プリズナートレーニングは関節も重要! 痛みを出さずに継続する方法
こんにちは。ライターのNozuです！
プリズナートレーニング、絶賛継続中です！
そんな私がふと思った、プリズナートレーニングと関節についてのお話です。
皆さんは、プリズナートレーニングの筋トレをしていて、筋肉や関節を痛めちゃった！
なんてことはありませんか？
もしかしたら、そんなあなたは、
正しい方法でプリズナートレーニングをできていないかもしれません….。
プリズナートレーニングは自宅で簡単にできるトレーニングですが
簡単であるが故、やり方を間違えてしまうことがあるんです….。
今から始めるというあなたも、解釈違いがあるかも….。
トレーニングを進める上で、陥りがちな間違いを知っておけば、 筋肉や関節を痛めることなく、スムーズに進めることができます。
今回は、
プリズナートレーニングで間違えやすいポイントや、その改善方法も紹介します！
プリズナートレーニングで関節を痛めちゃった方
これから始めるけど注意点を知りたいという方
この記事を読めば、怪我なくトレーニングを継続することができますよ！
関節を痛めてしまう原因
筋トレ中に筋肉や関節を痛めてしまう原因としては、主に
オーバーワーク
トレーニングのSTEPを飛ばしている
これらのことが考えられます。
オーバーワーク
筋トレをしていると、「今日は調子いいな〜」と思って、回数をこなしたくなることってありませんか？
でもそれは、要注意！
そのようなトレーニングの方法は、長距離走を走るのと一緒で、
筋肉ではなく、持久力を鍛えるだけのトレーニングになりかねません。
また、同じことを繰り返しすぎると、関節を痛めてしまうこともあるのです。
例えばテスト勉強なんかで、一日中文字を書き続けて、腱鞘炎になった！なんてことはありませんか？
それと同じで、筋トレも同じことを繰り返しすぎると、
筋肉やその周囲の関節に負荷がかかり続けて、痛みが出てしまうのです。
トレーニングのSTEPを飛ばしている
プリズナートレーニング の筋トレでは、STEPを飛ばして進めることは絶対にNGです！
最初のSTEPが簡単だからと言って、STEPを飛ばしていると、
予想以上に負荷がかかり、筋肉や関節を痛めてしまいます。
プリズナートレーニングは、簡単なSTEPから順番に行うことで
負荷がかかるトレーニングにも耐えることができる、関節を鍛えることも前提としているからです。
なので、STEPは飛ばさずに、一つ一つクリアしていきましょう！
↓プリズナートレーニングのSTEPについてはこちらが参考になります↓
痛みを出さずに継続するには
では、「どうやったら痛みが出ずに継続できるの？」と思う方もいますよね。
いくつか意識すると良いことはありますが、共通するのはコツコツと行うことです。
順番に見ていきましょう！
回数は気にせず、限界までは追い込まない
筋トレの回数はどのくらいがいいのか。
どれくらいがちょうど良くて、どれくらいがやり過ぎになるのか。
これは悩みやすいポイントです。
答えは、
「もう少しできそうだなあ。ちょっと物足りないなあ」くらいの回数で、トレーニングを止めるのが良いです。
「関節を痛めてしまう原因」でも紹介したように、筋トレの回数を重ねすぎると
「オーバーワーク」となってしまい、筋肉や関節を痛める原因となってしまいます。
オーバーワークを防ぎ、継続してトレーニングを行うには、「物足りないなあ」くらいの感覚で
「全ての力を出し切る前にトレーニングを止めたほうがいい」と言われているのです。
具体的な回数を例に挙げてみます。
たとえば、腕立て伏せを15回×3セットの予定をしていたとします。
3セット全部が終わって「もの足りないなあ」と感じてもそこで止めてしまってOKです。
場合によっては、予定していたトレーニングの途中、
2セット目の5回目くらいで「けっこうきついなあ」と感じるかもしれません。
その場合も、トレーニングを止めてしまってOKということです。
筋肉は次の日のトレーニングのために貯金（貯筋）しておきましょう！
実はその方がトレーニングの効果も高まり、痛みに悩まされることもなくなりますよ！
STEPを進める目安は、そのSTEPが難なくクリアできてから
回数はわかったけど、「どのくらいでSTEPを進めればいいか分からない」という悩みもありますよね。
答えとしては、「そのSTEPを楽勝にクリアできるようになってから」です。
そうすると、筋肉と一緒に関節も鍛えられた状態になっているので、痛みが出る心配はありません！
プリズナートレーニングのSTEPは、1〜10のSTEPがありますよね。
その中でも
初級者のSTEP：1〜3
中級者のSTEP：4〜7
上級者のSTEP：8〜10
と3つに分けることができるのです。
レベルが上がるごとに、回数とそのセット数が増えていきます。
STEP1～3くらいまでは各1ヶ月くらいのペースで進められますが、
STEP4あたりから一気にきつくなります。
このSTEP4以降を、楽勝にクリアできるようになるには、
多くの人は3ヶ月や半年近くかかったりもするんです。
「こんなペースで本当にいいのかな」
「早く次に進みたいな」
と不安に思うかもしれませんが、実はプリズナートレーニングを行う多くの人が通る道です。
「もう楽勝だわ！」と思うまで、コツコツ続ける進め方で、全く問題ありません！
プリズナートレーニングは長期にわたって続けるトレーニングだと理解して、
コツコツと続けていくことだけを考えましょう。
初期のステップから習慣づけをしよう！
プリズナートレーニングを怪我なく続けるには、前の見出しで紹介したような
コツコツ続ける習慣を身につけることが大切です。
腕立て伏せのSTEP1である「ウォール・プッシュアップ」などは、
人によってはトレーニングに含めていいのか迷うほど、負荷が弱いです。
もっと高負荷の種目もできそうなのに、
こういうトレーニングに時間を費やすのは無駄なようにも感じますよね。
でも、ここまで読んでくださった方ならうっすら分かると思いますが
簡単なトレーニングにも一つ一つに意味があるんです。
プリズナートレーニングは、筋力だけではなくて、
その筋肉周りの関節も鍛えることも目的としているので、
初期のSTEPから、コツコツと行うことに意味があります。
そうすることで、関節を痛めるなどの怪我を防ぐことになるのです。
今始めたばかりという方は、ぜひコツコツ続けることを習慣化していきましょう。
また、一度関節などを痛めてしまい、挫折しかけてしまった方も、
勇気を出して初期に立ち戻り、コツコツと続けていきましょう！
まとめ
関節を痛めてしまう原因
オーバーワークや、STEPを飛ばしてトレーニングを行うことは、関節の痛みにつながります。
無理をし過ぎたり、自分の筋力を過信し過ぎないことが、重要です。
痛みを出さずに継続するには
共通するのは、コツコツ進めることです。
筋トレの回数を気にし過ぎず、楽な範囲で行うこと。
今行っているSTEPを楽勝にこなせるまで続けること。
この二つが大切です。
初期のSTEPから習慣づけをしよう！
プリズナートレーニングには、コツコツと続ける習慣が大切です。
簡単なトレーニングにも意味があるということを理解し、
焦らずコツコツと続けることを、初期のうちから習慣化していきましょう。
