ストレッチだけで痩せるのか?たった10分のストレッチでも効果あり!?
「ダイエットしなきゃヤバいなぁ～」
「そういえば、前にストレッチがいいって聞いたことあるけど、どうなの？」「ストレッチで痩せらるなら、自分にもできそう！」
と思いますよね。私もそう思った事があります。
私は小学生の頃は、本格的にスポーツをしていたのですが、辞めてからは運動習慣もなくなり、
高校時代では体型も変わっていて「ヤバいなぁ～」と感じていました。
その時に、食事制限や筋トレといったガッツリ体を動かす系をしましたが
既に運動習慣がなくなっていた私。どれもしんどくて続かなかったんです。
「それでも痩せたい！でも続かない！」
「運動習慣のない私でも、簡単に痩せられる方法ってないの！？」
と悩んでいたそんなある時、
そういえば『ストレッチは痩せる効果もある』って、トレーニングの先生から聞いたなぁ。
と思い出したのがきっかけで、ストレッチをするようになりました。
なんとそんな安易な気持ちで始めたストレッチは、運動習慣がなくなった私でも
一番楽に継続できて、しかも痩せることができました！
痩せて見た目が良くなってくると、自然と自信がついてくるんですよ。
「私でもできるんだぁ～！」って(笑)
『こんなことで湧き出た自信が？』と思うなかれ！(笑)
自信がある・なしの差って大きいんですよ！
大学時代では、その自信のおかげで人生初の彼氏ができたんですから！
でも、正しくストレッチしなければ逆に体を痛めてたり、効果が出なかったりします。
そして、継続できなくても意味がありません。
ストレッチのコツをつかんで継続してやることが需要なので、
- 正しいストレッチはどんなものなのか
- ダイエットに効果があるストレッチの方法と本当の効果
- 継続のコツ
を、お伝えします。
ストレッチは、運動習慣がなくなっていた私でも継続できて、痩せられたのだから、
普段運動しない人でも取り入れやすいですよ。
この記事の目次
ストレッチってどういうもの？
学生の頃、体育の授業でよく準備運動してませんでしたか？
そう、ずばりソレです！
≪ストレッチの意味≫
体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。
筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。（Wikipedia参照）
ざっくり言うと
筋肉を気持ちよくさせて、柔らかくすること！(笑)
そんなストレッチには、3つの種類があるのは知ってましたか？
●バリスティックストレッチ→反動をつけて行うストレッチ
●ダイナミックストレッチ →カラダを大きく動かしながら筋肉を伸ばしていく
このようなストレッチ方法があるのですが、あまりに激しいのはしんどいし嫌ですよね？
「しんどくなくて、できるだけ簡単に痩せられたらいいな」と思ってると思うんですよ！私も含めて(笑)
この記事では、みんなが体育の授業でしていたであろう
ゆっくりとした動作で、柔軟性を高める「スタティックストレッチ」についてお話していきますね。
ちなみに、ヨガもストレッチに呼吸法を付けたものなので、よく似ています。
≪ちょっと余談≫
ダイナミックストレッチ＝ラジオ体操です。
コツをつかんでやると大きくカロリー消費できます。
50kgの体重の人がラジオ体操を15分間したら、50~60kcalの消費。
50~60kcalは、速いペースでウォーキングしたときと同等なんです。
ただ、ラジオ体操を真剣にやるのって、意外としんどいんですよね～。
ちょっと広い場所も必要だし。
ゆっくりした動作で無理なく続けられて、痩せていく方がストレッチ入門者向けです。
ストレッチは本当に痩せるのか？
結論を先に言うと、
「痩せます」
でも「ストレッチは痩せる効果あるよ！」と聞いて希望を持ったのに
「いやいや、ストレッチでは痩せなかったよ！」っていうのも聞いてしまって
意気消沈したことはないですか？
それは私です。(笑)
ストレッチについて調べていくと、「痩せない」という事も書かれているものもありました。
さすがにストレッチダイエットしていた時は意気消沈しました。
「ストレッチは痩せる！」と言われている本当の意味を知って持ち直しましたけどね。
本当に、ストレッチは痩せるの？
「ストレッチで痩せた！」といっている人のどこがどう痩せたのかがポイントです！
残念ながらストレッチをするだけで、
脂肪が燃えまくって「体重が10キロ減りました！」というのは難しいでしょう。
「えっ！？でも、さっき痩せるって言ったし、実際に痩せたんでしょ？？」
そうです。でもあくまでも、ストレッチで痩せるというのは
むくみや疲労が取れて、部分的なスタイルやコンディションが良くなるという意味。
「な～んだ、そんなに痩せないのか・・・」
と思った人に、嬉しいお知らせ！
筋肉のコンディションが良くなってくると、痩せやすくなります！！
「ん？どういう意味？？」
つまり、筋肉の状態が活発になれば、その分エネルギーも必要になってくるので
基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が上がって、痩せやすくなるということです。
だから普段運動をあまりしない人ほど痩せやすいという事になります。
私は、体が引き締まって痩せた＆ちょっと基礎代謝（体重計で基礎代謝が測れます）が上がりました。
ストレッチで得られる４つの痩せる仕組み
ストレッチをすると、なぜむくみや疲労が取れて、筋肉が活発になって結果的に痩せるのか？
これを知っておいた方が効果が上がり、やる気にもつながります！
ストレッチで得られる4つの痩せる仕組みを詳しく解説していきます。
冷え性・むくみを改善して、脂肪をつきにくくする
冷え性やむくみがあると、その部分に脂肪が付いてしまうんです。
どういうことかというと…
体が冷る → むくむ → むくみを放置するとセルライトという脂肪に変わる！
こんなイメージ。恐ろしい…
ストレッチは血流を良くします。
血流が良くなると体が温かくなり、むくみも改善されて結果、脂肪がつきにくくなります。
筋肉が柔らかくなって動きやすくなるから、脂肪の燃焼率が上がる
硬くなっている筋肉や関節を柔らかくすることで、動きやすくなります。
つまり、今まで寝てたけど、起きて、働くようになるという事！
人も動くにはエネルギーがいるでしょ？
筋肉や関節が起きるだけで基礎代謝が上がります。
そして起きたら働いてくれる。
だから、脂肪を燃焼しやすくなるのです。
アンチエイジングと太りにくい体へ
寝る前にストレッチすることによって、寝つきが良くなり、眠りの質も良くなります。
なぜなら、リラックス効果をもたらすとされている副交感神経が働くから。
そして、アンチエイジング効果があるとされている成長ホルモンも分泌されやすくなるからです。
成長ホルモンは太りにくい体を作ってくれるのです。
おすすめの睡眠時間は、22時～2時の間は寝ている事！
暴飲暴食を防ぐ
ストレッチすることによって、寝る前でなくても副交感神経は働きます。
ダイエットの天敵は何といってもストレス！
イライラすると、暴飲暴食したくなりませんか？
それがストレッチによって、副交感神経を働かせることによって落ち着いてきます。
ストレッチが一番効果がある時間は？
先程「寝る前のストレッチによって…」と書きましたが、
基本的にいつでもOKです！
- 朝目覚めたとき→いい目覚めをサポート
- 職場での休憩時間→副交感神経を働かせて、イライラ解消
- お風呂前→お風呂でのリラックス度アップ
- お風呂後→温かい体だと、より伸ばしやすい（記事末尾の動画はこちらがおすすめされてます）
- 寝る前→快眠
といった感じで、いつやっても効果があります。
ストレッチをやる時間よりも、続けることが大切です！
こちらの記事にストレッチの必要性が書かれています。
合わせて読むとより効果が得られるので、「効率よく痩せたいんだ！」という人は読んでくださいね。
何よりも
続けなければ意味がないので、自分に一番合た時間帯にやるのが一番です。ストレッチ効果がアップする４つのやり方
- 激しくしないで、ゆっくりと
消費カロリーを上げたいからといって、激しくしてもかえって緊張状態になって、うまく伸ばせん。
冒頭で説明したように、大きく体を動かすストレッチや反動をつけるストレッチもありますが、
続けられる為にもまずは、ストレッチ習慣がついて体が慣れるまでは、激しいものは避けましょう。
- リラックスしよう
ストレッチを行う際には、「今どこの筋肉を伸ばしているのか」を意識する事が大切です。
（理由は「ストレッチの重要性（必要性）感じない？」の冒頭部分にて解説）
伸ばしている部分がリラックスしている状態の方が、筋肉の緊張状態が緩まって効果が高いです。
- 出来るだけゆっくりと、時間をかけよう
息をゆっくり吐いて吸ってを繰り返すことも意識して下さい。
もし今時間があれば
『まず口から息を吐ききって、鼻で4秒吸って口から8秒以上吐き続けることを3回』やってみて下さい。
ほら、息をゆっくりと吐くだけでも、体が軽くなった気がしませんか？
やってみた人は実感できたと思うのですが、
ゆっくりと呼吸をすることによって、リラックス効果が生まれるんです。
- 正しい姿勢で、無理のない範囲でやりましょう
正しい姿勢でやらないと、変に負担がかかってしまいます。
その結果痩せるどころか、傷ついて痛みの原因にもなってしまいます。
そして無理をするのも同じこと。
次に動画を載せていますので参考にしてみて下さい。
習慣化していけば、どんどんできる範囲は広がっていきます。
焦らずゆっくりとやりっていきましょう！
ストレッチって何したらいいの？動画でチェック＆チャレンジ！
10分以内で痩せやすい体を手に入れられます！10分なら毎日できそうじゃないですか？
それでも難しい？
じゃぁ、とっておきの情報をお伝えします！
継続しなきゃ意味なし！継続できない私がした事とは？
それは
完璧にやらないこと！！
完璧に全部しようと思うから、出来なくなっちゃうんですよね。
継続できない人は、良くも悪くも完璧主義の傾向が強いです。
そう思ってない人でも、こんな経験ありませんか？
張り切って「よ～し、やるぞ～！」と思っていても三日坊主だった事。
完璧主義者は大体こんな感じで長続きしにくいです。
という私もその部類で、「やるぞ～！」と張り切っていても続かない人でした。
それもそのはず
- 自分がやってなかったことを、いきなり取り入れようとしている
- 毎日継続しようとしている
って改めて考えてみると、なかなかのハードルの高さですよね。
それを「完璧にこなそう！」なんて、そりゃ～難しいですよ！
だから、完璧にしなくていいんです。
初めは1分もしくは1つのストレッチだけでいいんです。
それに慣れてきたらどんどん時間やストレッチの数を増やしていけば、習慣化も難しくありません。
是非この方法で、ストレッチをやる度にこの動画を流しながら習慣にしていってください！
ストレッチだけで痩せるのか？ まとめ
- ストレッチは3種類ある
- 運動習慣がない人は痩せやすい
- ストレッチには4つの仕組みがある
②脂肪燃焼率UP
③アンチエイジング＆太りにくい体作り
④暴飲暴食防止
- ストレッチをするのは自分の好きなタイミングでOK！
- ストレッチ効果を上げる4つの方法
②リラックス
③時間をかける
④正しい姿勢で無理なく
- 実際にストレッチしてみましょう
- 継続のコツは1分もしくは1ストレッチから！
何度も言いますが、1回や2回のストレッチでは痩せません！
やはり継続が必要です。
ストレッチ習慣をつけると、見た目が美しくなり、そして心も晴れ晴れとなってきます。
初めは毎日やるのって本当に大変！習慣化できるまでが一番の高い壁なんです。
まずは1分もしくは1つのストレッチで大丈夫です！
そうしていればあなたもいつの間にか毎日続けられるようになってるはずですよ。
