ケトジェニックダイエットって効果ある?痩せる仕組みとやり方を説明!

はじめまして。ライターのmoriです。

突然ですけど、ダイエットの話って胡散臭くないですか?

 

1か月で10キロ痩せる。

我慢しないで痩せる。

っていう風な話をよく聞きますけど、成功したっていう話はあまり聞かないですよね。

 

じゃあ、実際に効果がありそうなダイエット方法はないのかと調べました。

そうして見つかったのがケトジェニックダイエットです。

 

ケトジェニックダイエットは科学的な根拠のあるダイエット方法なんです。

今回は、そのケトジェニックダイエットの痩せる仕組みを説明します。

 

とくにダイエットは仕組みを知ることは大事ですよ。

こんなことになっても、原因がわからないですからね。

原因がわからないと改善のしようがないので、結局ダイエット失敗ということになります。

こうはなりたくないですよね。

 

それに痩せる仕組みを知るメリットは失敗を防ぐだけじゃなくて

効果を最大限にできたり、続けやすいようにやり方を考えることができるようになったり

いろいろメリットがあります。

 

この記事を読めばケトジェニックダイエットの痩せる仕組みが理解できて、

今までダイエットに失敗してきた人でも、

失敗したり続かないということがなくなって人から羨ましがられるような体が手に入りますよ。

 

ケトジェニックダイエットって?

ケトジェニックダイエットはいわゆる糖質制限ダイエットです。

炭水化物のような糖質を制限して、

タンパク質や脂質を摂取するダイエット方法なんですね。

 

人間のエネルギー源は2つあって、

1つ目が糖質から作られる「ブドウ糖」

2つ目が脂質から作られる「ケトン体」です。

 

ケトジェニックダイエットというのは、

体のエネルギー源をブドウ糖からケトン体にするダイエット方法なんです。

 

カロリーを極端に制限するようなダイエットじゃないので、

基本的なルールを意識すれば食べても大丈夫。

 

ヨーグルトダイエットやバナナダイエットと違って

1つのものだけを食べるようなこともないので、

栄養が偏ることもなく、健康的に痩せられるダイエットなんです。

 

↓ケトジェニックダイエットについて詳しく説明している他の記事はコチラ

 

ケトジェニックダイエットの痩せる仕組み

基本的に人間の体では

エネルギーとして消費される順番は、糖質、脂質、タンパク質の順番で

体の中でエネルギーに変化して消費されます。

 

通常の食生活で糖質をとっている状態だと、

まずは食事で入ってきた糖質を分解してエネルギーとして使用します。

 

この時、糖質を使用するエネルギー以上にとっていると

インスリンという血糖値を下げる働きを持つ物質によって糖質が中性脂肪に変化します。

甘いものを食べ過ぎて太るのは、こういう仕組みがあるからですね。

 

食事で糖質が入ってこなくなると

今度は「糖新生」という働きで筋肉を構成するアミノ酸などを分解して

糖質を体内から生み出します。

 

それでもエネルギーが足りなくなると、ついに脂肪が分解されます。

脂肪が分解されてエネルギー源としてケトン体が生み出されるようになります。

 

つまり、ケトジェニックダイエットの基本的な考え方は

食事でとる糖質を減らして、体内の糖質も使い切って、脂肪からエネルギーを作る状態にする

ということになります。

 

エネルギーを脂肪を分解することで生み出すので、

痩せることが出来るわけです。

 

ケトーシスの維持がポイント

ケトーシスとは、

血液中のケトン体の濃度が一定値を上回っている状態のことです。

 

先ほどから話している通り

ケトジェニックダイエットの肝はエネルギー源をケトン体に変える体質づくりなわけですから、

ケトーシスであるかどうかは重要なポイントになります。

 

そのため、ケトーシスを維持するために

低糖質、高脂質を意識して食事をしなければなりません。

 

ケトジェニックダイエットの正しいやり方

ケトジェニックダイエットは食事にルールを設けるダイエットなので、

の4つに分けて、それぞれ説明しますね。

脂質

高脂質は、ケトジェニックダイエットの根本的なコンセプトですね。

 

脂肪を分解したエネルギー源であるケトン体を使用する体に変えるのが、

ケトジェニックダイエットなわけですから、当然それなりの量の脂質が必要です。

 

とはいえ、脂質なら何でもいいのかと言われればそうでもないんですね。

バターやラードといった動物性の飽和脂肪酸ではなく、

青魚やオリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸の方が良いです。

 

青魚なんかの方が良いなんて当たり前と思われるかもしれないですが、

ケトジェニックダイエットに限って言えば

脂質をいっぱい取って良いからバターやラードたっぷりの食事をしても良い

みたいに感じる人も多いのだとか。

 

高脂質というワードのせいで、脂質の種類は意外と忘れがちなので

不飽和脂肪酸をたくさんとるという感覚は忘れないでいてくださいね。

 

↓ケトジェニックダイエットの油に関する記事はコチラ

糖質

これも、もう言うまでもないですよね。

ケトン体は、糖質からエネルギーを作り出せなくなった状態から

作られるので食事の糖質が多いとケトン体が作られません。

 

とはいえ、全く糖質を取らないようにというわけでもないんです。

糖質は1食20グラム以下に抑えれば大丈夫です。

 

砂糖なら大さじ1杯と小さじ1杯分

お米なら50グラム程度であれば、

ケトジェニックダイエット中でも糖質をとって良いんですね。

 

過ぎたるは猶及ばざるが如し、という言葉もあるくらいですし

糖質を全くとらないようにしなくても大丈夫ですよ。

タンパク質

ケトジェニックダイエットの痩せる仕組みでも話しましたが、

糖質は、食事から入ってくるものが尽きると

筋肉に含まれるアミノ酸を分解して糖を作る糖新生を行います。

 

ケトーシス状態であれば

脂質からケトン体をエネルギーとして生成できるので問題ないのですが、

筋肉が落ちないよう必ずとることをオススメします。

野菜

当然ですが、野菜をとっちゃダメなんてことはありません。

しかし糖質が多いので、ケトジェニックダイエットでは、

食べることを避けた方が良い野菜もあります。

 

代表的なものは

以上の3つです。

これらは糖質が多いので、ケトジェニックダイエットでは

避けた方が良いですね。

 

オススメの食材

ケトジェニックダイエットを効率よく行うためにオススメの食材を紹介します。

中鎖脂肪酸

高脂質のケトジェニックダイエットなら、多めにとる脂質にこだわりたいですよね。

オススメは、中鎖脂肪酸と呼ばれる脂質です。

 

効率よくエネルギーとして利用できる点が特徴的で

脂肪として体に蓄積されにくいんですよ。

 

中鎖脂肪酸を多く含む食材は

• ココナッツオイル
• パームオイル
• 乳製品
• MCTオイル

などがあります。

多価不飽和脂肪酸

中鎖脂肪酸だけでは必須脂肪酸が不足してしまいます。

ですので、それを補える多価不飽和脂肪酸をとることをオススメします。

• アマニオイル
• フィッシュオイル

に多く含まれています。

タンパク質

タンパク質を多く含む食材は

• 肉類
• 卵
• 魚類
• 乳製品

などがあります。

その中でも乳製品と魚は中鎖脂肪酸と多価不飽和脂肪酸をそれぞれ摂取できるため

一石二鳥、積極的に食べたいですね。

食物繊維

ケトジェニックダイエットをしていると、炭水化物の摂取量が大きく制限されます。

そうすると主食からとっていた食物繊維が不足するようになるんですね。

 

そのため、食物繊維を別の野菜から意識的にとらないといけません。

食物繊維を含む野菜は

• 葉物野菜
• キノコ類
• 海藻類

などがあります。

 

↓ケトジェニックダイエットでの食物繊維に関する記事はコチラ

 

「痩せる」以外の効果

太りにくくなる

糖質を制限して、エネルギーをブドウ糖からケトン体に変える

ケトジェニックダイエット。

 

糖質が制限されることで、血糖値の上下も少なくなります。

血糖値が安定すれば、インスリンの過剰分泌もなくなります。

 

痩せる仕組みを説明した際にもちょっとだけ話しましたが、

甘いものを食べて太る仕組みは、血糖値が上昇することで血糖値を抑えるインスリンが分泌、

そのインスリンが必要エネルギー以上の糖質を中性脂肪としてため込むからなんですね。

 

ですので、インスリンの分泌を抑制できれば太りにくくなるんです。

食べ過ぎ防止

先ほど言った通り、ケトジェニックダイエットによって糖質を制限すると

血糖値が安定してインスリンの過剰分泌を抑えることができます。

 

そのインスリンを分泌するときに使われる機能の1つに自律神経があります。

ですので、血糖値を安定させるとインスリンの分泌が抑えられて

自律神経が整う効果があるんです。

 

また、ケトン体にはγ-アミノ酪酸（GABA）という

興奮を抑える物質を増やす働きがあります。

 

このように血糖値の上下がなくなり、安定するので、

心身が整い衝動的な食事による食べ過ぎを抑制することができるんです。

 

まとめ

ケトジェニックダイエットって?

低糖質高脂質の食事によって、

体のエネルギーをブドウ糖からケトン体へと変えるダイエットになります。

ケトジェニックダイエットの痩せる仕組み

エネルギーへの変換は糖質、脂質、タンパク質の順番。

糖質がなくなれば、糖新生で糖を作り出して、それも限界になると

脂肪を分解してケトン体が作られます。

 

ケトン体が生成される段階で脂肪が分解されるので

痩せることができます。

ケトーシスの維持がポイント

ケトーシスとは血中のケトン体の量が一定値を超えている状態のことで、

ケトーシスを維持するために低糖質高脂質の食事が必要です。

ケトジェニックダイエットの正しいやり方

高脂質低糖質な食事を行い、タンパク質もしっかりと摂取してください。

野菜の中でも、根菜類、イモ類、穀物類

は糖質が多いので避けてください。

オススメの食材

中鎖脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、タンパク質、食物繊維が

多く含まれる食材がオススメです。

「痩せる」以外の効果

インスリンの過剰分泌がなくなり、太りにくくなります。

また、自律神経が整い、γ-アミノ酪酸（GABA）が増えることで

心身が整って、食べ過ぎを防止することができます。

 

以上になります。

ケトジェニックダイエットは、ご覧の通り科学的根拠のある

食べながら痩せることができるダイエットです。

 

ですので、きちんと効果が出ることが見込める

ダイエットとしてオススメです。

 

ぜひ、この記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

 

↓ケトジェニックダイエットの実際の体験談はコチラ

 

↓ケトジェニックダイエットのメニュー例はコチラ