筋トレは短い時間で終わらせた方が効果的！自宅で出来る簡単筋トレ
筋トレってやっぱり時間をかけてやった方がいいの？
という疑問はあると思います。僕も筋トレの本を読めば大抵何回を何セットと書いていて、部位別にいくつものトレーニングをしないといけないと思い、やる前から挫折してました。
専門的になると筋肥大とか最大筋力とか小難しい知識が必要になり、厳格に行えばかなり時間が掛かります。
しかし、それって間違ってるかもしれませんよ？
効果的に鍛えようと思えば5分～10分で済みます。
むしろ短い時間でトレーニングを終わらせた方が筋肉を太く大きくすることができます。
僕もジムに行ったことはなく、自重トレーニングをしていますが、周りからは細マッチョとよく言われます。
去年プールに行った時、水着着た若いお姉さん達にチラチラ腹筋見られてました。
あれは気持ち良かったな～(笑)
ということで今回は一般に言われている筋トレの知識を解説した上で効果的な自重トレーニングを紹介します！
筋トレにかける時間の目安は３０分～１時間
目安としては30分～1時間程度と言われていますが、その人の現在の体格や目指す方向性などによって違ってきます。
筋肉を太く大きくしたり、力を強くしたい場合には1回にかける負荷が大きくなるため、インターバル（休息）が長くなり、セット数が増えるので時間は長くなります。
持久力を付けたい場合には負荷を軽く、回数を多くこなす必要があるのでこちらも長くなります。
というのが一般的ですが、これは目安に過ぎません。
それに目的が運動不足解消なのかダイエットやボディメイクなのかでやり方が変わってきます。
自分の目標に合ったトレーニング方法を選ぶのが大事です。
筋トレの種類
最大筋力
腕力などのパワーを最大筋力と言います。
アスリートがスピード、パワー、瞬発力を向上させる場合に鍛える項目なので今よりも力強い男になりたいという方は、この最大筋力を高めるトレーニングが中心になります。
どうやるかと言うと、バーベルやダンベルなどの5回程度しか持ち上げられない重量を持ち上げます。
例 ベンチプレス 5回×3セット
セット数は３セット以上行ったほうが神経と筋肉のつながりや機能が高まり最大筋力が効率よくアップします。
インターバルは2〜5分と長めに取ります。これは1回にかける負荷が大きいため疲労が十分に回復しないと次のセットで高重量を持ち上げられなくなるためです。
なのでセット間の休憩はしっかり取って回復を待ちます。
筋肥大
筋肉を太く大きくすることを筋肥大と言います。
筋肉量を増やし体格を大きく見せたい方などボディメイクやダイエットを目指す場合はこちらのトレーニングになります。
例 ベンチプレス 6～12回×3セット
インターバルは30〜90秒ほどとやや短めに取ります。
最大筋力と違い、疲労が完全に回復してしまうと成長ホルモンの分泌を促進しにくくなるので、疲労が残った状態で次のセットに臨みます。
疲労が蓄積されることで乳酸が溜まり成長ホルモンが分泌されるので、適度な疲労と短い休息が筋肥大には大事です。筋持久力
長時間同じ運動を繰り返し行える筋力を筋持久力と呼びます。
スタミナを付けたい場合や長距離を走るために行うトレーニングになります。
例 ベンチプレス 15～20回×3セット
インターバルは30〜60秒ほどと短めに取ります。
とにかくタフネスさを育むために疲労から回復しないまま次のセットに臨みます。
そうやって酷使された筋肉が長時間のパフォーマンスを可能にします。
と、説明しましたが、日本一のビジネスセミナー講師で自らも資産2000億円のヘッジファンドの会長であり、更にトライアスロン大会で優勝経験もあるジェームス・スキナー氏はこう言っています。
「筋肉に過剰負荷をかければ強くなる。2セット目はほんのわずかしか筋肉の発達を加速させない」
なんとも嬉しい言葉じゃないですか。
ということで次項で自宅で出来るきっついトレーニングを紹介します。
短時間でできる自重トレーニング
さて、いよいよ最初に言った5～10分で出来る自重トレーニングを行います。
これは上の3種類で言うと、筋肥大を主にターゲットにしています。
筋トレは無酸素運動に分類されますが、無酸素運動で鍛えられるのは速筋です。
速筋繊維を鍛えることで成長ホルモン、テストステロン、エストロゲンと言った筋肉の増強を助けるホルモンが分泌され、筋肉は太く大きくなります。
ダイエットしたい方もこのホルモンたちのおかげで痩せやすい体になるのです。
ボディメイクでもダイエットでも短時間の筋トレで自分と筋肉をいじめることが重要です。
以下に自宅でできる4種類の筋トレを紹介します。
辛いので覚悟してください（笑）
ワイドプシュアップ
ターゲット：大胸筋
ワイドスクワット
ターゲット：内転筋（内もも）
1.肩幅より広く脚を広げ、つま先は45度外側を向くようにする
2.胸を張って、上半身の角度をキープしながら、お尻を後ろに引いておろす
3.太ももが床と並行になるくらいまできたら、胸を張ったまま上にあがる
4.これを30秒間繰り返す
バックエクステンション
ターゲット：背筋
1.マットの上にうつ伏せで寝る
2.手は頭の上に構える
3.足は肩幅の半分ほど開く
4.体を反らし、足も同時に軽く上げる
5.これを30秒間繰り返す
プランク
ターゲット：腹筋
1.両ひじと両ひざを床につける
2.両ひざを伸ばして、30秒間静止する。慣れてきたら1分~3分と長くする。
回数ではなく時間でこなすのがポイントですね。
やってみたら分かりますけどめっちゃきついです。
プランクが30秒だったら2分で終わります。
こんな短時間で終わって強くなれるなら最高ですね！
まとめ
1.トレーニング時間の目安は30分～1時間だが、目的によって個人差があるので自分の目標に沿ったトレーニングを選ぶ。
2.筋トレの種目には最大筋力、筋肥大、筋持久力の3種類の目的によって分けられる。
3.ダイエットやボディメイクには速筋を鍛えることが大事。
セット数は1セットでよい。
自宅で出来る自重トレーニングでまずやるべきはワイドプッシュアップ、ワイドスクワット、バックエクステンション、プランクの4種類
とにかくコツは短時間で「キツイ！」というところまで追い込むことです。
辛いのは一瞬ですｗ
どうしても気が乗らない時は上の4つのうちの1つだけやったっていいんです。
イチロー選手は毎日素振りを欠かさなかったそうですが、どうしてもやりたくないなって時はバット持って1回だけ素振りをして終わりにしたこともあったそうです。
フィギュアスケーターで女優の本田望結さんも憧れの荒川静香さんから
「1日5分でもいいから毎日滑ると上手になれるよ」
と言われてどんなに忙しくても毎日滑った。
時には練習場の閉館五分前に入ってほんのちょっとだけ滑って帰ることもあったんだとか。
どんなに辛くても毎日続けることであんなに上手くなったんです。
この二人の後で恐縮ですが、僕もどうしてもやりたくない時はワイドプッシュアップだけをやって終わりにしてました。
それでも週3ペースを守っていたら胸筋が膨らみ腹筋が割れました。
誰でも続ければ得たい結果は得られます。
男性のあなたもシックスパックになれますし、女性のあなたもウエストを綺麗にくびれさせることが出来ます。
時々怠けたっていいですから、自分に無理のないペースで頑張ってください。
未来の理想の自分を想像してレッツ筋トレ！！
