ライザップが採用！ケトジェニックダイエットで、自宅でライザップ？

ライターのみづきです。

今までは運動中心のダイエットをしていましたが、最近は、糖質制限などの食事制限ダイエットに興味を持ち始めました。

今回の記事は、そんな私が書いています。

 

テレビを観る人なら、一度はご覧になったことがあるかもしれません。

ＣＭでお馴染みの、短期間でナイスバディーになれるスポーツジム『ライザップ』。

 

「なんであんなに短期間で痩せるんだろう？」

って、不思議に思いませんでした？

 

私は、本当にビックリしました。

というより、衝撃的でした。

 

行ってみたいけど、お金もかかるし、自分に合わなかったらどうしようって不安になりますよね。

近くにライザップがない、という方もいらっしゃるかもしれません。

 

だったら、ライザップのメソッドをこっそり取り入れて、自分でやったらいいんじゃないか、って思ったんです。

 

実は、ライザップはケトジェニックダイエットを取り入れているんですよ。

そこで、私と同じように感じている方に、ライザップ流ケトジェニックダイエットについてわかったことをお伝えします。

 

この記事を読むと、

・ライザップが食事指導で伝えている、大切なことがわかります。

・ライザップのメソッドを自宅で取り入れることができます。

・リバウンドしないために気をつけることがわかります。

 

自己流のダイエットでは、うまくいかないことや、健康を損なうこともあります。

 

ダイエットのプロが伝えている、痩せるメカニズムや効果的なやり方を手に入れて、

ナイスバディーになりましょう！

 

 

ライザップが採用しているケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、端的にいうと、厳しい糖質制限ダイエットのことです。

糖質制限をして、脂質を多く摂ることによって“ケトン体”という物質を体内につくりだします。

そして、ケトン体をエネルギー源として脂肪を燃焼させるダイエット方法です。

 

炭水化物や糖質をできるだけ摂らないことで、脂肪が燃えやすい体質にしていきます。

 

糖質制限ダイエットのやせる仕組み

糖質を体内に摂取すると、血糖値が上がり、インスリンが体内に分泌されます。

インスリンは血液中の糖質を細胞に取り込むよう命令を出すホルモンで、血糖値が高いほど多く分泌されます。

インスリンが体内に分泌されると、糖質と結びついて脂肪になります。

 

糖質制限をすると・・・

血糖値の上昇が小さくなり、インスリンの分泌量が減ります。

インスリンの働きが穏やかになるので、脂肪がつきにくくなります。

 

ですから、低糖質中心の食事を続けて、常に血糖値を上げない状態を保つことがダイエットにとって重要になってきます。

 

ライザップ経験者が、ライザップで学んだこと

• 「何を食べてはいけないか」ではなく、「何を食べなければいけないか」ということ。

 

• ご飯や麺類などの主食にたっぷり入っている糖質は、エネルギーの源になるが、糖質過多になって太ってしまうばかりでなく、肝心の栄養素が取れなくなる、ということ。

 

実は、ライザップの糖質制限は２種類あるんです！

それは、「低糖質制限」と「中糖質制限」の２種類です。

 

①低糖質制限

 

対象となる人は、短期的に痩せることが目的の人です。

・体脂肪率３０%以上の人

・短期的に痩せたい人

・目標値の設定が高い人

に向いています。

 

方法としては、１日の糖分を２０～６０g程度に抑えます。

また、短期間で大幅に体重を減らす効果があります。

元の食事に戻すタイミングを間違えると、前の体重以上にリバウンドしやすいという特徴があります。

 

②中糖質制限

対象となる人は、緩やかに痩せたい人です。

・普通体型の人や、程度の軽い肥満の人

・目標値が数キロ程度の人

に向いています。

 

方法としては、１日の糖分を１００～１５０g程度に抑えます。

また、中長期的に体重を減らすことができる効果があります。

短期間での劇的な変化に期待はできませんが、体への負担が少なく、リバウンドしにくいという特徴があります。

 

ここにライザップ流ケトジェニックダイエットの秘密がありそうですね。

体型や痩せたい期間によって、方法が分かれているんですね！

 

ライザップの食事のルール

ライザップの食事制限には、４つの基本的なルールがあります。

①低糖質の食事にする

ライザップでは、食事の量を減らすのではなく、糖質を制限する方法をとっています。

糖質を制限すると、糖質の代わりに脂肪がエネルギー源になるからです。

その結果、脂肪が燃えやすい体になります。

 

太ってしまう１番の原因は糖質です。

糖質は、

• ご飯
• パン
• 麺

に多く含まれています。

 

糖質をとると、糖質がエネルギーとして使われます。

糖質が足りなくなったら、脂肪がエネルギーとして使われます。

ですから、糖質が足りている限り、脂肪がエネルギーとして使われないのです。

 

したがって、糖質を減らすことで、体の中で糖質を枯渇させた状態を意図的に作ることが大切なのです。

②たんぱく質を多く摂る

ライザップでは、糖質を減らす代わりに、たんぱく質を多めに摂取するようになっています。

 

たんぱく質は体を作る素となる栄養素で、脂肪になりにくいのが特徴です。

また、筋肉を維持するために必要な栄養素です。

 

たんぱく質が多く含まれている

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆

などを多く摂る食事にしましょう。

 

たんぱく質を摂取することは大切ですが、あまりに過剰に摂取しすぎると脂肪になってしまうので、摂取量には注意が必要です。

たんぱく質を摂りすぎると、ケトーシスに入らず、うまくいかない可能性もあるので注意しましょう。

用語解説

 

ライザップでは、１日に摂取するタンパク質の量は、

体重×1.4倍のグラム数

を摂るのが目安とされています。

体重が６０kgの人の場合、１日に８４gが目安です。

 

目安を参考にして、適切な量を摂取することがポイントです。

③食事の量を、昼５：朝３：夜２にする

ライザップの食事制限のルールの１つに「食事の量」があります。

単に１回の食事の量を減らすという意味ではなく、朝・昼・夜の食事量の割合のことです。

 

ライザップでは、食事の量の比率を、昼>朝>夜にするそうです。

比率は、昼５：朝３：夜２です。

 

朝や昼は、活発に活動する時間帯なので、しっかりと食事を摂ります。

夜は活動が少なく、食べた物を消化しきれずに脂肪になってしまいやすいので、食事の量を一番少なくします。

 

夜は昼間ほど活動しないので、タンパク質は脂肪に変わってしまいます。

ですから、たんぱく質であっても、夜は控えめにすることが大切です。

朝食や夕飯を抜くのはよくないので、しないようにしましょう。

④水分をたくさんとる

ライザップの食事制限では、水分補給も重要な要素です。

 

糖質を制限するために炭水化物をとらないことで、体内のグリコーゲンの量が減ってしまいます。

グリコーゲンと一緒に水分も体の外に流れていってしまいます。

ですから、体内が水分不足になりやすいのです。

 

水分が不足すると、脂肪が分解されにくく、筋肉が落ちやすくなります。

痩せやすく、リバウンドしにくい体にするために、たっぷりの水分補給が大切です。

 

ライザップの１日の水分補給の目安は、

・男性は１日３リットル

・女性は１日２リットル

が目安です。

 

新陳代謝を良くし、カロリーを消費するためにも、適度な水分補給が大切です。

 

 

「ルールって、なんか面倒くさいなぁ・・・。」

「こんなルール通りになんてできないよ・・・。」

と思うかもしれません。

 

最初から完璧を目指すのではなく、まずは、意識改革から始めてみませんか？

そして、出来ることからスモールステップ（小さなステップ）で、１つずつ取り入れていきましょう！

 

ライザップの食事制限中に食べてOKな食材・NGな食材

ライザップの食事制限中は、食べてはいけない食材があります。

理由は主に太る原因になりやすい食材だからです。

ライザップの食事制限中に食べてOKな主な食材

 

• 肉・魚・卵（鶏肉・むね（皮なし）、アジ、芝エビ、お刺身、牛肉・肩ロース、しらす・じゃこ、豚肉・肩ロース、ゆでたまご、あさり、さんま）
• 野菜・きのこ編（もやし、ほうれん草、しいたけ、きゅうり、大根、キャベツ、えのき）
• 豆・海藻類（ところてん、厚揚げ、枝豆、もずく、わかめ、木綿豆腐、油揚げ、納豆、海苔）

 

ライザップの食事制限中にNGな主な食材

 

• 穀物類（ご飯類、パン類全般、小麦を使った食品、麺類）
• 芋類（ジャガイモ、サツマイモ、）
• 野菜（にんじん、ごぼう）
• はるさめ
• はんぺん
• さつま揚げ
• 果物全般
• アルコール（ビール、日本酒、紹興酒、果実系カクテル）

 

ライザップのおすすめメニュー

ライザップの公式HPに、ライザップオススメの美味しそうなお料理が紹介されています。

いくつかご紹介しますと、

• 具だくさんオムレツ
• サイコロステーキ
• にらたま
• 海鮮と夏野菜サラダ
• 生姜スープ
• ゴーヤチャンプル

など、他にもたくさん掲載されています。

「どんな感じなのかな～？」と気になる方のために、１品ご紹介します。

 

私が作るならこれ！

海鮮と夏野菜サラダ

※画像はフリー素材を使用しています。

ライザップのHPの画像とは違います。イメージ画像です。

 

タコ、エビなどの海鮮素材や、オクラ、キュウリといった夏の旬野菜を使い、手作りドレッシングで和える彩り豊かなサラダです。

ドレッシングには醤油やお酢のほか、ねりごま、すりおろした生姜を加え、サラダ全体の味を風味豊かなものに仕上げます。

また、砂糖の代わりに人工甘味料を使い、カロリーを抑えているのもポイント。

糖質3.7g、エネルギー166 kcalと低糖質・低カロリーですから、ダイエットにはぴったりのヘルシーレシピです。

魚介類は糖質が少ないので、日々の食生活で積極的に取り入れていきたいですね。

 

エネルギー：166kcal

糖質：3.7g

たんぱく質：12.1g

食塩：3.1g

脂質：10.6g

 

材料

1人分

タコ……15g

ミニエビ……10g

ベビーホタテ……15g

わかめ……15g

板のり……5g

キュウリ……50g

オクラ……2本

お好みのカットサラダ野菜……適量

(レタス、サラダ菜、キャベツなどの葉物)

 

☆生姜ごまドレッシング

醤油……大さじ1

酢……大さじ1/2

人工甘味料……大さじ1/2

ねりごま……大さじ1/2

すりごま……大さじ1/2

ごま油……小さじ1/2

すりおろし生姜……小さじ1/2

手順

１．材料すべてを１口大に切り、食べやすい大きさにする

２．ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる

３．皿に１の材料を盛り、のりを飾り盛りし、ドレッシングをかけてできあがり

ライザップ公式HPの低糖質レシピは、こちらからご覧になれます。

気に入ったものがあったら、試してみてくださいね！

 

自分で料理をするのはちょっと・・・

という方にオススメの記事があります。

メモをしてコンビニに行くだけで、ケトジェニックダイエットができちゃいます！

 

ライザップのもう１つの食事指導方法

ライザップの食事指導は、実は、２つの方法があるそうです。

なぜなら、人によって合う方法が違うからです。

 

その２つの方法とは、先ほどお話した「糖質制限」と「カロリーコントロール」です

ライザップは、体型や目的によって、その人に合う方法を選んで指導しているので、あのようなすごい結果が出ているのです。

 

ですから、自分の体型や目的に合った方法が大切なんです。

 

ここにもライザップの秘密がありますね！

もう１つの方法についてご紹介します。

 

カロリーコントロールの食事指導

 

カロリーコントロールとは、食事の総カロリー量に制限をかける方法です。

身体の中に入ってくるカロリー（摂取カロリー）よりも、運動や代謝で使われるカロリー（消費カロリー）の方が多ければ、体重は自然に落ちていきます。

具体的なやり方としては、１日のカロリー収支を「摂取＜消費」の範囲内に抑えます

 

メリット

中長期的なため綺麗に痩せることができます。

また、バランスのいい食事を行うので体への負担も抑えられます。

 

デメリット

短期的な効果はなく、長期的に行う必要があるため、緊急で痩せたい人や肥満すぎる人には向いていません。

 

対象となる人は、ダイエットではなくボディメイクを行いたい人です。

・引き締めたい人

・ボディーラインを整えたい人

に向いています。

 

ダイエットが目的なのか、ボディメイクが目的なのかで選択が分かれますね。

また、ダイエットの場合、短期的なのか、中長期的なのかによっても選択が変わってきますね。

 

自分自身、どちらが目的なのかを把握することが大切ですね。

食事制限方法は奥が深いですね。

 

リバウンドをしないための秘訣

ライザップに通ったことがある人が、リバウンドしないための秘訣をおっしゃっていました。

それは、「太りにくい生活習慣に変えること」だそうです。

 

• 糖質を減らした食事を心がけること。

• 肉や魚、卵、大豆などタンパク質が多く含まれる食材、野菜、海藻類、キノコ、こんにゃく類などの食物繊維を多く摂ること。

• できるだけ体を動かし、軽いストレッチや筋トレなどの運動すること。

• 「痩せる論理を理解すること」そして、「それを実践すること」が大切だそうです。

 

まとめ

１．ライザップの糖質制限は、低糖質制限と中糖質制限の２つがあります。

ケトジェニックダイエットとは、ケトン体をエネルギー源として脂肪を燃焼させるダイエット方法です。

炭水化物や糖質をできるだけ摂らないことで、脂肪が燃えやすい体質にしていきます。

低糖質制限は、短期的に痩せることが目的の人に向いていて、中糖質制限は、緩やかに痩せたい人に向いています。

２．ライザップには、食事のルールがあります。

①低炭水化物（低糖質）の食事にする

②たんぱく質を多く摂る

③食事の量を、昼５：朝３：夜２にする

④水分をたくさんとる

３．ライザップの食事制限中に食べてOKな食材・NGな食材があります。

食べてOKな食材・NGな食材を確認して、できるだけ守りましょう。

４．ライザップには、もう１つの食事指導方法があります。

• カロリーコントロールとは、食事の総カロリー量に制限をかける方法のことです。
• ダイエットではなく、ボディメイクを行いたい人に向いています。

５．リバウンドをしないための秘訣があります。

• 糖質を減らした食事、タンパク質が多く含まれる食材、食物繊維を多く摂ることです。
• できるだけ体を動かし、軽いストレッチや筋トレなどの運動することです。
• 痩せる論理を理解して、それを実践することです。

 

ライザップのメソッドに興味のある方は、ぜひ日常生活で試してみてくださいね！

でも、無理はしないでくださいね。

 

ケトジェニックダイエットをもっと知りたい方はこちらの記事もぜひ読んでみてください。