ケトジェニックダイエットに豆腐は必須アイテム??嬉しい効果がいっぱい

ライターのichiです。

１０代、２０代前半に自己流食べないダイエット→リバウンドを繰り返し、ダイエットには正しい知識が必要と再確認。

７年間病院で栄養士として栄養指導をしてきた私が、ケトジェニックダイエットをする上で豆腐のメリットと注意点を解説します。

 

１年中安くてコンビニでもスーパーでも手に入る豆腐。

ザルに入ったタイプとかもあって種類豊富ですよね～。

 

私は男前豆腐店の「ケンちゃん」が安いし美味しいしよく買ってました。

そんな豆腐、ケトジェニックダイエットに使えたら嬉しくないですか？

 

ケトジェニックダイエットをしていると食べていいのかダメなのか悩みが尽きませんよね。

「ダイエットに豆腐はいいと言われているけど何がいいの？」

「ケトジェニックダイエットしてるけど、豆腐って食べても大丈夫？」

 

ケトジェニックダイエットは正しく知識を付けないと、筋肉が落ちて代謝が悪くなりリバウンドをしまうこともあります。

せっかくやるなら効率よく失敗しないダイエットをしていきたいですよね。

 

そこで今回は栄養豊富を言われている豆腐を徹底的に調べてみました。

この記事を読めば、ケトジェニックダイエットでストレス貯めずにダイエットできるコツが分かりますよ。

 

美味しく食べてストレスなくダイエット成功させましょう！

 

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットは分かりやすく言うと

「低糖質・高脂質な食事で痩せるダイエット法」

のことで、糖質が不足する分のエネルギーを脂質から補います。

 

低糖質にすると体はエネルギー源として糖質を使えなくなります。

代わりに体に蓄えてある脂肪を分解してエネルギーにするので結果的に痩せていきます。

 

ケトジェニックダイエットではだいたい１食あたり糖質を２０ｇに抑えます。

ご飯茶碗軽めに１杯（１００ｇ）で糖質３７ｇなので、ご飯やパン食べたら即オーバーです。

 

＼ケトジェニックダイエットの詳しい解説・やり方はこちら／

 

「糖質を脂質に変えればいいんでしょ？ならタンパク質ってそんなに重要じゃないんじゃない？」

と思った方、タンパク質かなり大切です！

次でタンパク質の重要性を説明しますね。

 

ケトジェニックダイエットにタンパク質はなぜ必要？？

体がエネルギーとして使う順番は

糖質→脂質→タンパク質です。

糖質を減らすと体はエネルギー源として脂質を使い始めます。

アミノ酸（タンパク質）がたくさん使われてしまった結果、筋肉が落ちて代謝が落ちリバウンドしやすい体質になってしまいます。

 

それを補うために良質なタンパク質を摂るという事は、ケトジェニックダイエットをする上で最も大切です。

 

豆腐はタンパク質が豊富？

豆腐って実は栄養価かなり高いって知ってました？

その栄養価の高さから機能性食品と考えられることもあります。

食品	タンパク質含有量（１００ｇ）
豚ロース	１９.３ｇ
牛肉	１６ｇ
大豆	３５.３ｇ
木綿豆腐	６.６ｇ
絹ごし豆腐	４.９ｇ
焼き豆腐	７.８ｇ
凍り豆腐（高野豆腐）	１０.１ｇ（１枚２０ｇあたり）

大豆は「畑の肉」と言われるほどタンパク質が豊富な食材です。

豆腐は製造工程で絞ってカス（おから）を取り除くので、タンパク質含有量は動物性タンパク質に比べれば少なくなってしまいます。

ですが、植物性タンパク質の中ではトップクラスです。

 

さらに豆腐には動物性タンパク質にはない嬉しい効果がありますよ。

 

低カロリー

木綿豆腐１００ｇあたり７２kcalというkcalの低さ。

低カロリー高タンパク代表の鶏ささみは１００ｇあたり１０５kcalなのでその低カロリーさが分かりますね。

レシチン

記憶力を高めてくれ、脳を老化から予防してくれる働きがあります。

さらに血管内の余分なコレステロールや脂肪を溶かし血液の流れをよくしてくれます。

サポニン

肝臓と血液中のコレステロールを低下させ、脂肪が増えるのを予防してくれます。

別名『脂肪やコレステロールの掃除人』なんてキャッチ―な呼ばれ方も！

イソフラボン

大豆と言えばイソフラボンというくらい有名ですよね～。

女性ホルモンに近い働きをし、更年期障害の予防にも役立ちます。

さらにカルシウムの吸収を助けてくれるので、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

 

豆腐はケトジェニックダイエットに効果的？

みなさんが知りたいのは何よりここですよね。

結論から言うと豆腐はケトジェニックダイエットにオススメ出来る食材です。

 

豆腐はかなり糖質が少ない食材です。

糖質を制限しないといけないケトジェニックダイエットに豆腐を使わない手はありません。

食品	糖質量（１００ｇ）
木綿豆腐	１.２ｇ
絹ごし豆腐	１.７ｇ
焼き豆腐	１.０ｇ
凍り豆腐（高野豆腐）	０.３ｇ（１枚２０ｇ）

 

また暴飲暴食してダイエットを失敗してしまう原因は満足感の不足・物足りなさです。

豆腐を使えば良質なタンパク質が摂れ、カロリーも低いのでダイエット中でもたくさん食べれて満足感が出ます。

美味しいお豆腐は醤油と鰹節、ネギだけで立派な一品ですからね。

 

ただし豆腐には脂質が少ないので、調理で工夫が必要にはなります。

 

スーパー簡単１分で出来る一品

 

食事に１品追加するだけでも食卓豪華になりますよ！

間違っても甘いタレはやめておきましょうね。

 

＼チーズって食べても大丈夫？という方はこちら／

オススメ低糖質フワフワお好み焼き

〈材料〉

・木綿豆腐　１００ｇ

・卵　１個

・キャベツ（千切り）６０～７０ｇ

・ほんだし　小さじ１／２

・醤油　小さじ１／２

・片栗粉　大さじ１／２

・オリーブオイル　適量

・鰹節、青のり、マヨネーズ、醤油

 

〈作り方〉

①木綿豆腐、卵、ほんだしを入れて豆腐がペースト状になるまでまぜる。

②①にキャベツを入れる。

③オリーブオイルをひいたフライパンで両面焦げ目がつくまで焼く。

④マヨネーズ、鰹節、青のりでトッピング。味が薄ければ醤油すこし垂らす。

※お好みソースは糖質が高いので、使わない方がGOOD

〈画像はイメージです〉

豆腐は食べ過ぎには注意！

 

豆腐はお肉に比べカロリーが低いとは言え、いくらでも食べていいという訳ではありません。

豆腐だけ食べるのではなく他の食材や料理とのバランスも考えて食事を摂るようにしましょう。

 

１日多くても１／２丁（１５０ｇ～２００ｇ）を目安にしてください。

 

特にイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、摂りすぎは体に不調を起こします。

ちょっと１日食べすぎた程度なら全く問題ありませんが、日常的に何丁も食べている場合は注意が必要です。

 

豆腐の過剰摂取による症状

下痢

豆腐を固めるときに使う「にがり」は海水から作られ、塩を取り去った後に残ったものを言います。

にがりの成分には消化管の水分を吸収されにくくする作用があり、摂取しすぎると下痢になりやすくなります。

貧血

豆腐に含まれる鉄分は体に吸収されにくいタイプの鉄分です。

そのため肉類を豆腐に置き換えてばかりいると、鉄分が少なくなり貧血になりやすくなってしまいます。

女性特有の症状

女性ホルモンのエストロゲンと豆腐に入っているイソフラボンは似ていると言われています。

豆腐を食べ過ぎてイソフラボンを過剰に摂取してしまうと女性ホルモンのエストロゲンが低下し、生理が遅れたり乳がんリスクの可能性も考えられると言われています。

エストロゲン受容体を介する作用

（1）「大豆イソフラボンは植物エストロゲンのひとつといわれ、その化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）と類似しエストロゲン受容体(エストロゲンレセプター)に結合することから、促進的あるいは競合的に種々の生体作用を発揮することが、試験管内の試験や、動物実験で示されている。」
（2）「これらの効果がヒトにおいても発揮されることが推論されうる。例えば骨粗しょう症、乳がんや前立腺がん等の予防効果が期待されるが、一方、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられる。しかし未だ実際に多くの研究が行われている段階にあり、ヒトにおける大豆イソフラボンの有効性と安全性についての議論は確立していない。」

引用：農林水産省HP

 

怖がらせてしまいましたが、毎日２丁以上とか過剰摂取に食べてなければ大丈夫です。

そんな人よっぽどいないかと・・・。

適量を他の食材と組み合わせて食べれば、豆腐はダイエッターにとても心強い味方ですよ。

 

まとめ

１、ケトジェニックダイエットは低糖質で脂質をエネルギー源にするダイエット

低糖質にすることで、エネルギー源として脂肪を分解することで痩せるダイエット方です。

１食あたりの糖質量は２０ｇ程度に抑えます。

２、ケトジェニックダイエットにタンパク質は超重要

ケトン体を作るにはアミノ酸が必要。

筋肉内のタンパク質が分解されるのを防ぐためにもタンパク質を摂ることはとても大切です。

３、豆腐は植物性タンパク質が豊富

動物性タンパク質よりはタンパク量少ないが、植物性タンパク質ではトップクラス。

さらに低カロリー・レシチン・サポニン・イソフラボンと嬉しい効果があります。

４、豆腐はケトジェニックダイエットにオススメ

豆腐は糖質が少なくタンパク質が豊富なため、ケトジェニックダイエットをするには最適です。

お腹にたまるので満足感があり、暴飲暴食を防ぎます。

５、豆腐は食べ過ぎには注意！

豆腐の食べ過ぎは下痢・貧血・女性特有の疾患のリスクがあるので、１日に食べる量は１５０ｇ～２００ｇ程度に抑えておきましょう。

１日２日程度少し食べ過ぎた程度なら全く心配する必要はありません。

 

どんなダイエットもこの食材だけ食べていればいいなんてものはありません。

豆腐を上手に使えばダイエット中でもストレスなく過ごすことができますよ。

 

ケトジェニックダイエットはストイックになってしまいがちですが、無理をすると疲れて挫折してしまうので自分のペースで進めてくださいね！

 

＼ケトジェニックダイエットについてもっと知りたい方はこちら／