が太くなり、腹筋も割れてきたので風呂上りに鏡で映し見て一人ニヤニヤしながらする毎日です(笑)

 

何度も言うようですが、トレーニングをいつするのかをガチガチに考える必要はありません。

 

筋トレは継続しないと効果が目に見えてあらわれないので、ただでさえキツイことを更にストイックにしようとすると挫折してしまいます。

 

朝に体を動かしたら気持ちが良くて一日頑張れる！

仕事で疲れてるのに更に体を鍛える俺ってかっこいい！

 

という感じに前向きな気持ちで筋トレに喜びを見出すと継続しやすいです。

 

50年後の自分が誰の力も借りずに元気に若々しく歩き回っている姿を想像してみて下さい。

 

その未来の自分を作っているのは今のあなたの努力です。

 

明日のための筋トレライフを楽しみましょう！