キツイのはムリ!な人からバキバキを目指す人まで!

プリズナートレーニングが腰痛にきく?疑惑のブリッジ大公開!!

とら
WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
とら
96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

こんにちは

yama_muraです。

 

腰痛もってますか?

私は持っています。

 

子供の育児、仕事での中腰作業などが積みかさなり

とうとう一年前にぎっくり腰も併発してしまいました・・・

立てない。というか、まず座れない。動けない・・・

あの苦痛は忘れることができません。

普通にできていたことが、何一つできなくなってしまったんです。

 

医者からは日にち薬と言われ、整体通いをして

なんとか普通の生活に戻ることができましたが、繰り返すことが鉄板のぎっくり腰。

ひやひやしながら毎日すごしていました。

 

そんな私に転機が!

夫婦で始めたトレーニングで、腰痛が格段に良くなったのです。

まさかの効果に夫婦共々びっくり!

 

それが「体を痛めずできる筋トレ」として始めたプリズナートレーニングです。

 

この効果には本当に驚きました。

「これ以上痛めずトレーニングしよう」と思っていたのに「完治した」

ということなんです。

 

不思議に思い調べた結果、腰痛にダイレクトにきいたと思われるのがブリッジです。

急に「ブリッジしよう!」と言われても、腰痛持ちにブリッジなんて絶対無理です。

けれど、低レップスからはじめられるプリズナートレーニングなら、それが可能なんです。

これは腰痛を持っている方に、お勧めしなければいけない!

とこの記事を書きはじめました。

 

・朝気分良く起きて、すぐ立ち上がれるようになります。

・姿勢が良くなり、若く見られるようになります。

・子供と手加減なしで遊べるようになり、若々しいママ、パパになれます。

・運転を快適になり、長時間のドライブも楽しめます。

・場所を選ばず座れ、おびえることなく立ち上がれるようになります。

・料理や趣味の時間も楽しく過ごすことができます。

腰痛のない未来はどうですか?

 

今この記事を読めば、そんな苦痛のない生活を送れるようになります。

簡単に説明していきますので、ぜひ気になるところだけでものぞいていってください。

 

プリズナートレーニングは筋トレじゃないの?

プリズナートレーニングは元囚人のポール・ウェイドが、

監獄生活の中であみだした自重トレーニングです。

 

トレーニング方法は6種類(腕立て伏せ・スクワット・懸垂・腹筋・ブリッジ・逆立ち)に分類され、

それぞれを初心者向け~上級者向けまで10ステップに分けて体系化しています。

 

今回は腰痛対策なので特にブリッジについてだけ紹介します。

プリズナートレーニングの上しい解説はこちら↓

プリズナートレーニングは筋トレだけじゃない

もちろんプリズナートレーニングは、筋トレに特化にしたトレーニング本です。

 

しかし、初心者には傷害を受けやすいハードなトレーニングではなく、

おだやかに筋肉を刺激して血流を良くし、調子を整え強くする

というステップを踏むプログラムになっています。

その他にもリハビリにも使うことができるものなど、カラダをを労わった箇所が多数みられます

 

それにより、筋力増強だけでなく体の柔軟性や、体の調子が良くなる

といった効果が多く存在しています。

筋トレ以外の効果

関節強化

序盤のステップは、関節強化に重きを置いています。

ここがジムやボディビルと大きな違いで、関節を強化することによって、

安全な筋力トレーニングをすることができます。

 

そしてケガをしにくい、柔軟な体を手に入れることができるのです。

体を自分でコントロール

プリズナートレーニングは正しいフォームで筋トレを行うことにより、効果は何倍にも向上します。

しかし、勢いをつけてやれば反動がつくので、筋肉を使っている時間が少なくなります。

重力も利用して体もストンと下ろせてしまうのです。

 

そうならないように、始まりの形から呼吸の仕方など細かな指定があり、

コントロールする力がつくプログラムになっています。

 

腰痛はなぜ起こる?予防キーワードはインナーマッスルと脊柱起立筋

腰痛はどうしてなるのか?

腰痛の原因は大きく3つに分かれます。

それは ①動作要因 ②環境要因 ③個人的要因 です。

動作要因

日常の動作が積み重なって起こること

  • 長い時間同じ姿勢
  • 重い物を持つ
  • 体を曲げる
  • ひねる動作

環境要因

自分の周りの環境が影響して起こること

  • 転倒
  • 長時間の車の運転
  • 体に合わないベッドや布団
  • クーラーの当たりすぎ

個人的要因

体型や年齢、癖により引き起こされること

  • 加齢
  • ストレスがたまっている人
  • 肥満など太りすぎ
  • ハイヒールを長時間はいている女性
  • 冷え性

腰痛予防のキーワード

インナーマッスルを強化すること

背骨と背骨の周辺の筋肉のインナーマッスル

腰の筋肉はインナーマッスルの一つなので、負担がかかる動作でも大丈夫な腰にするには、

腰椎周辺の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることが近道になります。

 

腰が筋肉で支えられて、正しい姿勢をキープすることができるようになります。

脊柱起立筋を鍛えること

脊柱起立筋とは神経の集まりであり、脳の次に重要である脊髄という機関を保護している

「脊柱(背骨)」を守るための筋肉のことです。

 

脊柱起立筋を鍛えることによって、脊髄損傷により体が麻痺してしまうリスクを抑えることができます。

脊髄損傷すると、筋萎縮・骨粗鬆症・神経障害性疼痛・血圧・体温・心拍数などの

生理的機能の低下に繋がるので注意が必要です。

 

どうしてブリッジなの?

ブリッジ以外にも効果的とされるトレーニングは他にもありますが、

上で話した腰痛予防を重点的に行い、効果が出るトレーニングがブリッジになります。

ブリッジの特徴でわかる腰痛改善

ブリッジで主に鍛えられる筋肉

・脊柱起立筋

・股関節外転勤

・大殿筋

・ハムストリング

日常では使うことが少ない、体の後ろ側(背面の筋肉)を動かす事が可能なトレーニングです。

背中を反ることで椎骨の後ろ側が閉じるので、椎間板ヘルニアになりにくく、

力の入れやすい体勢になります。

筋肉以外の効果

筋肉以外にも

・カラダの柔軟性

・バランスを向上

・骨の強化

などの効果もあります。

 

使っていない筋肉を使うことで、血流が良くなり全身のストレッチ効果があるので、

腰痛の原因の一つでもある、体のゆがみを矯正するにも最適です。

 

また、「腰痛=腰”だけ”が原因」と思っている方も多いですが、

腰痛は股関節回りが固いことによって引き起こされることが多いです。

そこの柔軟性をつけることによって腰痛が改善します。

ブリッジの嬉しい効果

またブリッジには他にも

・姿勢の改善(猫背など)

・肩こり解消

・腰回りがすっきりする

・スマートな体型になる(ダイエット)

・むくみ解消

・便秘解消

など、たくさんの効果もあります。

 

正しいやり方!プリズナートレーニング式ブリッジstep6

プリズナート・レーニングで著者ウェイドは

「もっとも大切なエクササイズ」としてブリッジを紹介しています。

 

プリズナートレーニングのブリッジは、足を押し出しながら行うため、

背骨から腰にかけて、しっかりと筋肉を鍛えることができます。

 

初心者であってもステップを踏んでいくことで、

難易度の高いブリッジ運動まで導いてくれる仕組みです。

プリズナー式ブリッジ

プリズナートレーニングのブリッジは背中を地面につけた状態から、

ブリッジをかける動作を1レップとし、それを繰り返す動的なエクササイズです。

 

10段階ありますが、腰痛に関していえばそこまでの段階は必要ありません。

6段階目のフルブリッジが出来れば効果が十分出るので、

無理にそれ以上進まなくても大丈夫です。

 

ここではゴールをフルブリッジとし、そこまでをステップ順にご紹介します。

プリズナー式ブリッジstep6

step1ショート・ブリッジ

【スタートポジション】仰向けになり膝を曲げて、両手を胃の上で組み脚は少し開く。

【フィニッシュポジション】脚を押し上げて股関節と背中を持ち上げ、肩と背中で体重を支える。

一時停止しスタートポジションに戻るを繰り返す。

step2ストレート・ブリッジ

【スタートポジション】脚、膝を真っすぐに伸ばし床面に座り、脚を肩幅に開き両手を体の横に置く

【フィニッシュポジション】腕で支えて、体が直線になるまで腰を浮かせる

一時停止しスタートポジションに戻る

step3アングルド・ブリッジ

ベンチやベッドに足がつくように寝そべり、体をスライドさせて脚と肩で支える状態にする

 

【スタートポジション】手を頭の両側に置き、指を脚の方へ向けて支える

【フィニッシュポジション】手を押し肘を伸ばすことで、股関節を押し上げ背中を弓なりにする

可能な限りこの体勢を維持し、ゆっくりとスタートポジションに戻る

step4ヘッド・ブリッジ

・床面に仰向けに横たわり、膝を曲げてお尻から15センチくらいの位置まで脚を引く

・頭の横に手を置き指先を脚の方へ向け、股関節をできるだけ高く持ち上げる

【ブリッジホールド】頭頂部が床面を指すまで頭を後方へ傾ける。

【スタートポジション】頭部のてっぺんが床面に触れるまで腕と脚を曲げる。

【フィニッシュポジション】一時停止しブリッジホールドに戻る。

step5ハーフ・ブリッジ

・床面に座り、すぐ後ろにバスケットボールを置く。

・肩と足の裏だけを床面につけてボールの上に仰向けになる。

【スタートポジション】頭の横に手を置き、足裏、ボール、手のひらで体を支える

【フィニッシュポジション】腕と足を伸ばしできるだけ背中を持ち上げる

一時停止しスタートポジションに戻る

step6フル・ブリッジ

【スタートポジション】仰向けになり膝を曲げ、頭の横に腕を置く。

股関節をできるだけ持ち上げてアーチを描く。

【フィニッシュポジション】頭を傾け後方の壁を見る。

一時停止しスタートポジションに戻る。

正しい形

フルブリッジの完成形は

・脊柱がアーチ状になっている

・股関節が高く持ち上がっている

・腕と足がまっすぐになっている

・スムーズで深い呼吸をしている

ということです。

注意すべきこと

ステップ1から順番に

ブリッジは難易度が高めのトレーニングです。

なので必ずstep1から順番にこなしていきましょう。

 

無理をすると逆に体を壊してしまうことになるので、

ゆっくり時間をかけてクリアしていきましょう。

めまいに注意

回数をこなしていくと、めまいがすることもあります。

気持ち悪いと感じたら、早めに切り上げましょう。

靴下を脱ぐ

滑ってしまうため靴下は脱いで行いましょう。

油断していると頭や背中を強打します。

怪我には要注意です!

 

プリズナートレーニングは優秀!他にも注目のトレーニングが

今回は特に聞くブリッジを紹介しましたが、

プリズナートレーニングには他にも効果的なトレーニングがあります。

 

上でも説明した通り、腰痛にはインナーマッスルと脊柱起立筋を鍛えなければいけません。

脊柱起立筋はブリッジによって鍛えられるので、

インナーマッスルを鍛えてくれるレッグレイズ腕立て伏せを紹介します。

腹筋(レッグレイズ)

上半身を固定して下半身だけを動かすことで、

腹筋や背筋などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

 

一般的な腹筋運動に比べて腰に負担がかかりにくいので、

腰痛になりやすい人でも取り組めます

腕立て伏せ

腕立て伏せは腕の筋肉に合わせて胸筋や背中の筋肉、

体の中心にあるインナーマッスルに影響を与えます。

こうみえて腕立て伏せは全身運動なのです。

 

腕立て伏せのトレーニングを知りたい方はこちら

まとめ

プリズナートレーニングは筋トレじゃないの?

プリズナートレーニングは筋トレだけではなく、

関節や身体を自分でコントロールできるようになるトレーニングです。

腰痛はなぜ起こる?予防キーワードはインナーマッスルと脊柱起立筋

腰痛は動作、環境、個人的な要因で起こります。

インナーマッスル、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛を改善することができます。

どうしてブリッジなの?

ブリッジは主に背中の後ろ側を動かすトレーニングです。

同時に柔軟性など全身のストレッチ効果があるので、

体のゆがみを修正し、腰痛が改善しやすくなります。

プリズナートレーニング式ブリッジの正しいやり方

腰痛改善で取り組む場合は、

ショート・ストレート・アングリッド・ヘット・ハーフフルの6段階で大丈夫です。

難易度高めのトレーニングなので、無理は禁物。

ステップ1から順番に、じっくりこなしていきましょう。

プリズナートレーニングは優秀!他にも注目のトレーニングが

レッグレイズ➝腰に負担を与えずインナーマッスルにききます。

腕立て伏せ➝全身運動になります。

 

どうだったでしょうか?

健康に障害が出ると気分まで落ち込んでしまいますよね。

 

プリズナートレーニングは説明してきた通り、本当に簡単な動作から始まります。

逆に「こんなことで?」と思うかもしれません。

しかし、「こんなこと」からはじめられるなら怖がる必要はないのです。

プリズナートレーニングのブリッジで腰痛に別れを告げ、快適な生活を手に入れましょう。

 

もし私のような女性で、悩まれている方はこちらの記事もご紹介します。

女性へ向けて、私がプリズナートレーニングをわかりやすく説明したものになります。

よろしければどうぞ↓

この記事を書いている人 - WRITER -
とら
96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です