[初心者必見]プリズナートレーニングの先輩が教えるメニューの組み方
この記事を読んでいるということは、きっとトレーニングメニューの組み方がわからなくて困っているという方だと思います。
私も最初はうまくスケジュールが立てられませんでした。トレーニングする予定だった日に別の予定が入ったりなんてこともあり、なかなかスケジュールが立てられませんでした。しかし、あることを心掛けることによって優柔不断な考えを捨てることができました！
そこで、プリズナートレーニングを半年続けている私が、プリズナートレーニングのメニューの組み方を丁寧に解説します！
この記事を読めば、プリズナートレーニングのメニューの組み方がわかります！
そもそもプリズナートレーニングって何?って方は以下のページに飛んでください
メニューを組み立てる前に覚えておくこと
「自分の気分で適当に選ぶのは所詮はお遊びの範囲」
これはプリズナートレーニングの著者であるポール・ウェイド氏の言葉です。
適当にやって、それを１年間あなたは続けられますか？
おそらく、ほとんどの人は途中でダレてやめてしまうことになると思います。
もし本気でトレーニングに勤しみたいのであればスケジューリングはしっかりと行ったほうがいいでしょう。逆に言えばスケジュールさえしっかりできてしまえばあとは実行するだけです。実行できれば、あとは体がそれに慣れていって自然にトレーニングを続けることができるようになります！
遊び感覚と本気とではトレーニングの効果も変わってきます。トレーニング前からだらけてしまっては今後も続かないでしょう。
メニューの組み方（例）
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| プッシュアップ
（ブリッジ） |
スクワット
（プッシュアップ） |
プルアップ
（レッグレイズ） |
レッグレイズ
（プルアップ） |
プッシュアップ
（スクワット） |
ブリッジ
スクワット |
休憩日 |
上記の表は私の１週間のトレーニングスケジュールです。カッコ内は時間がない日などはやらないメニューです。
私がスケジュールを作るうえで心掛けたのは、できるだけ休憩日を作らないということです。休憩が多すぎると、途中でだれてしまう可能性があり、トレーニングの効果が表れるのも遅くなると考え休憩は日曜日の１日だけにしました。体の疲労を回復させるために休憩日は必ず用意するようにしましょう！
そのほかには、腕のトレーニングと足のトレーニングをセットでやるようにしました。例えば、腕のトレーニングの「プッシュアップ」と「プルアップ」は同日にしないようにしています。その理由は、両方腕に負荷がかかるトレーニングだとケガの原因にもなるため、同じ場所に負荷がかかるトレーニングはしないようにしています。
また、私のスケジュールを見ていただくと、「プッシュアップ」と「スクワット」が特に多いのがわかると思います。この２つのメニューは腕や足のトレーニングの基本となるものなので、特に多く入れています。なお、「ハンドスタンドプッシュアップ」は「プッシュアップ」がSTEP６以上になってからやることが推奨されていたので最初のスケジュールに入れず、今も一度もやっていません。しかし、５つのメニューだけでも十分成果は上げられているので、特にやらなくてもいいと思います！
時間がない日でも、５分でもいいから必ずトレーニングをやるようにし、体に定着させました。もちろん無理がない範囲で行っています！
何を意識してメニューを組めばいいの？
週５～６日を目安に組もう
週５～６日にすることでトレーニングの効果は表れやすくなり、短期間での成長がみられます。トレーニング内容も最初は簡単なので、トレーニングするということを意識すれば続けられるはずです。始めたてのころは辛いかもしれませんが週５～６日はトレーニングの日にしましょう。続けていくと自然と体が慣れてきます！
同じ部位に負担をかけるトレーニングは同日にやらないようにする
同じようなトレーニングは同じ日に行いたいと思うかもしれませんが、同日に同じ部位に負荷をかけすぎると疲労が蓄積されケガの原因や筋肉痛になります。腕のトレーニングと足のトレーニングは日付を分けてやるようにしましょう！
休日は土曜日か日曜日にする
休日に休憩日を設定すれば１日じっくりと体を休めることができます。平日は学校や仕事などで疲れがたまるので、休憩日としてはふさわしくありません。そのため、できるだけ休日は土曜日か日曜日、またはその両方にしましょう！
「プッシュアップ」と「スクワット」は多めに入れる
「プルアップ」のSTEP２は「プッシュアップ」で腕の力をつけてないと中々厳しいものがあると思います。また「ハンドスタンドプッシュアップ」は「プッシュアップ」がSTEP６以上であることが推奨されているため、最初は優先的にやりましょう！「プッシュアップ」と「スクワット」は他のトレーニングの基礎となるものなのでできるだけ多くやっておいて損はないです！
無理をしない程度にする
如何なる理由でプリズナートレーニングを始めたにせよ、トレーニングでケガをするのは本末転倒なので無理しない程度にスケジュールを組みましょう！また、スケジュールは最初に決めたものをずっと続ける必要はありません。途中で自分に合わないと思ったり、この量じゃ辛いと思ったら変えても構いません。ただし、時間は減らしても大丈夫ですが、トレーニングの日数は変えないようにしましょう！
まとめ
- 本気で筋トレをしたいなら、メニューはしっかり組む
- 休憩日は土日だけ作り、トレーニングの日数をできるだけ増す
- 少ない時間でもほぼ毎日行いトレーニングの感覚を体に定着させる
- 同じ部位だけに負荷がかかるメニューは同日にやらないようにする
- 絶対に無理をしないようにメニューを組む
スケジュールさえ組めれば、あとはそれを実行するだけです。まずは１週間続けてみましょう。そうすると自然と続けられるようになります！
プリズナートレーニングのメリットは短時間でのトレーニングで良いということです。時間が決まっておらず、普通のトレーニングなら時間がなくてできない場合でも、プリズナートレーニングならやりさえすれば大丈夫です。なので、スケジュール通りにいかないってことも少ないと思います。スケジュールは後からでも変えられるので必ずスケジュールを組むようにしましょう！
