キツイのはムリ!な人からバキバキを目指す人まで!

プリズナートレーニング×最適化した食事であなたを理想の身体に導く

とら
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96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

こんにちは、アラフォーライターのミコです。

今まで色々ダイエットを試しましたが、

現在は筋力強化に力をいれたトレーニングを2年ほど続けています。

 

最初の1年は何の効果も感じられず、体重も行ったり来たりを繰り返していました。

でも1年を過ぎたころから

・徐々に身体が引き締まり

・体重も落ち

・リバウンドもしない太りにくい身体

になりました。

 

即効性はありませんが、筋力トレーニングは正しかったことが証明された今、

ふと思ったことがあります。それは、

「トレーニングに最適な食事を組み合わせていたら、もっと早く効果が出ていたのでは?」

という疑問です。

 

そこで今回は、自重トレーニングの代表、プリズナートレーニングを更に効果的にする

・食事メニュー

・食事をとるタイミング

についてお話します。

 

やっぱりダイエットも兼ねたトレーニングだから、

食事も抑えたほうがいいんでしょ?

と、昔の私と同じように考えているなら、この記事をまず読んでください。

その考えでは、筋力トレーニングもダイエットの成功も遠くなる一方です。

 

この記事で食事方法の正しい知識も身につけて、

トレーニングの効果を高めていきましょう!

 

プリズナートレーニングは獄中の食事で最強の身体を手に入れた

4冊もあるプリズナートレーニングの本で、

実は食事について割いているのは、ほんの1章、20ページほど。

 

お気づきかの方もいるかもしれませんが、

そもそも監獄の中で完結するトレーニングなので、

食事内容にこだわることはできなかったんです。。。

 

参考までにこちらが書籍の中で紹介されている食事です。

【ある日の監獄の食事メニュー】

■サンプル1

朝食:コーンフレークと牛乳

トーストとゼリー

オレンジ1個

コーヒー

昼食:ミートボール・スパゲッティ

チーズサラダ

トーナッツ2個

牛乳

夕食:ミートローフのオニオンソースがけ

ごはん

さやいんげん

クッキー3枚

コーラ

参照:プリズナートレーニング超絶!グリップ&関節編

誰が見ても、とても質素な食事ですよね。

 

この食事メニューで最強の肉体を手に入れたトレーニングは、

ある意味プリズナートレーニングがどれだけ本物なのかを証明しています。

↑詳しい内容はこちら

プリズナートレーニングに効果的な食事を導入したら効果絶大?

つまり、私たちがプリズナートレーニング+食事に気をつけたら、

更に効果をあげることができる、とも考えられますよね。

 

今回は食事内容、そして食事のタイミングに焦点をあてて、

プリズナートレーニングの効果を最高に高める方法をご紹介します!

 

プリズナートレーニングと食事の関係

トレーニングと食事制限の組み合わせはNG

筋肉のもとであるタンパク質は、食事によって私たちの身体に入った後、

さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

 

つまり、タンパク質も含め、バランスのいい食事をとることが、

いいトレーニングには欠かせません。

 

ダイエットというと「食事制限」を想像するかもしれませんが、

エネルギー不足のままトレーニングしてしまうと、筋肉量が減少するため、

トレーニングをしている人には逆効果です。

 

トレーニング+食事制限はいい組み合わせではありません。

筋肉をつけることが食事制限になる

食事制限ではなく、筋肉をつけて消費カロリーを増やせば、

自然と食事制限と同じ効果を期待できます。

 

筋肉は、身体の中でもエネルギー消費が多い組織のひとつ。

筋肉が増えるほど、運動していない睡眠時や座っているだけのときも、

エネルギー消費が増加=カロリーを消費します。

 

つまり同じ量を食べていても、筋肉が増えれば、

基礎代謝による消費カロリーも増え、痩せていくことになります。

即効性はありませんが、これが確実にリバウンドをしにくく痩せる方法だというのが、

多くの成功者の言葉です。

 

かくいう私も、様々なダイエットを試しましたが、

筋肉をつける方法が一番確実に痩せましたし、今も続いています。

 

効果が出てきたのは、1年以上筋トレを続けてからなので、

ちょっとの間我慢は必要ですが、トライする価値は絶対にあります!

 

プリズナートレーニングにピッタリ!食事メニューとタイミング

ここまでで、しっかりと食べることの大切さはわかって頂けたと思います。

いいトレーニングには、バランスのよい食事が基本です。

バランスがよいとは、

・主食(ご飯などの炭水化物)

・主菜(肉魚、卵、大豆など、身体をつくる材料となる食べ物)

・副菜(野菜、根菜、海藻、きのこ類など、主に骨や血液の材料となる食べ物)

・乳製品(骨や歯をつくる)

・果物(主にビタミン、疲労回復)

この5つがそろった食事になります。

プリズナートレーニング前の食事

次に具体的にトレーニング前後にとるべきメニューを紹介します。

トレーニングは「空腹でも満腹でもないタイミング」に行うのが正解です。

 

早朝や仕事の後のトレーニングは、

ついつい時間節約のため食事を抜いて行うこともありますが、

空腹時のトレーニングは好ましくありません。

 

また食事後すぐのトレーニングは、

活発になった消化活動を妨げるため消化不良などが起こりやすくなります。

トレーニングの2時間前には食事を済ませるようにしましょう。

 

メニューは消化に良くて、できるだけバランスがとれた軽い食事で、

炭水化物はもちろん、タンパク質、ビタミン、ミネラル、

食物繊維などがそろったバナナなどが理想です。

 

食べ過ぎると、今度は満腹で眠くなるため注意してくださいね。

消化を促すため、よく噛んで食べることも大切です。

プリズナートレーニング後の食事

次にトレーニング後の食事について。

みなさん「筋肉のためのゴールデンタイム」という言葉、聞いたことありますか?

運動後の身体は、大量にエネルギーや栄養を消費したために、一種の飢餓状態です。

つまり、栄養素の吸収率が非常に高い状態になっています。

 

その時間が「運動後の45分」。

この時間を「ゴールデンタイム」と呼んでいます。

 

この45分間は「アミノ酸がタンパク質に変わり筋肉になる時間のピーク」で、

もっとも筋肉を作りやすい時間となります。

トレーニング後の食事は2回に分けるのがおススメ

運動後、たった45分のゴールデンタイムに食事を詰め込むのは至難の業!

そこで、トレーニングの後は2回に分けて食事をとるのがおススメです。

 

ゴールデンタイムは、主に卵やチーズ、またはプロテインでタンパク質を補給し、

トレーニングで傷ついた筋肉を素早く回復させましょう。

これらの食材を家に常備して、

プリズナートレーニングの後にすぐ摂取するのがいいですね。

 

2回目の食事は、

バランスのとれたメニューをとりましょう。

 

適切な食事を適切なタイミングでとることは、

筋肉の発達の改善にもつながり、より効果的なトレーニングになることは間違いありません。

 

プリズナートレーニングの食事は自炊?外食でもOK?

食事内容とタイミングについて学んだあとは、実践編に入ります。

ここまで読んで、あなたは自炊?それとも外食が思い浮かびましたか?

 

せっかく家でもできるプリズナートレーニングなので、自炊がおススメです。

他にもおススメする理由は

・メニューを自分で選べる

・外食と違い、余分なカロリーや栄養をおさえられる

・経済的に節約できる

ことですね。

ズボラなあなたもすぐできる!超シンプル自炊メニュー

自炊の利点は多くありますが、一番のデメリットは面倒くさいこと。

そこで、なるべく簡単・手早く調理できる方法を紹介します。

お米(玄米)

炊飯器で炊いた後は、速攻1膳用のタッパーに入れて冷凍保存。

必要なときにその都度解凍します。

冷凍食材

冷凍食品を最大限活用します。

冷凍アボガド、冷凍ささみ、冷凍ブロッコリー、冷凍あさり、冷凍小ねぎなどなんでも揃います。

タンパク質が豊富で完全栄養食とも言われています。

調理の幅も広いので冷蔵庫に常備をお願いします。

調理不要な食材

シーチキンなどの缶詰、チーズ、納豆、豆腐などもバランスの良い食事に欠かせません。

ここまでの食材を用意すれば、ざっとあげるだけでも

・アボガドマグロ丼

・ネギトロ丼

・ブロッコリーとささみ肉のグラタン

・ブロッコリーとあさりのスパゲッティ

など、工夫次第で栄養満点のメニューを速攻つくれます!

 

自炊が習慣になれば、

トレーニングオフの日も家にある食材で調理して、

シンプルな味付けの、栄養バランスのいい食事をキープできますよね。

 

継続するコツは、料理を大げさに捉えないこと。

冷凍食材や缶詰、レンジなどを最大限に活用して、

5分以内で済ませちゃお!の勢いでやってみると、

結構簡単シンプルなメニューがつくれたりします。

 

個人的には自炊をすることで、自分がとり入れる食材にも意識が向き、

自然と健康志向になるメリットがあります。

外食だとどうしても、他の人が調理したものを食べることになりますからね。

↑調味料の使い方について参考になります!

外食でもあきらめるな!外食時に注意すること

どんなにシンプルな自炊調理でも、

やっぱり忙しくて外食に頼らざる負えない方は、

もちろん外食でも大丈夫!

その際は、

・炭水化物は、腹持ちがいい玄米、全粒粉のパン、そばなど茶色いメニューを選ぶ

・味付けがされていない、ステーキや焼き魚、刺身など素材のままのメニューを選ぶ

・なるべくバランスのいい定食を選ぶ

・トレーニングした日はできるだけお酒を飲まない

この4点を意識してください。

↑別のダイエット方法ですが、外食の参考になります。

 

これで決まり!プリズナートレーニングのためのコンビニ食3選!

「外食すらする時間がない!」

「コンビニでパッと買って、サッと食べたい」

という方のために、厳選コンビニ食もご紹介します!

サラダチキン

コンビニダイエット食の代名詞にもなりつつあるサラダチキンは

・高タンパク質

・脂質と炭水化物がほぼゼロ

のため、筋肉を維持しながら脂肪を落としたい方におすすめです。

 

味や種類も豊富で、外出先でも手軽に食べられるスティックタイプなど、

バラエティーに富んでいます。

「迷ったらサラダチキン」もありですね。

ナッツ

脂肪を落ちやすくするオメガ3脂肪酸などの栄養が豊富なナッツは、

トレーニングの最中や空腹時向け。

 

ナッツも塩がついていない素焼きがおススメです。

持ち運びが簡単で、手軽に食べられるというメリットもある反面、

カロリーは高いので、1日片手1杯を目安に摂取しましょう。

バナナ

コンビニの総菜コーナーに、最近よく1本売りのバナナを見かけます。

このバナナもトレーニングの強い味方です。

豊富な炭水化物は疲労回復を助け、ビタミンやミネラルは身体の調子を整えます。

 

トレーニングの後にプロテインと一緒に摂ると、吸収率がアップするというメリットも。

トレーニング前後にもってこいの果物です!

↑他にもコンビニおススメ食情報満載!

 

まとめ

プリズナートレーニングは獄中の食事で最強の身体を手に入れた

4冊発売されているプリズナートレーニングの本で、

食事についてほとんど紹介されていません。

なぜなら、監獄での食事はとても質素だったから。

プリズナートレーニングと食事の関係

監獄食でも最強の身体が手に入るのなら、

トレーニングに最適な食事を組み合わせたら、理想の身体にグッと近づくはず!

まずは、正しい知識を身につけましょう。

プリズナートレーニングにピッタリ!食事メニューとタイミング

ここでは、トレーニング前と後の具体的な食事メニューを紹介。

食事の内容だけでなく、摂取するタイミングも意識して、

一歩上を行きましょう。

プリズナートレーニングの食事は自炊?外食でもOK?

おススメは、味付けや食材、調理方法も選べる自炊!

冷凍食品や缶詰などお手軽食材をたくさん使いましょう。

どうしても外食になる方は、外食時に4つの点を注意しましょう。

これで決まり!プリズナートレーニングのためのコンビニ食3選!

自炊も外食の時間すらない方は、

コンビニでお手軽トレーニング食で済ませましょう。

厳選した3つの食べ物を紹介しています。

 

自炊でも外食でも、トレーニングに適した食事ができる便利な時代。

味も美味しくバラエティーに富んでいるので、

くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。

バランスのいい食事をとって健康的に楽しく鍛えていきましょう。

 

↑プリズナートレーニングについてもっと知りたい方はこちらをクリック!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

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