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初心者必見!プリズナートレーニング(監獄)のトレーニングって?

とら
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96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

こんにちは。ライターのmoriです。

プリズナートレーニングの本を購入して、読了した熱、冷めやらぬ状態で書いています。

 

元囚人のコーチが監獄から持ち帰った

ジムもプロテインも必要としないプリズナートレーニング

実際やろうと思っても実際どんなものなのか、いまいち名前からは想像しづらいですよね。

 

そんなプリズナートレーニングの

具体的なトレーニング方法を学んできました。

筋トレ初心者必見です。

 

実際にプリズナートレーニングの書籍の中でも、

間違ったやり方をおこなって、結局どうなったかという例がありました。

・関節を痛める

・炎症を起こす

・トレーニングが続かない

こうはなりたくないですよね。

きちんと正しいやり方を学べば、思い通りに動く筋肉質な体が手に入りますよ。

 

プリズナートレーニングは継続が大事

プリズナートレーニングで最も大切なことは、

継続することです。

 

どんなトレーニング、ダイエットであっても、継続することは重要なことですが、

プリズナートレーニングでは、特に重要であると考えてください。

 

というのも、プリズナートレーニングは効果が出るまで時間がかかるのです。

そもそも、プリズナートレーニングの目標はボディービルダーのような体ではなく、

ゆっくり時間をかけて「動ける体」を作ることにあります。

 

そのため、プリズナートレーニングには

誰でもできるSTEP1から最高難度のSTEP10まで存在します。

 

例を挙げると、プッシュアップ(腕立て)では

STEP1 ウォール・プッシュアップ

STEP2 インクライン・プッシュアップ

STEP3 ニーリング・プッシュアップ

STEP4 ハーフ・プッシュアップ

STEP5 フル・プッシュアップ

STEP6 クローズ・プッシュアップ

STEP7 アンイーブン・プッシュアップ

STEP8 ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

STEP9 レバー・プッシュアップ

STEP10 ワンアーム・プッシュアップ

の10段階が存在しています。

そして、これをSTEP1から行うのがセオリーなんです。

 

最高難易度のSTEP10までできるようになるには、STEPを9つクリアしなければなりません。

ここが、プリズナートレーニングは時間が大きなかかる理由になります。

 

ですので、プリズナートレーニングでは

継続することが成功するか否かの重要なポイントになります。

 

初心者でも分かるプリズナートレーニングの進め方

上で書いた通り、プリズナートレーニングには10のSTEPが存在します。

 

それとは別に、

ビック6と呼ばれているプリズナートレーニングで行う6つのトレーニングがあります。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

・スクワット

・プルアップ(懸垂)

・レッグレイズ(足上げ)

・ブリッジ

・ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)

この6つがプリズナートレーニングのビッグ6です。

このビッグ6それぞれの進め方を見ていきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップをするときにあったら便利なのが、バスケットボール野球ボールです。

高さの確認などに使うためですね。

そんなに高いものでもないので、購入しておくことをオススメします。

 

そしてプリズナートレーニングでプッシュアップのルールとされているのが、

キス・ザ・ベイビー(赤ちゃんにキスするみたいに)です。

 

先ほどのボールを高さの目安とする場合、

その対象物にふんわりと触れる程度の深さまで体を落とすということです。

それこそ、赤ちゃんにキスするみたいに優しく触れるまでですね。

スクワット

スポーツの世界では、

脚を見ればライバルの若さがわかる

という古い言葉があるそうです。

 

それだけ、トレーニングにおいて

足を鍛えるということが重要であるというのがわかると思います。

 

全てのトレーニングでコントロールが難しくなるのが

ボトムポジションですが、スクワットは、その中でもコントロールが難しくなります。

 

ですが、スピードをつけて反動でスクワットをすると

軟骨などを痛めるのでやめてくださいね。

プルアップ(懸垂)

プリズナートレーニングでのプルアップの基本形は、

肘を10度ほど曲げた状態から、顎が通過するまでです。

 

特に、肘を完全に伸ばしてしまうと間接を支える靭帯にストレスがかかってしまいます。

それは肘だけではなく、肩にまでストレスがかかり、

最悪の場合、肩の脱臼などもあり得ます。

 

肘をまげて、上半身を緊張させるこの状態を「肩を締める」などと呼びますが、

これがプルアップを安全に行うために必要なことなのです。

 

プルアップは他のビッグ6と比べても難しいものなので、時間をかけて、安全に行いましょう。

レッグレイズ(足上げ)

みなさんも、

トレーニングをはじめようと思ったきっかけはお腹じゃないですか?

お待たせしました。

ウエストを鍛えるレッグレイズの説明に入りますよ。

 

レッグレイズそのものの注意点は、他のトレーニングとそんなに変わりません。

反動と勢いに任せて、思いっきりスピードを出さないみたいな感じですね。

 

とはいえ、レッグレイズを行う前、準備段階の話としては、

食後2時間が経過した後に行う必要があります。

 

というのも、お腹の中に物が詰まっている状態では腹部のトレーニングがやりづらいのです。

ですので、食後2時間が経過した後にトレーニングを行ってくださいね。

ブリッジ

ブリッジってトレーニングになるんだろうか?

と思いますよね。

 

実は少林拳ではブリッジは立派なトレーニングの1つであり、

インドではヨガに取り入れられたり、立派なトレーニングなのです。

 

完璧なブリッジには4つの要素があります。

・脊柱がアーチ状であること

・股関節が床面から高く持ち上がっていること

・腕と足がまっすぐになっていること

・スムーズで深い呼吸をしていること

以上の4つが正しいブリッジの条件です。

 

ブリッジを行う上での注意点が1つ。

全てのトレーニングでそうですが、ブリッジは特にSTEP1から行うことを意識してください。

 

というのも、ブリッジで鍛える脊椎筋は背骨を守る筋肉でもあります。

背骨は体の中でも特に大切な骨です。

時間をかけて優しく接した方がいいですよ。

ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)

ハンドスタンド・プッシュアップは「逆立ちをしてからプッシュアップを行うこと」で、

肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

筋力トレーニングと肩の痛みは密接な関係で、

アスリートなどトレーニングを日常的に行う人にとって、肩の痛みはつきものです。

 

プリズナートレーニングでは、その点に配慮したトレーニングとして

ハンドスタンド・プッシュアップがビッグ6の1つとして採用されています。

 

なので現代的な他のトレーニングと異なり、

ハンドスタンド・プッシュアップは肩の痛みとは無縁なまま肩を鍛えることができます。

 

と言ってみたものの、素晴らしいトレーニングであることはわかったが、

逆立ちして腕立てなんてできる気がしないですよね。

 

なのでまずは、

プッシュアップのSTEP6をクリアしてから

ハンドスタンド・プッシュアップのSTEP1をはじめてください。

 

プッシュアップのSTEP6をクリアしていれば、

ハンドスタンド・プッシュアップのSTEP1を行うだけの筋力がついているはずです。

 

プリズナートレーニングを継続するには

 

前でも書いたように、プリズナートレーニングは継続することが重要です。

ですが、トレーニングを続けることはなかなか難しいことですよね。

それはなぜでしょうか。

 

おそらくですが、

ツラくて、できないからじゃないでしょうか。

であれば、STEP1から順に行っていくことをオススメします。

 

プリズナートレーニングにおいて、成人男性であれば、

できるであろうトレーニングはSTEP5くらいからになります。

 

例を挙げると、プッシュアップにおいて一般的な腕立て伏せが、

STEP5のフル・プッシュアップになります。

それで、多くの人がSTEP5のフル・プッシュアップから始めようとします。

 

これがダメなんです。

 

昔からある言葉で、

「筋力を貯金する」というモノがあります。

過度なトレーニングで筋力を使いつくさないようにということですね。

 

ヘビーなトレーニングは、確かに手早く結果をもたらしてくれます。

しかし、

・体が疲弊する

・モチベーションが失われる

・関節にストレスがかかる

といったデメリットもあります。

 

ですので、筋力を貯金して適度なトレーニングを行った方が

長期的に見て高いパフォーマンスを見せるわけです。

ですので、どれだけ簡単だと思ってもSTEP1からやってほしいのです。

 

筋力を貯金してSTEP1からやれば、簡単に行えるので、ツラくありません

1つずつステップを上がっているので、必ずできます

 

ですので、トレーニングを続ける自信のない方は、STEP1から行うことを固く誓ってください。

そうすれば、間違いなく継続することができます。

 

まとめ

プリズナートレーニングは継続が大事

プリズナートレーニングにはSTEP1からSTEP10までトレーニングがある。

これらをすべて行うために、継続することが重要。

初心者でも分かるプリズナートレーニングの進め方

プリズナートレーニングには、ビッグ6という6つのトレーニングがある。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

野球ボールとバスケットボールを用意して、

キス・ザ・ベイビーを意識する。

スクワット

間接を痛めるので、反動をつけたトレーニングはしない。

プルアップ(懸垂)

肘を10度ほど曲げて、顎が通過するまでが基本

レッグレイズ(足上げ)

やりづらいので、食後2時間が経過してから。

ブリッジ

・脊柱がアーチ状であること

・股関節が床面から高く持ち上がっていること

・腕と足がまっすぐになっていること

・スムーズで深い呼吸をしていること

の4つを意識する。

ハンドスタンド・プッシュアップ

プッシュアップのSTEP6をクリアしてから始める。

プリズナートレーニングを継続するには

STEP1から行うことを意識する。

いきなりSTEP5からやらないように気を付ける。

 

プリズナートレーニングは初心者でも継続して行えるトレーニングです。

ジムもプロテインも必要じゃありません。

 

そして、継続できれば

自由自在に動く強くて筋肉質な体が手に入っているはずです。

ぜひ、頑張りましょう!

 

↓実際の体験談はこちら

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96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

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