プリズナートレーニングBIG6の筋トレであなたもムキムキの体になれる⁈
皆さん、こんにちは！ライターのたえです。
2人の息子を持ち日々奮闘しまくっている母親です。
反抗期、ダイエット、子どもの将来などなど様々な悩みがつきない私が書いています。
皆さんちょっと、聞いてください!!
家の息子が最近、筋トレを始めてバタバタうるさくて、
「体脂肪が増えた～減った～」だとか本当にグチグチグチグチ言うんです。
また、プロテインを買って飲んでいるみたいなんですが、プロテインって高いんですね～。
「何かお金かけないで、出来るトレーニングないの？」と聞くと、
「プリズナートレーニングのBIG6筋トレがいいみたい」と私には良くわからない言葉が出てきました。でも、自分で調べる訳がない息子ですので、この私が調べてみたんです。
調べてみると色々なことがわかったので、
・プリズナートレーニングBIG6筋トレとは？
・BIG6の実践方法や内容
・実際にやってみた人の話
をプリズナートレーニングを知らなかった私ですが、息子に理解できるようにまとめてみました。
あなたは筋トレを適当にやって、高いプロテインを飲んだだけで
「今日も鍛えたぞ～」と満足していませんか？残念なことをいうようですが、
もしかしたら、お金だけかかってしまって鍛えられてないかもしれません…。
プリズナートレーニングはお金はかからず、自宅でできるのでお手軽に感じますが、
やり方を間違えてしまうと関節などを痛めてしまうことになりかねません。
せっかく頑張ってやっているトレーニングを無駄にしたくないですよね。
でも、この記事を読むと、
プリズナートレーニングBIG6筋トレについて正しい方法や細かいやり方がわかります。あなたも、正しい方法を知って実行すれば、
・女性に何故か急に、声をかけられるようになったり
・同級生に「お前かっこよくなったな～」とビックリされたり
・自分に自信を持てて積極的に行動できて、仕事で契約が取れたり
という明るい未来が待っていますよ～！
プリズナートレーニングBIG6筋トレについて、正しい方法を知って
あなただけの引き締まったムキムキの体を手に入れちゃいましょう！
この記事の目次
器具なしでムキムキになれるプリズナートレーニング（囚人筋トレ）とは？
最近では「筋肉ムッキムキになりたい！」「シックスパックに憧れる～」と
簡単にジムでに行って、トレーニングマシーンを使う時代。
でもわざわざお金をかけてジムに行かなくても、ムッキムキの体は手に入れられます。
プリズナートレーニングとはもともと、刑務所の中にいる囚人（プリズナー）が
ダンベルもなければ、マシーンもない環境の中の
限られたスペースで囚人達が行っていたトレーニングです。
プリズナートレーニングの詳しい方法はこちらをどうぞ↓
ケンカしても、いじめられても、例えとして殺されかけたとしても、
そんなことには負けられない「自分の身を守る、機能的な筋肉」を重要と考えていたので
囚人（プリズナー）はあんなにムキムキで強い体をしているのですね。
ということは自分の意思と忍耐力さえあれば、
誰にも頼らずにお金もかけず、道具もほとんど使わず強くなれるという最強のトレーニングということです。
「囚人がやっていた運動なんできついんじゃないの？」と思うかもしれませんが、
最初は誰でも出来る簡単な段階から始められるので、その通りに行えばいいという訳ですね。
プリズナートレーニングBIG6筋トレとは？
プリズナートレーニングの筋トレ内容は、6つの種類にわかれていて「BIG6」といわれています。
BIG6⁇と聞いて、「宝くじみたいな名前だな～」なんて思ってしまった私ですが、
そんなふざけている場合ではなく、詳しく調べてみたんです。
そしたら、
この6つのトレーニングを集中的に行えば、体全体を鍛えられるということがわかりました。
でも「BIG6の6つの種類ってどんな風に分かれているの？」
ということを知らなければ、トレーニングも何も始められませんよね。
次にプリズナートレーニングの
・トレーニングを始めるにあたっての注意点
「BIG6」の６の内容とは？
BIG6…何だかすごそうな名前がついていますが、
やはりこの6つの種類を知らないことには始まりません。
ここで6つの種類はまず何なのかということを調べてみました。
「BIG6」6つの種類は、
①腕立て（プッシュアップ）
②脚力（スクワット）
③懸垂（プルアップ）
④腹筋（ハンギングレッグ）
⑤ブリッジ
⑥逆立ち腕立て（ハンドスタンドプッシュアップ）
これだけのことが構成されているなんてすごくないですか～？
6つの種類のBIG6を宝くじに似ているなんて、失礼でしたね（ごめんなさい…）
この6つ全部を鍛えることをやり遂げたら、アスリートのような体も夢ではありませんよ～！
10段階のステップと始めるに当たっての注意点
10段階のステップ
プリズナートレーニングの「BIG6」の良いところは10段階のステップになっていることです。
段階的になっていないと「きつくてもうムリ～」と挫折する確率も高く、いきなりきついことを始めたら
関節を傷めたり、けがをすることも多くなります。
更にレベル1は、誰でもできるようなものというので、助かりますよね。
上記で説明をした6種類の項目ごとに「ステップ1」から「ステップ10」まであり、
後半になるほど難しくなっていきます。
・「ステップ1」は、
例えば「壁を押す」などの誰にでも出来るようなレベル
・「ステップ10」は片手腕立て伏せを連続で100回行うような、
「自信を持っていい、すごいレベル」
ということなんです。
プリズナートレーニング「BIG6」が細かく10段階のステップになっているのは、
体を少しずつ慣らしていくことで挫折も少なく、関節を傷めることも少なくなるということなのですね。注意点
注意点は、筋力には自信があってもどんなに筋力があったとしても、
必ず「ステップ1」から始めてください。
ステップが細かく分けられていることによって、
・体が徐々に強くなっていく
・関節やアキレス腱などを傷めない
・徐々に慣れていくことで、ケガの心配がなくなる
このため、ステップ1から始め、焦らないこと、出来た時間が早ければいいのではなく、
「出来るようになった」ということを意識していくことが大切です。
「自分はこの段階を経て、10段階まで出来るようになった」となれば、
体の面だけではなく精神面もかなり鍛えられています。ステップアップの目安は？
ステップ1からステップ10まである、プリズナートレーニングBIG6ですが、
「どのくらい出来るようになったら、次の段階に進んでいいの？」と疑問に思われるのではないでしょうか？
どんなに筋力がある人でもステップ1から始めるということは、説明しましたね。
では、どこまでクリアできたら次の段階に進んでいいのかというと、
次の章でステップごとに書いてある「トレーニング目標」の上級者の回数をこなせるようになって、
更に「もう楽勝!!」と思えるくらいまでになったら次のステップに進んでいいといわれています。
難易度や個人差によって違いますが、1つのステップをこなすのには2か月かかることもあるそうです。
また、難しいステップではそのステップを「楽勝!!」だと思えるまで半年や1年かかる場合もあります。
プリズナートレーニングは、早ければいいのではなく1つ1つを確実にクリアして次につなげていく、
ということが大切なのですね。
BIG6の10ステップ実践方法① 腕立ての手順・目標・効果・感想
基本的な腕立て伏せとはいえ、ちゃんとしたやり方が出来ている人って少ないそうですよ。
私なんか、腕立て伏せ10回出来るかな…という感じです。でも、ステップ1ならこんな私でも出来てしまいます！
腕立て伏せの「ステップ1から10まで」を見て行きましょう。
プリズナートレーニングBIG6には6種類ありますが、今回は腕立て伏せの説明だけ詳しくさせて頂きますね。
「ステップ1」ウォール・プッシュアップ（壁腕立て）
【手順】
脚を揃えて壁の前に立ち、肩幅に開いた手を壁につける→額が壁につくまで腕を曲げる（繰り返す）
【トレーニング目標】
初心者：10回×1セット・中級者：25回×2セット・上級者：50回×3セット
【効果】
ひじ、手首、肩、インナーマッスルを優しくほぐしてくれます。
【やった人の感想】
たいしたことないと思ったけど、意外と効く！
慣れている人は50回を3セットもしないといけないので少し飽きちゃうので、
飽きてもしっかりやり遂げることが大事。「ステップ2」インクライン・プッシュアップ（斜め腕立て伏せ）
【手順】
腰の高さのいすや机に手を置く→足を引き腕立て伏せの体勢になる
→胸がいすなどに触れるまでゆっくりつける（繰り返す）
【トレーニング目標】
初心者：10回×1セット・中級者：20回×2セット・上級者：40回×3セット
【効果】ステップ1に続いて、自分の体重が筋肉にかかるようになっていて、体幹にも効果あり。
【やった人の感想】
壁腕立てよりは筋トレをしているような気分になれる、自分の体を支える力が必要
なので効果がある気がしたそうです。
「ステップ3」ニーリング・プッシュアップ（膝立ち腕立て伏せ）
【手順】
四つん這いになり体と背中をまっすぐに→床から拳1つ分まで体を落とす（繰り返す）
【トレーニング目標】
初心者：10回×1セット・中級者：15回×2セット・上級者：30回×3セット
【効果】
女性向けにや初心者に紹介されることが多いのですが、後々に向けての重要なトレーニング。
【やった人の感想】
簡単に感じるけど、30回を3セットまで行うとかなり汗をかくといっていました。
「ステップ4」ハーフ・プッシュアップ（ハーフ腕立て伏せ）
【手順】
四つん這いになり足を下げて真っすぐに→半分まで体を下げる（わかりにくい場合にはボールをお腹の下に置くと〇）
【トレーニング目標】
初心者：8回×1セット・中級者：12回×2セット・上級者：25回×2セット
【効果】
胸よりお尻が落ちているようなフォームになる人は手首や背筋が弱いという証拠。
お尻を落とさずに一直線にするようにすることで鍛えることができる。
【やった人の感想】
深く体を下げなくていいので、楽かと思ったけど途中でのキープが意外にきつかった
そうです。
「ステップ5」フル・プッシュアップ（完全な腕立て伏せ）
【手順】
ハーフ・プッシュアップ（ハーフ腕立て伏せ）と同じ体勢→
床から拳1つの高さまで身体を下げる（野球のボールを置くと目安になる）
【トレーニング目標】
初心者：5回×1セット・中級者：10回×2セット・上級者：20回×2セット
【効果】
腕、胸、肩を一緒に鍛えるのに最適。正しいフォームでやることで、
【やった人の感想】
やっと腕立て伏せにたどり着いた～という感じ。20回×2セットはかなり筋トレになったそう。
「ステップ6」クローズ・プッシュアップ（手を閉じた状態での腕立て伏せ）
【手順】
フル・プッシュアップと同じ体勢にする→腕を狭く人差し指が触れ合うように手を置く
→体が手の甲に触れるまでゆっくりおろす
【トレーニング目標】
初心者：5回×1セット・中級者：10回×2セット・上級者：20回×2セット
【効果】
肩や胸を柔らかくして、肘や手首が鍛えられる。
【やった人の感想】
今までやっていたので、クリアできた。初心者にはこのあたりからかなりきついのでは？
というお話でした。
「ステップ7」アンイーブン・プッシュアップ（凹凸のような腕立て伏せ）
【手順】
プッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢から片手をバスケットボールの上に置く→
ボールに乗せた手が胸に触れるまで体を下げる
※バスケットボールは滑りにくいのでおススメ、レンガなどを使用してもOK
【トレーニング目標】
初心者：5回×1セット・中級者：10回×2セット・上級者：20回×2セット（全て両方）
【効果】
腕を安定させる筋力と、肩の筋肉が鍛えられる。
【やった人の感想】
ここまで来ると、体にかなり負荷がかかってきた～。
「ステップ8」ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（ハーフ片手腕立て）
【手順】
ハーフ・プッシュアップと同じ姿勢で片腕を胸の下に、もう片腕は背中に→半分の高さまで体を下げる
【トレーニング目標】
初心者：5回×1セット・中級者：10回×2セット・上級者：20回×2セット
【効果】
バランス能力を養うことができる。足を閉じることで体幹も一緒に鍛えることが可能になる。
【やった人の感想】
ここからがマジでキツイ、難易度が高すぎる～。
5回でもきつく、2か月でようやく出来るようになった！そうです。
「ステップ9」レバー・プッシュアップ
【手順】
ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（片手腕立て）の姿勢をとる→
片方の腕で体を支えもう片方の腕を体から離して置いたバスケットボールの上に置く→
床からこぶしひとつ分のまで体をゆっくりと下ろす
【トレーニング目標】
初心者：5回×1セット・中級者：10回×2セット・上級者：20回×2セット
【効果】
下半身に必要な筋力を鍛える。
【やった人の感想】
筋力的な負荷は少ないけど、バスケットボールのバランスをとるのが難しい。
ステップ8よりもバランスがとりやすくやりやすかったのだそう。
ゴール「ステップ10」ワンアーム・プッシュアップ（片手腕立て）
【手順】
片方の手を胸の下に、もう片方の手を腰に置く→顎が床から拳1つ分まで肩とひじを曲げる
【トレーニング目標】
初心者：5回×1セット・中級者：10回×2セット・上級者：100回×1セット
【効果】
これをマスターしたときには、獣のような肉体が手に入る位になっています。
【やった人の感想】
ステップ8がクリア出来たときから少し出来るようになっていた。
もし、100回できたら本当にすごいと思う。ということでした。
腹筋のみをレベル1から10まで紹介しましたが、他の5つも同じように
レベル1から10まで決められています。
やはり、順番通りに焦らずに行っていくことが大切なんですね。
プリズナートレーニングBIG6の筋トレの体験談
実際に調べてみて、プリズナートレーニングBIG6を成功した人っているのだろうか…？と思ったのですが、
調べてみたらいらっしゃったんです！
この人は、もともと普段からジョギングや散歩で鍛えていたと言います。
腕立てや懸垂も普段から筋トレでやっていたそう。
それでも、懸垂や逆立ち腕立て伏せはメチャクチャ大変だったといいます。
この人はまだまだトレーニングを続けているといいますが、
その中で大切だと思ったことは、
・じっくり1つ1つ取り組んでいく
・懸垂は本当に大変で回数がなかなか伸びずに焦るのですが、
なかなか伸びないからこそ、効果的なトレーニング
・1つ1つをクリアし乗り越えることで、精神的にも自信がつく
ということだそうです。
これだけのことを成し遂げられれば、日常生活においても自信が持てて、
変わっていきそうですよね。
まとめ
器具なしでムキムキになれるプリズナートレーニング（囚人筋トレ）とは？
プリズナートレーニングとはもともと、刑務所の中にいる囚人（プリズナー）がダンベルもなければ、マシーンもない環境の中の
決まられた環境の中で、自分の身を守るために限られた中で行っていたトレーニングです。
誰にも頼らずにお金もかけず、道具も使わず強くなれるという最強のトレーニングといわれています。プリズナートレーニングBIG6筋トレとは？
①腕立て（プッシュアップ）
②脚力（スクワット）
③懸垂（プルアップ）
④腹筋（ハンギングレッグ）
⑤ブリッジ
⑥逆立ち腕立て（ハンドスタンドプッシュアップ）
6種類の項目ごとに「ステップ1」から「ステップ10」まであり、
必ずレベル1から段階的に行うことが大事です。BIG6の10ステップ実践方法① 腕立て（プッシュアップ）
・「ステップ1」ウォール・プッシュアップ（壁腕立て）
・「ステップ2」インクライン・プッシュアップ（斜め腕立て伏せ）
・「ステップ3」ニーリング・プッシュアップ（膝立ち腕立て伏せ）
・「ステップ4」ハーフ・プッシュアップ（ハーフ腕立て伏せ）
・「ステップ5」フル・プッシュアップ（完全な腕立て伏せ）
・「ステップ6」クローズ・プッシュアップ（手を閉じた状態での腕立て伏せ）
・「ステップ7」アンイーブン・プッシュアップ（凹凸のような腕立て伏せ）
・「ステップ8」ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（ハーフ片手腕立て）
・「ステップ9」レバー・プッシュアップ
・ゴール「ステップ10」ワンアーム・プッシュアップ（片手腕立て）
以上を1つずつ取り組んでいく、他の５つの項目も同じように段階を踏むことが大事です。
プリズナートレーニングBIG6の筋トレの体験談と感想
実際に行った人からは、焦らずに継続をして行くこと、1つ1つを乗り越えていくことで、
鍛えられた体だけではなく、精神的にも自信がつくといいます。
プリズナートレーニングは、かなりハードなようですが、
根気よく継続することで、素敵な体と精神力を手に入れられますね。
プリズナートレーニングに限らず、運動やトレーニングなどは無理は禁物なので、
体調の悪いときなどは無理して行わないようにしてくださいね。
