プリズナートレーニングの筋トレって何?私なりの継続方法も紹介!

ライターのNozuです。

早速ですが、プリズナートレーニングって聞いたことありますか？

 

「プリズナー＝囚人？」

「囚人のトレーニング？さぞや恐ろしいものなんじゃ….」

「一体どんなきついことをやるんだろう？続けられるかな…？」

こんなふうに感じる方もいると思います。

 

私も同じことを思って、どんなものなのか、たくさん調べてみました。

実際は、誰でも簡単にできて、効果的なトレーニングなんです。

そしてこのトレーニングを、継続をするためのコツもわかりました。

 

今回はプリズナートレーニングで、実際にどんな筋トレをするのか。

またトレーニングを継続するコツをご紹介したいと思います。

 

プリズナートレーニング は、長期間継続することによって効果がでますから、

早めに知って、早めに始めれば、それだけお得ですよ！

 

この記事を読めば、プリズナートレーニング について知るだけでなく、

その後挫折せずに、継続していく方法も知ることができますよ！

 

プリズナー トレーニングとは

プリズナートレーニングとは、超簡単に一言でいうと

「自重での筋トレ」を行うトレーニング方法です。

 

• ジムに通いながらの筋トレ
• ダンベルなどの専用の道具を使った筋トレ

こういったことを一切必要としません。

プリズナートレーニングの名前の由来は

日常の場面、どこでも行うことができるトレーニングを、囚人（プリズナー）が行っていたことが由来です。

つまり、「自重での筋トレ」という、

1. 環境に縛られずに
2. 簡単にできるトレーニングを
3. 徹底的に突き詰めて
4. コツコツとレベルを高めていく

それがプリズナートレーニングです。

腕立て伏せや、スクワットなど、誰でも聞いたことのあるようなトレーニング

そして日常的に使う道具を利用するだけで

簡単に始めることができます。

 

↓以下の記事が参考になります↓

 

どんなトレーニングをするのか

具体的にどんなトレーニングをするかというと、

自重でできる6つのトレーニングを、10段階のステップで行うというものです。

 

6つのトレーニングには

などがあり、これらをステップ1の簡単なものからスタートして、

ステップ2…ステップ3…最終的にはステップ10を目指して、難易度を上げていくのです。

腕立て伏せの例

腕立て伏せを例に紹介します。

ステップ１では、立って手のひらを壁に置いて腕立て伏せをする、

ウォール・プッシュアップというものから始まります。

 

これなら普通の腕立て伏せよりも負荷が少なく、手軽に挑戦できそうですね！

実は最初の４ステップくらいは、多くの人が想像する普通の腕立て伏せよりも、負荷が小さいのです。

なので、筋トレに自身のない初心者でも簡単に取り組むことができるのです！

 

こちらの動画では、ステップ1からステップ10までが紹介されています↓

その他の筋トレは？

他の5種類のトレーニングも同じです。

最初のステップは、誰でも気軽に取り組むことのできる難易度になっています。

 

例えば、ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）….と聞くとかなり難しそうに聞こえますが、

これもとても簡単なレベルから始めることができます。

 

トレーニングは毎日継続しよう

実際に初めてみて迷うのは、トレーニングの頻度についてだと思います。

プリズナートレーニングについて紹介している本の中では、週に2～3日でもいいとも紹介されています。

ですが、個人的には毎日トレーニングをするのがおすすめです！

 

なぜなら、毎日トレーニングをすれば、

一回あたりのトレーニング時間が分散されて、トレーニング時間を短くすることができるからです。

トレーニング時間が短ければ、楽に続けることができます。

 

筋トレ初心者の方やトレーニングに慣れていない方に取っては、

トレーニング時間が長いと、なかなか辛いですよね….。

私自身も、学生時代の部活動では、長時間のトレーニングはめちゃくちゃ辛かったです…。

実際、取り組む時間が長すぎると、挫折してしまう人が多くいます。

なので、1日15分のトレーニングを週2～3日で続けるよりも、

1日5分のトレーニングを毎日続けるほうが継続しやすくなるんです。

1日のトレーニングを少し楽にしてみて、「これくらいなら楽だな〜」と思わせることが大切です。

メニューを曜日で固定

毎日続けるには、トレーニング種目を曜日で固定化すると良いです。

なぜなら、「今日はどこを鍛えようかな〜」と考える時間がなくなるから。

 

頭で考えるよりも先に、

「今日は月曜日だから腕立て伏せ！」と習慣として体に染み込ませることで、

考えすぎて疲れちゃうなんてことも、防ぐことができます。

例えば私なら、下のように固定化してみます。

月曜日	プッシュアップ（腕立て伏せ）
火曜日	スクワット
水曜日	プルアップ（懸垂）
木曜日	レッグレイズ（脚挙げ）
金曜日	ブリッジ
土曜日	ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）
日曜日	お休み

曜日で固定化するといっても、全部で6種目なので、1日だけはお休みを作ります。

大事なことは、すぐに目に見える結果ではなく、長く続けることです。

長く続けることができれば、間違いなく効果はでます。

 

↓より詳しいメニューの組み方は、こちらが参考になります↓

 

ステップは飛ばさずに進めよう

プリズナートレーニング のステップは1〜10まであり、

ステップ1はとても簡単です。

 

なので、もともと体力に自信のある人は、

「簡単なステップを飛ばして、ステップ3くらいから！」とかやりたくなるかもしれません。

ですがこれはNGです！

 

なぜなら

難しいステップになった時に、体が耐えられなくなってしまうからです。

そして、挫折の原因となってしまいます。

 

プリズナートレーニング では

簡単なトレーニングから始めることによって、関節も鍛えることができます。

そうすることで、難しいトレーニングにも耐えられる体を作ることができるのです。

だから、簡単なステップも飛ばさずにトレーニングしましょう。

筋肉と一緒に、関節をじっくり鍛えるために

先ずは1ヶ月辛抱強くステップ1を繰り返して、それからステップ2に進んでください。

 

↓ステップの進め方はこちらも参考になります↓

 

コツコツのんびりと続けていこう！

プリズナートレーニングを初めてみると、最初の方は難易度が低いものが多く、順調に進んでいくことができます。

だから、「あ、これは一番上のレベルまで楽勝かも！」と思うこともあるんです。

 

しかし、トレーニングの難易度を上げていくにつれて

始めたころのようなスピードで、難易度を上げていくということができなくなってきます。

 

でも大丈夫です。

どんなトレーニングでも、

短期間である程度のところまでは進めてもそこから先はなかなか難しいものなんです。

 

ゲームのレベル上げでも、最初の方は少しの経験値でレベルは上がっても

そこから先はなかなかレベルが上がらない…。ということがありますよね。

 

プリズナートレーニングも同じです。

ある程度のところまではとっても簡単

でも、一番上のレベルに行くには、1年…2年…それ以上かかるものだと思って、

コツコツと積み重ねていくことが大切です。

 

「まあこんなものだよな〜」

そんな気持ちで、のんびりと筋肉を育てていく辛抱強さこそ、積み重ねていくことのコツです。

これからトレーニングをやってみようと思っている人

今まさにやり始めた人

コツコツと頑張っていきましょう！

 

まとめ

プリズナー トレーニングとは

腕立て伏せや、スクワットなど

「自重での筋トレ」を行うトレーニング方法

どんなトレーニングをするのか

・プッシュアップ（腕立て伏せ）

・スクワット

・プルアップ（懸垂）

・レッグレイズ（脚挙げ）

・ブリッジ

・ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）

の6種のトレーニングを１０段回のステップを踏んで、行う。

トレーニングは毎日継続しよう

毎日短時間でいいので、継続することが大切。

やる種目を曜日で固定して、少しづつ楽に続ける。

コツコツのんびりと続けていこう！

一番上のレベルにいくには、数年間はかかるもの。

コツコツと少しづつ積み上げていこう。