これを食べれば大丈夫!ケトジェニックダイエットのおすすめ食べ物5選
ライターのふぉれです。
健康診断でコレステロールと尿酸の値がイエローゾーンになってしまい、現在ダイエット中。
今回の記事はそんな私が書いています。
ダイエットでは、運動に並んで辛いのが食事制限ですよね。
そんな中、ケトジェニックダイエットでは食べる量やカロリーを気にしなくていいと耳にしました。
しかし調べてみると、食べ物の種類は結構限定されているようです。
せっかくダイエットを始めたのに、食材選びに失敗して痩せなかったら？
もしくはリバウンドしてしまったら？
私も過去に食事制限で10㎏ほど痩せたことがあります。
でも安心して食生活を普通に戻したら、あっという間に元の体重になった経験があります（涙）
そんなことにならないように、徹底的に食べてよいもの、食べてはいけないものを調べてみました。
ケトジェニックダイエットのルール
ケトジェニックダイエットを始めるにあたり、覚えておかなければならないルールがあります。
それは、最初の1～2週間は糖質を1日20g以下に抑えること。
まずはこれができないと、体が脂肪燃焼モードになってくれないんです。
ケトジェニックダイエットで失敗する方の大半はこの部分でつまづいてしまっています。
こちらで詳しくケトジェニックダイエットの仕組みを説明していますので、是非読んでみてください。
基本的に食べながら痩せることができるケトジェニックダイエット。
ですが、糖質の摂取量にだけは細心の注意が必要なんです。
ケトジェニックダイエットは体が消費するエネルギーを糖質からケトン体（脂肪から作られる＝脂肪が消費される）に変えるための体作りを行う食事方法です。
そのため、開始から1～2週間は糖質を1日20g以下に抑えることがとても重要なんです。
とはいえ、1日20g以下というのはなかなか大変ですよね。最初は特に辛いかもしれません。
ですが、一度体がケトン体を消費する状態（ケトン体回路と言います）になると1日の糖質摂取量は緩和されます。
ケトン体回路の詳しい仕組みはこちらを読んでみてください。
あくまでも緩和なので引き続き糖質を制限する必要はありますが、ここさえ乗り切れば食生活はより豊かになります。
それにケトジェニックダイエットは1週間でもすぐに効果が実感できることも多いダイエット方法です。
最初さえ乗り越えれば理想の体が手に入る未来があなたを待っています!
脂肪燃焼モードになれればリバウンドも怖くありませんよ!
ケトジェニックダイエットで食べてよい食品
基本的に高脂質、高たんぱく質、低糖質のもの全般です。
以下に、細かく紹介していきます。
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ソーセージなど。
ただし、加工肉は塩分も多く、摂取できる量には制限があることも。
脂身を多く含んだものがおすすめ。
青魚、サーモン、タイ、マグロ、マス、あさり、牡蠣、カニ、ほたて、ムール貝など。
特に、青魚は不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、鯖缶などお手軽に手に入れやすいためおすすめ。
チーズ、バター、生クリーム、クリームチーズ、サワークリームなど。
全体的にたんぱく質や脂質が高いので食事の質を高めるのにどれもおすすめ。
アーモンド、ピーナッツ、くるみ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、松の実など。
ナッツ類は脂質が高く食物繊維も豊富。特にくるみはオメガ3系脂肪酸を多く含んでいるのでおすすめ。
クレソン、セロリ、アボカド、カリフラワー、アスパラガス、キャベツ、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、きゅうり、玉ねぎ、きのこ類全般、海藻全般、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブなど
葉野菜は糖質が低く食物繊維も摂れるのでおすすめ。
ココナッツオイル、オリーブオイル、ラード、MTCオイルなど。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を多く含んでいるのでおすすめ。
塩、胡椒、酢、マヨネーズ、ハーブ類、スパイス類、人工甘味料
飲み物水、お茶、ブラックコーヒー、紅茶（無糖）、度数が高めの蒸留酒、辛口のワイン
アルコールは他の食べてよい食品と比べると糖質が高いので少量で。
卵、大豆食品全般
大豆食品は大豆イソフラボンが摂れるので、特に40代以降の女性にはおすすめ。
ケトジェニックダイエットで食べてはいけない食品
糖質が高い食材全般はNGです。
以下に、細かく紹介していきます。
ドライフルーツも含めて食べてはいけません。
ただし、甘みの少ないベリー類のみ、少量ならOKの場合も。
芋類全般、ニンジン、ゴボウ、レンコン、キャッサバ（タピオカの原料）など。
ただしこんにゃくは芋類ですが、糖質をほとんど含んでいないため食べても大丈夫。
米、小麦、大麦、ライ麦、とうもろこし、蕎麦、きび、その他麦類全般など。
穀物が主原料となっている食品全般パン、パスタ、シリアル、クラッカー、ピザ、オートミールなど。
マメ科の食品いんげん豆、えんどう豆、ひよこ豆、小豆、レンズ豆など。
ただし大豆は豆類ですが、糖質をほとんど含んでいないため食べても大丈夫。
参考:豆の栄養成分表 公益財団法人日本豆類協会
牛乳、ヨーグルト
飲み物アルコール全般、清涼飲料水全般、ジュース全般、加糖されているコーヒーやお茶など。
調味料・甘味料調理用のお酒、みりん、砂糖、三温糖、はちみつ、メープルシロップなど。
一部の食用油キャノーラ油、大豆油、ごま油、ピーナッツオイル、ひまわり油など。
おすすめの食べ物5選
1.くるみ
高脂質で糖質が少なく、食物繊維たっぷりなナッツ類。
料理に入れるのはもちろん、間食にも向いています。
中でもくるみはナッツ類の中でもオメガ3系脂肪酸を最も豊富に含んでいるので大変おすすめ!
2.卵
完全栄養食とも呼ばれる卵。
脂質、たんぱく質ともに高く、糖質も卵1個につき0.1gという少なさ。
様々な料理に使うこともできるのでおすすめ!
3.サバ
青魚全般に言えることですが、オメガ3系脂肪酸の1つであるDHAを豊富に含んでいます。
その中でもサバは鯖缶として入手も簡単です。
様々な低糖質鯖缶レシピがネットに公開されています。
どれも美味しそうでメインディッシュにもおすすめ!
4.チーズ
こちらも高脂質、高たんぱく質、低糖質な優良食材。
料理のトッピングにしても良し、間食としても良しです。
中でもカマンベールチーズは100gあたりの糖質が0.9gと、1g以下です。
こちらもおすすめ!
5.大豆食品全般
40代以降の女性に特におすすめ!
大豆から摂れる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た効果を持っています。
そのため女性ホルモンの分泌が減ってくる40代以降の女性の若々しさや美しさを保ってくれます。
納豆好きな人は、こちらも是非読んでみてください。
番外編 しらたき、糸こんにゃく
ダイエット食品としてもよく用いられるこんにゃく。
原材料は芋類ですが、ほとんどが水分のため100gあたりの糖質はなんと0.1g。
食物繊維も豊富なので食材としても優秀です。
中でもしらたき、糸こんにゃくはパスタや麺の代わりに使用することで料理の幅を広げてくれます。
ただし脂質やたんぱく質はほぼ含まれていないため、番外です。
他にもケトジェニックダイエットにおすすめの食品を紹介してくれている動画もあります。
まとめ
1.最初の1～2週間は糖質を1日20g以下に抑えること!
2.高脂質、高たんぱく質、低糖質のもの全般はOK!
3.糖質が高い食材全般はNG!
4.おすすめはくるみ、卵、サバ、チーズ、大豆食品!
ケトジェニックダイエットでは食べられる物が限られてきます。
そのため特に最初の1週間はつらいですよね。
でも、意外と食べられる物も多いんです。
1週間乗り切ってケトン体回路を身に付けることができれば、糖質制限も緩和されます。
なにより、痩せやすい体を手に入れることができるのです。
そうなればこっちのもの。あとはスリムな体に一直線!
これでリバウンドも怖くありません。なぜなら痩せやすい体を手に入れているからです。
皆さんもこの記事を参考に、食べていい食材を活用してケトジェニックダイエットを成功させましょう!
ケトジェニックダイエット初心者のためのメニューを知りたい方は、こちらの記事も是非読んでみてください。
