1日短時間でできるプリズナートレーニングとは?筋トレ初心者でも簡単!
私もプリズナートレーニングを半年ほど続けましたが、しっかりと効果が現れました。プリズナートレーニングは1日5分からスタートすることができ、筋トレ器具もほとんど使わないためお金もほとんどかかりません！
そんなプリズナートレーニングについて一から紹介します！
この記事の目次
プリズナートレーニングとは
そもそも「プリズナートレーニング」という言葉を初めて聞いたという方も多いのでは
ないでしょうか？
プリズナートレーニングをおすすめの人
- 筋トレ初心者
- お金をかけたくない人
- 筋トレする時間がない人
- ダイエットしたい人
主にこんなところでしょうか。
プリズナートレーニングのメニュー
プリズナートレーニングは６種類のメニュー（BIG6）がSTEP１からSTEP１０までの１０段階で構成されています。
BIG６とは
- プッシュアップ
- スクワット
- プルアップ
- レッグレイズ
- ブリッジ
- ハンドスタンドプッシュアップ
この６つになります。それぞれSTEP１からスタートし徐々に進めていきます。最初は簡単なトレーニングが多いので楽ですが、ステップアップするごとに動作がきつくなってきます。
しかしSTEP１とはいえ侮るなかれ。スクワットとレッグレイズはおそらく皆さんの想像以上に難易度が高いです。
※ハンドスタンドプッシュアップはSTEP１でも難易度が高く、他の５つと並行して進めたらケガの原因になるので最初のうちは控えましょう。目安はプッシュアップがSTEP６まで進んでから始めることをおすすめします。
どれくらいでステップアップすればいいの？
最初は簡単なものが多いので、早く次のステップにいきたいという方も多いと思います。
しかし焦りは禁物。特にSTEP１はどんなに早く上級をクリアしても最低１週間は続けるようにしましょう。理由は、筋トレを始めたての時期は、まだ体の筋肉が十分に働いていません。そんな状態で次のステップに進んでしまったらケガの原因にもなるので最初は１週間STEP１を続けてください。
STEP２からは上級の基準を難なくクリアできるようになってからステップアップするようにしましょう。ぎりぎりクリアしているということは、まだ次のステップに進むレベルではないということです。焦らずじっくり進めるようにしましょう！
筆者の体験談
私はプリズナートレーニングを約半年ほど続けてきました。これまで進んだステップは以下の通りです。
プッシュアップ
STEP７
スクワット
STEP6
プルアップ
STEP４
レッグレイズ
STEP５
ブリッジ
STEP５
ハンドスタンドプッシュアップ
STEP１
STEP１はどれもそこまできつくなかったので１週間やって次のステップに進みました。STEP２のプルアップが特にきつかったです。STEP１から一気にレベルが上がって、本当に腕がパンパンになるかと思った経験があります…
１か月程経過すると、ある程度体力がついてくるのを感じました。最初は、辛くはなかったけどちょっと疲れるなって感じだったのが、１か月後には結構楽だったのを覚えています。
ステップアップしてすぐはきついものが多かったです。ただ、１週間ほど続けていくと徐々に慣れ始め、１か月後には楽々こなせるようになってきました！
ハンドスタンドプッシュアップは未だやってませんが、それでも十分筋肉はついてきてると感じているので、特にやらなくてもいいかもしれませんね。
※注意点※
- STEPは飛ばさず順番に進める
上記にもありますが、いきなりハードなトレーニングから始めるとケガの原因になります。最初は軽めの運動から始めて、徐々に体を慣らしていきましょう！
- しっかりと正しいフォームで行う
間違ったフォームでやっても、筋トレの効果はほとんどありません。正しいフォームを身に着け、しっかりと確実な成果を出しましょう！
- 毎日同じメニューを続けるのは控える
毎日同じメニューをやると、疲労が同じ場所に溜まります。適度な休息も必要です！
- 週５～６日を目安にスケジュールを立てる
日数が短すぎると、途中でめんどくさくなってやめてしまう可能性があります。逆に毎日やると体が休まりません。どの曜日にどのメニューをやるか、あらかじめ計画を立てておくとそれが毎日の習慣になります
- 効果がすぐに表れるとは思わないこと
このトレーニングは短時間のトレーニングを長期的に行うものです。そのため数か月は効果が出ないと思ってください。長期的に続けていれば必ず効果は出ます！
まとめ
- 筋トレ初心者、お金や時間がない方におススメ！
- プリズナートレーニングは６種類１０段階
- 最初は無理せずSTEP１から進めましょう！
- 上級を難なくクリアできるようになってからステップアップしましょう！
- 正しいフォームで確実な成果を出しましょう！
- 短期間では効果は表れない！長期間続ければ必ず効果はある！
皆さんの良きトレーニングライフを！！！
