ケトジェニックダイエット失敗したくない人必見!成功のコツはこれ!
こんにちは。
ライターのyama_muraです。
以前ダイエットは興味なかったのですが、
子供の出産で＋15㎏太り愕然・・・
いろいろな方法を経て1年後－20㎏痩せることに成功しました。
そんな私のおすすめするダイエットが
ケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットは難しい筋力トレーニングや
空腹で倒れそうになるような
過酷なダイエットではありません。
「今回こそは！」
と、せっかくダイエットしようと決めたのに
また失敗したくないですよね？
中途半端に始めてしまうと
また同じことの繰り返しになってしまいます。
しかしダイエット方法をきちんと知って、
続けていればそんな失敗はありません。
今度こそ成功して、自分に体に自信をもち
好きな服をきて、素敵な彼氏を見つけましょう！
誰でもすぐに実践できますので、
一緒に要点を押さえていきましょう。
この記事の目次
ケトジェニックダイエットは、どんなダイエット方法？
ケトジェニックダイエットとは一言でいうと
糖質制限のダイエットです。
十分な量のタンパク質と、脂肪を摂取し、
炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種です。
糖質の摂取量を控えめにする
というダイエット法に思われがちですが、
それはただのカロリー制限なので、また別物です。
糖質の摂取量を「ほぼゼロ」にするダイエット
それがケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリットは？
メリット
・満腹になり、腹もちもいいので空腹を感じることはない
・特定の運動やトレーニングの必要がない
デメリット
・糖質を全く摂取できないので、食事の選択肢がかなり減ってしまう
・ お肉とお魚をたくさん食べるので、食費が高くなってしまう
食費が心配な方はこちら↓
失敗しないための助っ人は？必要なもの・サプリメント紹介します
ケトジェニックダイエットは糖質を
ただ単にとらないだけのダイエットではありません。
いろんな助っ人を用意することで、
確実に体重を落としていきましょう。
MCTオイル
ＭＣＴオイルはケトジェニックダイエットの必需品です。
ケトジェニックダイエットでは、ケトン体を作り
ケトーシスをキープしなければいけないので、
脂質を多めに摂取する必要があります。
そのため脂質の中でも、特にケトン体になりやすい
脂質を取ることが必要なのですが
それがMCTオイルです。
効果
MCTオイルは中鎖脂肪酸とも呼ばれていて
サラダ油のような長鎖脂肪酸と比べて4倍早く吸収され、
ケトン体生成量は10倍になり、吸収スピードが速い
と言われています。
使い方
使用方法の注意が必要で
MCTオイルは、サラダ油のように高温の調理に使うことができません。
料理にかけたり、飲み物に入れるという使い方がメインです。
相性のいいもの
オイルといっても味はほぼなく、さっぱりしているので
コーヒーにMCTオイルを入れるのがおすすめ！
カフェインには、脂肪を分解して血中の脂肪酸を増やしてくれる働きがあるので、
ケトジェニックダイエットとは相性がいいんです。
私のようにコーヒー好きには嬉しいダイエットです。
しかし、人によっては下痢になってしまう人もいるようなので注意が必要です。
ケトスティック
ケトスティックとはケトーシスに入ったかどうかを、
確かめることができるものです。
糖質を制限するとすぐにケトーシスになるわけではなく
2~3日かかるものです。
何度かやればケトーシス入ったかどうかが感覚で分かるのですが、
最初は分かりにくいのでケトスティックを使うといいですね
。サプリメント
サプリメントを併用して使っていくと効果が出やすいでしょう。
|
α-リポ酸 アルギニン |
インスリン感受性を高めるはたらきがあります。 |
| ケトーシスに入る際は、糖を早く使い切ることが大切なので、
インスリン感受性を高めて血糖値を下げるのが効果的です。 |
|
| ビタミンＥ | 脂質の酸化を防いでくれます。 |
| 脂質の摂取量が増えると、糖質の酸化が起こり
加齢臭の原因になります。 それを防いでくれるので積極的に摂取しましょう。
特に大切なのが、α-トコフェロールという成分で これが入っているものを選ぶことがポイントです。 |
|
| イヌリン | 水溶性食物繊維のひとつです。 |
| 野菜の摂取量が減りがちになり
食物繊維不足で便秘にりやすいので、それを補ってくれます。 |
|
| カリウム | 塩分を排出する作用があります。 |
| 塩分の摂取量が増えるので気になる方は、
摂取することをおすすめします。 |
このほかにもたくさんサプリメントはありますが、
基本的なものを摂取しながら、
その時々で自分に合ったものを探すことをおすすめします。
ここを押さえておけば大丈夫！成功のコツ6選
コツ1 まず知識とマインドをインプットしよう
ケトジェニックダイエットのやり方を勉強する
まずケトジェニックダイエットのやり方を
きちんと把握しておくことが大切です。
「だいたいこんな感じ。」
と安易に始めると結果が出なかったり、
体の不調が出たりします。
きちんと基礎知識を持っておくことが大切です。
自分の気持ちをリセットする
ケトジェニックダイエットにたどり着いた人は、
何かしら他のダイエットも体験してきた人が多く
挫折を繰り返した経験があるようです。
その経験のせいで、最初から
諦めムードになっている人もいるかもしれません。
でも、そんな負の記憶は一度リセットしましょう。
ケトジェニックダイエットは糖質制限はありますが、
「おなかグーグーいって、夜寝むれない・・・
食べられなくて、日中元気が出ない。」
なんてことはありません。
「今回は絶対成功する！」
と、自分に言い聞かせて頑張りましょう！
コツ2 周りに自分がダイエットをしていることを伝えよう
ダイエットをするときに
「私、今からダイエットします！」
と宣言することって、あまりありませんよね。
「失敗したら恥ずかしいし・・・
自分の事なのに、宣言するのはちょっと・・・」
と思っているかもしれません。
でも食事に誘ってくれる友達や
一緒に食事をする家族にわかってもらうには、
「実はこういうダイエットしていて。」
と話しておくと、納得してもらいやすいものです。
しかも、自分でダイエットをしているという意識も高まり、
ダイエットの経過などを周りに伝えると
自分のやる気にもつながるでしょう。
コツ3 水分をたくさんとろう
目安として、1日2～3リットル程度をおすすめします。
「げっ。そんなに飲めるわけない。」
と最初は思いますが、意識して飲んでいると
慣れてくるものです。
どうして水分をたくさん取らなければいけないかというと、
理由は結構たくさんあるんです。
・便秘解消のため
・栄養、循環などの促進
・老廃物の排出
・糖質を取らないので、その分水分が不足しがちになるから
しかし、一度に大量の水分を飲んでも
体が吸収できる水の量は限られています。
少しずつたくさん飲むことが大切です。
コツ4 食事を工夫して外食をなるべくなくそう
毎日食べるものや時間帯を同じにして、習慣化しましょう。
カロリーは自分が思うより、少し多めに摂ることがポイント
糖質をとらず、脂質とタンパク質でカロリーを取るので
カロリー不足になってしまう可能性があるからです。
カロリー不足になると、倦怠感や筋肉の減少、体調が崩たり
停滞気が早くなるなり悪影響が出てきます。
しかも脂質を摂取することに不安を感じ、中途半端になってしまうと
ケトン体を作ることができないので、ダイエットに失敗してしまいます。
ケトジェニックダイエットでは脂質を恐れずに摂取して
ケトーシスに入っていくことが重要です。
とはいえ、主菜だけの単調な食事になりがちです。
そんな時、飽きてしまって続けるのが困難にならないように
いくつかレパートリーを用意し、
それをローテーションするようにしましょう。
調理方法を工夫して、食事を楽しむのが続けていくコツです。
おすすめの食材はこちら↓
外食をなるべく減らそう
気づかずに糖質を摂ってしまった！
なんてことになってしまわないように
なるべく外食は避けましょう。
行ってしまうと誘惑がたくさんありますよね。
食事に飽きてしまったときは
コンビニの程糖質な食品を活用するのがおすすめです。
最近コンビニにも程糖質の商品が数多くありますので、
ぜひ活用しましょう。
こちらにも詳しくのっています↓
それでも付き合いや、誘いを断れず外食へ行く場合もありますよね。
そんな時はこちら↓
コツ5 サプリメントと併用しよう
ケトジェニックダイエットは、
たくさんの良質な脂質を摂る必要があります。
しかし、食事だけではかなり難しいので
最低限のサプリメントは用意しましょう。
自分に合ったものを選ぶことをおすすめします。
コツ6 ダイエットに役立つアプリをインストールしよう
カロリーの管理が必要になります。
そんなとき、アプリを使うと効率よく管理することができます。
良いアプリを探して入れておきましょう。
ケトジェニックダイエットのＱ＆Ａ
ケトジェニックダイエットで、比較的多い質問をまとめました。
| Ｑ | 糖質カットをして数日たちますが、体調が悪くなりました。
自分にはこのダイエットがあっていないのでしょうか？ |
| A | 導入期はよくあることです。
ケトフルー と言うものなので心配しなくて大丈夫です。
疲労感や倦怠感が出ますが、糖質中毒からの脱出時にでる症状なので あと数日もすればその疲労感も無くなるでしょう。 |
|
Q
|
ケトジェニックダイエットで便秘になりました。 |
| A | 便秘になったのは食物繊維が足りないからだと思われます。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を摂り、 難しい場合はサプリメントを摂取しましょう。
また、水分を多めにすることもおすすめします。 |
| Q | お酒を飲んでも大丈夫ですか？ |
| A | 週1~2回の蒸留酒なら大丈夫でしょう。
ビールは絶対にやめましょう。 |
| Q | 運動やプロテインは必要ですか？ |
| A | ケトジェニックダイエットでは脂肪を分解する働きを利用して痩せるので、
運動を行うとより効果がでるでしょう。
軽い運動で大丈夫です。 ケトジェニックダイエット中の食事制限では ダイエット中に必要なたんぱく質量は十分なので プロテインは多くとる必要はありません。 |
| Q | 最初の1週間で5キロ落ちてから、
その後2週間ほぼ体重が変わりません。 |
| A | 最初は水分で落ちたのだと思います。
続けていても落ちない場合は、軽い筋トレをプラスしてみましょう。 こちらを参考にしてください↓
|
まとめ
ケトジェニックダイエットの本質を知ろう(導入編)
ケトジェニックダイエットは
糖質の摂取量を「ほぼゼロ」にするダイエットです。
空腹を感じることが無く、過度なトレーニングも必要ありません。
しかし、食事の選択肢が減ったり、食費がかかるデメリットもあります。
ここを押さえておけば大丈夫！コツを教えます
コツ1 まず知識とマインドをインプット
コツ2 周りに自分がダイエットをしていることを伝えよう
コツ3 水分をたくさんとろう
コツ4 サプリメントと併用
コツ5 ダイエットに役立つアプリをインストール
ケトジェニックダイエットのＱ＆Ａ
体調が悪くなる➝導入期によくあることで、心配ありません
便秘➝食物繊維や水分をプラスしましょう
お酒➝蒸留酒なら〇、ビールは✖
運動➝適度に
プロテイン➝なくても大丈夫です
体重が落ちなくなった➝最初は水分が抜けて痩せます。そのあとは持続あるのみ！
どうでしたか？
ケトジェニックダイエットはコツをつかめば
ダイエット効果が必ず出ます。
また成功するかどうかは、
導入期で8割決まるといわれています。
それをきちんと把握し、諦めずに持続すれば
引き締まったきれいな体型に必ずなれます。
今度こそ、鏡に映った自分の姿に惚れ惚れする未来へ
歩みだしましょう！
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