1冊目購入者必見!プリズナートレーニンググリップ&関節編を紹介

こんにちは、ライターのおのでらです。

正しいダイエット法を知らないまま、減量とリバウンドを繰り返すこと数年・・・。

現在は90kgから65kgの減量に成功した夫の指導の下、宅トレに励む毎日を送っています。

 

私は以前、現在第4弾まで発売されている「プリズナートレーニング」シリーズ本の、

1冊目『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』

について記事を書かせていただきました。↓

 

そこで1冊目を見ていて、1つの疑問が浮かびました。

「第1弾でこれだけ内容が充実してるなら、第2弾は一体何を紹介してるの？」

私のように1冊目を買って同じように思われた方、結構いらっしゃるんじゃないでしょうか。

 

そこで今回は、1冊目の続編にあたる第2弾、

『プリズナートレーニング　超絶！！グリップ＆関節編』

について、第1弾との違いや内容を紹介していきたいと思います。

 

今あなたは、

と1冊目を読んで主要な筋肉を鍛えただけで、満足していませんか？

実は、身体全体を総合的に鍛えるためには、第1弾の実践のみでは不十分だったんです。

 

せっかく1冊目を読んで頑張ってトレーニングを続けたのに、

その努力を無駄にはしたくないですよね。

 

この記事を読んで続編の魅力を知り、さらに本の内容を実行に移せば、

そんな明るい未来が待っています！

基礎編の第1弾に加えて、第2弾の内容もセットで実践をして、

今後何十年と健康に生きていくための、真に動ける体を手に入れましょう！

 

『プリズナートレーニング』前作との違いは？

第1弾となる前作が、「大きな筋肉群を鍛える基礎編」であったのに対し、

今回紹介する第2弾は、

そのメインの筋肉群を「補佐する筋肉」の鍛え方について説明しています。

 

それに加えて、

といった、自重トレーニングにかかわる様々な情報についても紹介をしていて、

筋トレの説明のみであった前作に対し、

本作は「グリップ力と関節の柔軟維持」に焦点を当てています。

 

少し堅苦しい言い方になってしまいましたが、ようは、

「怪我をしないような、日常生活で役立つ筋肉をつけましょう」という話です。

 

新たな情報を盛り込み、前作では語りつくせなかった内容を補完したこの第2弾は、

第1弾の購入者が、さらに実用的な筋肉を身につけるために購入する本だと言えます。

 

そもそも1と2は、1冊の本になる予定だったみたいです。

元々はまとめられるべき内容なので、

やはり身体全体を総合的に鍛えるためには、1冊目のみでは不十分なんです。

 

私はこれを知った時、

「第1弾を買う前に教えといてくれよ！」と思ってしまいましたが、

まあそれだけ1冊あたりの内容が充実しているということにしておきましょう。

「ショットガンマッスル」

前作でメインの筋肉群を「BIG6」と呼んでいたのに対し、

本作では、補佐する筋肉群を「ショットガンマッスル」と呼んでいます。

 

「BIG6」の詳しい内容についてはこちら↓

 

「ショットガンマッスル」の具体的な部位としては、

という、一般的に鍛えにくいとされている箇所を対象にしています。

しかしこの部位を鍛えることこそ、実生活に役立つ筋力の増強につながるそうです。

 

第2弾はこの「ショットガンマッスル」のトレーニング法に加え、

ストレッチなどの様々な情報についても紹介をしているので、

まさに第1弾を補強する形で、身体全体を鍛えるための方法を示してくれています。

 

グリップ＆関節編の内容（１）トレーニング編

「ショットガンマッスル」のトレーニング法を紹介していきます。

前作は「腕立て伏せ」や「スクワット」のように、

私のような筋トレ初心者にもまだなじみのある内容でしたが、

今回は聞きなじみのないトレーニングが多く、やや上級者向けかな？という印象を持ちました。

 

この中の「ザ・ハンギング・シリーズ」の詳しい手順を紹介します。

STEP１　ホリゾンタル・ハング

【手順】　机やテーブルといった水平で頑丈な台の下に入る→手を伸ばして台の縁をつかむ

→体をまっすぐにして床から持ち上げ、指とかかとだけで体重を支える

【目標】　初心者：10秒×1セット、上級者：30秒×4セット

STEP２　バー・ハング

【手順】　ジャンプして頭上にあるバーを両手でつかむ→両手を肩幅に広げ、足を床面から離す

→肩をしっかり締め、腕、体幹、脚を左右対称な位置に保つ

【目標】　初心者：10秒×1セット、上級者：1分×4セット

STEP３　アンイーブン・ハング

【手順】　頭上にあるバーにタオルをかけて二つ折りにする→ジャンプしてバーをつかむ

→片方の手でタオルをつかみ直し、体重が両手に均等に配分されるようにする

→両手を肩幅に広げ、肩を締め、体の各部位を左右対称な位置に保つ

【目標】　初心者：10秒×1セット、上級者：1分×3セット

STEP４　ワンアーム・バー・ハング

【手順】　STEP２の状態になり、肩を締める→腕、体幹、脚を、左右対称な位置に保つ

片手を離し、片腕でぶら下がる→ぶら下がっている方の肩をしっかり締める

→使っていない腕は、邪魔にならない位置に置く

【目標】　初心者：10秒×3セット、上級者：1分×3セット

STEP５　タオル・ハング

【手順】　頭上にあるバーにタオルをかける→タオルの一方の端を片手でつかみ、

もう一方の端をもう片方の手でつかむ→ぶら下がりながら体が自由に動くようにする

→手はかなり接近するが、触れないようにする→肩をしっかり締める

【目標】　初心者：10秒×1セット、上級者：1分×3セット

STEP６　ツイン・タオル・ハング

【手順】　頭上にあるバーに、タオル2枚を離してかける→二つ折りになったタオルを

各々の手でつかみ、ぶら下がりながら体が自由に動くようにする

→両手は肩幅くらいに広げる→肩を締め、体全体を左右対称にする

【目標】　初心者：10秒×1セット、上級者：1分×3セット

STEP７　アンイーブン・タオル・ハング

【手順】　頭上にあるバーに1枚のタオルをかけ、二つ折りになったタオルを両手で握る

→一方の手がもう一方の手の上にくる→肩を締め、ぶら下がる

【目標】　初心者：10秒×1セット（片手）、上級者：1分×2セット（片手）

STEP８　ワンアーム・タオル・ハング

【手順】　タオル1枚を頭上にあるバーにかける→二つ折りになったタオルを片手でつかみ、

→体が自由にぶら下がれるようにする→使っている方の肩をしっかり締める

→使っていない手は邪魔にならないところに位置させる

【目標】　初心者：10秒×1セット（片手）、上級者：5分×1セット（片手）

 

このハングの8ステップで、グリップ力を鍛えることができます。

動画を見ていただくと分かるように、STEP１は比較的挑戦しやすい内容ではありますが、

ぶら下がるバーが必要になるので、自宅での実践は難しそうです。

 

ただ著者は、永遠に健康な体を作り上げるためには、

「見過ごされがちな部位を鍛えることが最も重要」と説明しています。

やはりメインの筋肉だけではなく、小さな筋肉群を鍛えることも大事なんですね。

 

グリップ＆関節編の内容（２）ストレッチ編

続いてストレッチ法ですが、著者はストレッチを以下のように分けています。

「受動的ストレッチ」はむしろ怪我をしやすくなるとして、

安全に筋力を高めることができる「能動的ストレッチ」を勧めています。

 

筋肉をリラックスさせながらストレッチをすると、

ゆるくて使いものにならない関節になってしまうそうです。

つまり、筋力をともなわない柔軟性は役に立たないんですね。

 

なんか昔テレビで、ストレッチをする時は「にゃー！」って言いながら

体の力を抜いてやるのがいいみたいに紹介されていて、少しやってみたことがあったので、

筋肉をリラックスさせながらやるストレッチに意味がないというのは少し驚きました。

 

肝心の能動的ストレッチですが、2つの手法に分けられています。

個人的にためになったのは「トリフェクタ」です。

いわゆる「ヨガ」のような動きで、関節の柔軟性を高めるストレッチ法です。

 

トリフェクタは3種目に分けられています。

↓動画の00:49からトリフェクタの動きが見れます。

まさにヨガのような動きですよね。

このような能動的ストレッチを行うことで、筋力をともなう柔軟性を手に入れることができます。

 

やはりプリズナートレーニングは、一時的な筋肉を得ることではなく、

健康に生きていくための、しなやかな身体作りを重視しているんですね。

 

グリップ＆関節編の内容（３）実践ノウハウ編

最後に紹介する内容は、前作では全く語られなかった「ノウハウ集」です。

などを紹介していますが、今回は多くの人が気にされるであろう、

「怪我の対処法」について内容を少し紹介したいと思います。

怪我の対処法

本書では怪我の対処法として「8つの法則」を紹介しています。

この4番目の「怪我をした部位を動かすこと」なんかは特に驚かれるかもしれませんが、

私は昔息子の抱っこで腱鞘炎になってしまった時、

整骨院の先生にまさに同じことを言われました。

 

動かさないでいると、今度はその関節周りの筋肉が凝り固まってしまい、

逆に怪我の治りが遅くなるそうです。

これは結構意外でした。

どれも著者の経験に基づいた話なので、特に怪我に悩まれている方は一読の価値があると思います。

 

まとめ

『プリズナートレーニング』前作との違いは？

・前作で紹介されたメインの筋肉群を、「補佐する筋肉」の鍛え方に加え、

「ストレッチ」や「怪我の対処法」といった情報についても紹介をしています。

グリップ＆関節編の内容（１）トレーニング編

・「ショットガンマッスル」のトレーニング法を3つに分けて紹介しています。

・見過ごされがちな部位を鍛えることが最も重要だと説明しています。

グリップ＆関節編の内容（２）ストレッチ編

・著者はストレッチを「受動的ストレッチ」と「能動的ストレッチ」に分けており、

能動的ストレッチが効果的であると説明しています。

・能動的ストレッチの方法として「関節トレーニング」と「トリフェクタ」を紹介しています。

グリップ＆関節編の内容（３）実践ノウハウ編

・ダイエット、怪我の対処法、モチベーションの維持法などについて紹介しています。

 

以上、第2弾『プリズナートレーニング　超絶！！グリップ＆関節編』についての紹介でした。

基礎編の第1弾とセットで実践をすれば、

今後何十年と健康に生きていくための肉体を手に入れられますね。

 

しかし今回のトレーニング内容はやや上級者向けであると感じたため、

できない場合は決して無理はせず、ストレッチなどから始めてみましょうね。