ケトジェニックダイエットに、玉ねぎ?あなたの知らない玉ねぎの世界へ

ライターのmiroです。

 

最近、若い人の間で話題を集めている

ケトジェニックダイエット。

 

でも食事制限がやたらに厳しくて、やる気をなくしてしまう方がいませんか？

そんな方の少しでもお役に立てるように、いろいろなサイトを調べてみました。

 

そして以前は、「納豆」をご紹介しました。

 

今回は、その「納豆」と同じ「血液サラサラ」の効果を持つ、

玉ねぎをクローズアップしてみました。

 

それでは、私と一緒にいざ玉ねぎの世界へ～

玉ねぎのカロリーと三大栄養素

中玉ねぎ１個当たりのカロリーと三大栄養素は下の表のようになります。

エネルギー	65kcal
たんぱく質	1.77g
脂質	0.81g
炭水化物	15.58g

 

次に、野菜全体と、代表的な野菜を比較してみます。

下の表のようになりました。全部、生での比較です。

名前	カロリー	糖質
野菜	36kcal	3.6g
玉ねぎ	37kcal	約7.2g
かぶ	約20kcal	3.1g
トマト	19kcal	3.7g
大根	18kcal	2.7g

カロリーはほぼ標準です。

糖質はやや多めなので、厳しい糖質制限の人は注意が必要です。

 

それ以外の人は、代謝アップや脂肪の吸収を防ぐ効能があり、

ダイエットに積極的に取り入れましょう。

玉ねぎに期待できる効果・効能

玉ねぎの効能・効果について症状別に解説します。

あてはまる項目があれば、参考にしてください。

血液がサラサラになり高血圧、糖尿病に効果的

血液をサラサラにする、硫化アリル（アリシン）です。

玉ねぎを刻んだ時に目にしみたり、食べると辛いと感じるのは、硫化アリルが原因です。

 

硫化アリルは血液が固まるのを抑制し、血液をサラサラにします。

 

高血圧・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞の予防・血糖値の上昇を抑える為中性脂肪や

コレステロールが高い人や糖尿病の予防に効果があります。

美容やガンに効果的

ケルセチンという玉ねぎの色素や渋み成分のポリフェノールの一種が含まれ、

活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。

 

この抗酸化作用によりシワなどの老化防止や

免疫力低下による風邪やガンの予防効果があります。

 

特に紫玉ねぎの赤い色素にポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれ、

抗酸化作用、血管の強化、眼精疲労や目の老化や高血圧やメタボ予防の効果があり

肝機能の向上にも効果あります。

 

さらにグルタチオンが含まれ、これは人体の肝臓や眼球に多く含まれていて、

玉ねぎを食べると肝機能を高め、白内障になりにくくなります。

風邪やインフルエンザに効果的

硫化アリルは殺菌性が強く、体内に侵入した病原菌を退治します。

 

ぜんそく・風邪・インフルエンザ・食中毒などを抑える働きもあります。

 

また、免疫力をアップさせるので、体が弱った時は積極的に摂取しましょう。

食べ過ぎをおさえ、ダイエットに効果的

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つの食物繊維が含まれている。

便秘の改善に役立ち、お腹の中の老廃物をごっそりとります。

また、オリゴ糖も含まれ、腸内環境を改善します。

 

 

さらに、ケルセチンは、脂肪の吸収を抑える働きがあり、ダイエットには最適です。

むくみがすっきり、疲労回復に効果的

カリウムが体内の余分な水分・塩分を排出し、むくみを改善する。

 

また、豚肉などのビタミンB1と一緒に摂取すると、疲労回復に効果的で、

体力を消耗した時は、積極的に摂りましょう。

玉ねぎは加熱すると栄養は変わる?

玉ねぎは生で食べれば、炒めたり煮込んだりして、加熱して食べます。

 

「ビタミンCは加熱すると壊れやすい」と言われるように、

栄養素の中には加熱によって変化する成分もあります。

 

玉ねぎには豊富な栄養素があり、それらの栄養素は加熱すると変化しますか？

結論から言えば、変化する。ただし、一部の栄養素です。

 

特に変化しやすいのは「硫化アリル」です。

生の玉ねぎには辛味がありますが、加熱した玉ねぎは辛味が減って甘くなります。

これは、加熱によって硫化アリルが変化し、糖と反応する為です。

 

つまり、硫化アリルは辛味のある生の玉ねぎの時に、最も効果を発揮する。

 

またアリシンやカリウム、一部のビタミンは茹でる・煮るといった加熱をすると、水に溶け出します。

 

茹でる場合はお味噌汁やスープなどにして汁ごと食べましょう。

または電子レンジで加熱して食べましょう。

玉ねぎは冷凍することで栄養は変わる?

玉ねぎは常温で日持ちする野菜。

 

基本的には常温で風通しが良く、湿度が高くない日陰に保管しておくと長持ちさせることができます。

 

しかし、それでも長期間保存すると、芽が出てきたり、

玉ねぎの状態や保存環境によっては、傷んでしまいます。

 

そこでおススメなのが「冷凍保存」。

 

玉ねぎを冷凍しておくことで、芽が出て、

せっかくの栄養が減少し、傷んでしまうリスクをなくすことができる。

 

また、冷凍することで生の玉ねぎが多く含む辛味成分が壊れ、甘みを強く感じやすくなります。

 

さらに、玉ねぎの細胞壁も壊れるので、炒めた時に簡単に「飴色玉ねぎ」を作ることが

簡単にできるのも、うれしいメリットです。

 

栄養をキープしつつおいしさもアップできる為、玉ねぎの冷凍保存は、おススメです。

玉ねぎの種類と特徴

それでは、身近で、親しみのある玉ねぎについて、もう少し詳しく見ましょう。

レッツ、ゴー！

普通の玉ねぎと新玉ねぎの違い

普通の玉ねぎと新玉ねぎとの違いをご存知でしょうか。

 

実は二つとも成分は同じで、出荷方法だけが違います。

 

普通の玉ねぎは日持ちを良くする為に、収穫後１ヶ月ほど乾燥させ出荷する。

 

新玉ねぎは収穫後にすぐ出荷すします。

だから新玉ねぎは柔らかく、みずみずしくて、辛味が少ないのです。

 

普通の玉ねぎは一年中出荷されていますが、新玉ねぎは4〜5月に出荷です。

出荷方法の違いで、見た目も味も変わってくるのです。

おもしろいですね。

 

春になるとお店に並ぶ新玉ねぎちゃんたち。

 

「普通の玉ねぎより甘くてみずみずしい」

「生でも食べられる」

と、聞いたことがあっても、実は違いがよく分からないという人も多いのではないでしょうか?

 

新玉ねぎは、普通の玉ねぎを干さずに出荷したものだと思っている人はいませんか?

なんと、普通の玉ねぎと新玉ねぎは品種が違うのです。

驚きました。びっくりです。Σ(･ω･ﾉ)ﾉ！

 

新玉ねぎになる品種は「白玉ねぎ」と「早生」という品種が多い。

特に「早生」は干して保存ができないため、ほとんどが新玉ねぎとして出荷されます。

 

新玉ねぎは生で食べられるほど甘くてみずみずしいのが特徴で、

摂取できる栄養素も普通の玉ねぎと少し違いがあります。

 

ビタミンやミネラルは、普通の玉ねぎも新玉ねぎも含有量は変わりません。

注目するべき成分は「硫化アリル」。硫化アリルは、玉ねぎや長ねぎなどネギ類の

臭いのもととなる成分。

 

この硫化アリルは熱に弱く、普通の玉ねぎのように加熱すると摂取量が減ります。

新玉ねぎは加熱せずに食べられ、硫化アリルをそのまま摂取できます。

 

硫化アリルは水にさらしても流れてしまうので、新玉ねぎを食べるときは、

水にさらしすぎないように注意しましょう。

レッドオニオン（赤玉葱）との違い

普通の玉ねぎと赤紫の皮の玉ねぎが売り場に並ぶけど、

この玉ねぎはそのままレッドオニオン（赤玉葱）という種類です。

 

レッドオニオンは表皮だけでなく、中身にも赤い色素があります。

 

鱗葉（りんよう）と呼ばれる玉ねぎの中身の皮の表面が赤紫色に染まっていて、

輪切りにするとまるで年輪のように赤紫の模様が見えます。

 

派手な色からクセのある味の印象を持つかもしれませんが、

レッドオニオンは普通の玉ねぎよりも辛味は弱く、食べやすいです。

 

また、新玉ねぎのような甘みとみずみずしさがあり、

サラダなど生で食べるのが、おススメです。

 

きれいな色味を活かしてサラダやカルパッチョなどに添えると、

見た目も華やかでおしゃれになる。

 

栄養素の面では、ビタミン・ミネラル・硫化アリル・ケセルチンも含まれる。

生で食べられるので、生活習慣病を予防する硫化アリルがしっかりと摂れるのがうれしいポイントです。

 

そしてレッドオニオンならではの栄養素が、ポリフェノールの一種であるアントシアニン。

アントシアニンはぶどうやブルーベリーなどで有名な色素、レッドオニオンの赤紫色も

このアントシアニンによります。

 

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、体内の酸化を予防します。

身体が酸化してしまうと肌や髪がボロボロになって

見た目が老けてしまうだけでなく、脳や内臓の働きも鈍ります。

 

アントシアニンなどのポリフェノールを摂ることは、

身体の酸化を抑制し、アンチエイジングに役立ちます。

 

重要なポリフェノールの一種、ケセルチンは普通の玉ねぎや

新玉ねぎだけでなく、もちろんレッドオニオンにも豊富にあります。

 

ケセルチンには血液をサラサラだけでなく、血管そのものを柔らかくし、

動脈硬化や認知症の予防効果が高いです。

 

さらに、ポリフェノールと同じく抗酸化作用があり、

またビタミンCの吸収も助ける作用があり、肌や髪のアンチエイジングには欠かせないものです。

 

他にもケセルチンには脂肪肝を改善する、脂肪燃焼効果や腸内環境の改善効果など、

健康や美容に役立つ効果が多いです。

 

ケセルチンは熱に強く、普通の玉ねぎでも十分に摂取できます。

 

レッドオニオンを食べればアントシアニンも摂れて

アンチエイジングにより効果があります。

そして、ケセルチンは皮に多く含まれ、皮を煮出したり、皮ごとグリルするなど

 

皮を積極的に摂取しましょう。

玉ねぎの保存　あれこれ

いろいろな玉ねぎがあり、種類も様々あることが分かったところで、

玉ねぎの選びのポイントと、効果的な保存方法のご紹介します。

玉ねぎの上手な選び方

次のようなポイントに注意して、選びましょう。

• ゆがみがなく、球体に近い丸い形
• 皮がよく乾燥していてツヤがある
• 身が固く、特に頭の部分が
• しっかりと締まっている
• ずっしりと重みがある

また、玉ねぎは芽が出ると栄養が消費されて少なくなり、味も損なわれます。

さらに、傷んでくると身が柔らかくなったり、表面が黒ずんできます。

 

栄養豊富でおいしい玉ねぎを選ぶ為に、上記のポイントと合わせて、

芽が出ていないか、表面が黒ずんでいないかもチェックしましょう。

玉ねぎの保存方法

常温で保存する

玉ねぎは基本的に常温で保存。

風通しのよい陽の当たらない場所を選びましょう。

 

 

保存方法はネットやストッキングに入れて日陰で風通しの良いところに吊るします。

カゴなどに入れる場合は一つ一つ新聞紙に包んで重ならないようにします。

 

保存期間は、2ヶ月。

但し、一度切って使ったものは冷蔵庫に入れましょう。

 

冷蔵庫で保存する

夏場は気温と湿度が高くなる為、冷蔵庫に入れます。

 

その際、野菜室に入れがちですが。ここは湿度が高い為、必ず冷蔵室に入れます。

冷蔵室で保存する場合は、一つ一つ新聞紙に包み、ポリ袋に入れ、軽くしばって閉めます。

 

保存期間は、通常の玉ねぎなら１ヶ月、

新玉ねぎや赤玉ねぎなら1週間ほど。

 

 

カット済みの玉ねぎはラップに包んで冷蔵室に入れます。

保存期間は、3〜4日。

早めに使い切りましょう。

冷凍で保存する

玉ねぎを冷凍する時は、皮を剥いて、頭とおしりの部分を切り落としてから冷凍します。

 

 

みじん切りやくし切り、薄切りなど、使いやすい形・大きさにカットし、

一度に使う量に小分けして、ラップにぴったりと包んでジッパー付きの保存袋などに入れます。

この時、保存袋の空気を抜いて口を閉じると、玉ねぎの栄養とおいしさをキープできます。

 

 

料理に使う時は、解凍せずに凍ったまま加熱します。

 

スライスした玉ねぎをレンジで5分加熱し、冷ましてから冷凍用保存袋に入れて冷凍します。

また、玉ねぎをまるごと冷凍できます。まるごと冷凍しておけば、冷凍のまま

 

すりおろしてソースやドレッシング、煮込み料理に使いやすいです。

 

まるごと保存する時も同様に、ラップにぴったりと包んでジッパー付きの保存袋などに入れて冷凍します。

保存期間は、1ヶ月。

これを目安に食べきります。玉ねぎを冷凍すると

生の玉ねぎのシャキシャキとした食感は損なわれ、

サラダなど玉ねぎの食感を生かした料理にはおススメできません。

 

 

冷凍した玉ねぎは、煮込み料理や炒めもの、ソースやドレッシングなど、

玉ねぎのコクと旨味を活かす料理に使用しましょう。

マリネにして保存する

 

玉ねぎをスライスしてオリーブオイルと塩を混ぜ合わせ、

冷凍もしくは冷蔵保存します。

 

保存期間、冷凍は、2週間、

冷蔵は、4〜5日です。

 

スライス玉ねぎにお酢を入れて漬けこめば、

保存期間は、冷蔵で、10日。

 

紫玉ねぎなどはスライスして塩を振り、ワインビネガーに漬けこめば

保存期間は、冷蔵で、2週間です。

 

肉料理の付け合わせなどに彩りが豊かになります。

玉ねぎ氷にして保存する

玉ねぎをピューレ状にし製氷皿に流し込み冷凍します。

製氷皿のしきりが血液をサラサラにする適正量の50gになるので

毎回測る手間が省けて時短になる。

 

保存期間は、冷凍で、2ヶ月。冷凍することによりうま味とコクがアップすることで、

高血圧で塩分を気にされている方には、調味料の量を減らせる

ちょっと待った！玉ねぎのわな

ここまでは、玉ねぎは体に良い成分についての説明をしてきました。
果たして積極的に取り過ぎて、体に害はないのでしょうか?

ここからは、玉ねぎの食べ過ぎによる副作用を紹介します。

食べ過ぎによる副作用

• 下痢や腹痛・吐き気や嘔吐を引き起こす
• 頭痛・めまいを引き起こす
• おならや体臭が臭うようになる

玉ねぎを食べ過ぎると副作用として下痢を起こします。

玉ねぎに含まれる硫化アリルが腸の動きを活発にして、

食べ過ぎるとその刺激が強くなり過ぎて、下痢や腹痛になります。

 

また、玉ねぎの強い殺菌力により胃もたれや胸焼けを引き起こします。

硫化アリルが偏頭痛を引き起こし、食物アレルギーによるめまいが

食べてから数時間、数日後に起こることがあります。

 

玉ねぎに含まれる硫化アリルが体内で卵が腐ったような匂いの

ガスを発生させ、副作用としておならが臭くなります。

また、成分が血液中に溶け、全身を巡り呼吸した際に口臭・体臭として

玉ねぎ特有の匂いを発生させます。

 

くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

副作用を防ぐ適正な量

玉ねぎの副作用が起こらない適正な量は目安として

1日に1/4（50g）が理想です。

硫化アリルによる血液サラサラ効果は、

7時間ほどしか持続しない。

食べ過ぎずに毎日少しづつ食べ続けることが大切です。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、体内に「ケトン体」を増やして、体内の脂肪を

燃焼させるようにする為、食事制限が非常に多いです。

 

少しでも役立つように、前回は、納豆を紹介し、今回は、

玉ねぎに焦点を絞ってご紹介しました。

 

あまりに身近にあり過ぎて、知っているようで知らないことが、

私自身、いっぱいでした。

 

玉ねぎのカロリーと三大栄養素

ケトジェニックダイエットには、玉ねぎは糖質が多い為、

正直、あまり向かないかもしれません。しかし調理方法や組み合わせによるかもしれません。

 

玉ねぎに期待できる効果・効能

玉ねぎには、血液サラサラを始め、アンチエイジングや生活習慣病の予防に

効果があるなど、いいこといっぱいありました。

 

玉ねぎの種類と特徴

普通の玉ねぎと新玉ねぎの違い、見た目では分からない、

玉ねぎの様々な種類や栄養について、レッドオニオンについて説明しました。

 

玉ねぎの保存　あれこれ

せっかくなので、ちょっと便利な知っておくと、得する？保存方法をまとめてみました。

個人的に「玉ねぎ氷」にチャレンジしようかなと思っています。

 

ちょっと待った！玉ねぎのわな

栄養もあるし、値段もお手頃だからとたくさん食べ過ぎてしまっては、

かえって害になることや食物アレルギーを引き起こすことも分かりました。

何についても言えますが、何ごともほどほどが大事です。

ご自分に合った効果的な方法で、玉ねぎを美味しく食べて健康になりましょう。

 

他にもチーズ等についても調べてますので、よかったらどうぞ↓