ケトジェニックダイエットって、女性にとってどうなの？OK?NG?一体どっち?

ライターのmiroです。

今回は、ケトジェニックダイエットは、女性にとって、

どうなのかということに注目してみました。

ケトジェニックダイエットを始めると、どうなるのでしょうか。

実際の食事って、みんなはどうしているのか。

いろいろ気になります。

みんなが気になっているところを、今回はいろいろなサイトを見て、

私なりにまとめてみました。それでは、どうぞ。

 

ケトジェニックダイエットは女性には危険?

今回はENDO2019カンファレンスで発表された、
アイオワ大学の研究を参考にしています。

 

この研究ではマウスを対象として、
ケトジェニックダイエットの性別差があるか研究したものです。

 

15週間ケトジェニックダイエットと普通食を比較した結果、
オスのマウスは血糖コントロールを維持し、
なおかつ12％体重減少、体脂肪減少がみられた。

 

しかし、メスのマウスは血糖コントロールが不良になり、
さらに体重に関しては7％増加していた。

 

さらにメスのマウスに関しては、耐糖機能障害を起こしていたと
報告されており、糖尿病とかになるリスクも上がりそうですね。

 

なぜ、女性ではケトジェニックダイエットが向かないの?

女性ホルモン（エストロゲン）が関係しているという
新しい報告がされています。

 

女性が糖質制限などを行うとストレスや栄養不足など生じやすく、
その結果エストロゲンの増減に異常をきたしてしまいます。

 

さらに甲状腺機能（代謝）の低下、インスリン感受性の低下、
脂肪の蓄積など影響してしまったのではないかと考えています。

 

この研究では卵巣を取ったメスのマウスはオスのマウスと
同程度のケトジェニックダイエットの効果が得られたと報告されています。

 

閉経後の女性にはケトジェニックダイエットも有効かもしれませんが、
それ以外の方はやはりケトジェニックダイエットは
ホルモンバランスからみてもしない方がよさそうかもしれませんね。

 

もちろん、糖質の取りすぎも女性ホルモンのバランスを乱す原因になります。
適量の糖質を取った食生活を心掛けておいた方が健康には良いと思います。

 

1週間のトライアル！ケトジェニック・ルール

ケトジェニックダイエットを始める場合、
まずカロリーのことはきれいさっぱり忘れていただきます。

 

カロリー神話が捨てきれないと、
ケトジェニックダイエットは上手くいきません。

 

これは『食べるダイエット』なんだということを忘れずにいましょう。

 

「食べなければ痩せる」・・・× 「食べて痩せる」・・・◎

と、頭を切り換えなければ、体の代謝システムがパニックを起こし、
結果的にケトジェニック回路は回らなくなります。

 

通常、食事によるダイエットは1カ月に1kgくらいが理想と言われています。

 

自己流の食事制限では、どうしても栄養バランスが取れず、
体に負担がかかるためです。

 

でも、ケトジェニックダイエットは体の中から健康になると
同時に脂肪だけを燃やすことができるダイエット法です。

 

個人差はありますが、1週間で数kg減ることもあります。

 

では、どう食べる?ケトジェニック3原則とは

糖質をできるだけセーブして、タンパク質、食物繊維とミネラルを、
通常よりもかなり多く摂るのがケトジェニックな食事法です。

 

とりあえず1週間は、ご飯やスイーツは絶対NGです。
そして、毎日同じ条件で体重と体脂肪率を測定するようにします。

 

では、仕事にプライベートに多忙なみなさんでもできる、
シンプルな3原則をご紹介しましょう。

 

1. 糖質は、1食20g以下にセーブ！

ケトン体をつくり出すための必須条件は糖質制限です。

摂取する糖質の量は1食20ｇ以下（1日当たり60g以下）にします。

 

糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」です。

糖質量は食品成分表で計算しますが、食材の糖質量を表示している
ウェブサイトや本、アプリを利用すると便利です。

 

また、糖質の量が100g当たり10g未満の食品・食材は
「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質の量にカウント
しなくてもよいことにします。

 

2. タンパク質は、決められた量を！

1日に「体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質」を摂ります
（ただし2.0gは超えないように）。

 

例えば体重55㎏の人なら、55×1.2～1.6g＝66～88g必要です。

 

肉や魚は正味量の約20％がタンパク質なので、

もし体重55㎏の人が肉だけで必要なタンパク質を摂るなら、

1日330～440g食べなければならない計算です。

 

良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいです。
卵や大豆製品も賢く取り入れましょう。

食材に含まれるタンパク質の目安は

 

肉（100g）20g、魚肉（100g）20g、卵（1個）約6g、
豆腐（1丁300g）20g、大豆(100g) 10ｇ、
豆乳（100ml）7g、納豆（1パック40g）6.6g

 

3. 葉野菜などは、肉魚と同量以上の量を！

食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上が目標です。

 

葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、
400gのサラダで約20g摂れると覚えましょう。

 

だいたい肉や魚と同じ量以上の野菜をとる感覚です。

 

ただし、同じ野菜でも糖質の多い
根菜類（れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど）や
イモ類、果物類は少量にしましょう。

 

また、ミネラルにも意識を向けましょう。
カリウム1日3.5g、カルシウム1日650㎎、
マグネシウム1日350㎎を摂れるようにします。

 

以上の3つが3原則です。

 

また、小麦粉や米粉、砂糖などを使用している
スイーツなどは論外ですが、

 

ゼラチンや寒天、大豆粉やふすま粉、おからなどを
利用した糖質ゼロスイーツなら、おやつも食べてOKです。

 

「ケトジェニックダイエットを決意して、
みなさんがいちばん知りたがるのが、具体的な食材です。

 

食べてもいいのは糖質が少ない食べ物ですが、
意外な食品に糖質がたくさん含まれるので気をつけてください。

 

特に、最近の野菜や果物は糖度が高くなっているので注意が必要です。

 

たとえば

『糖度○○％の甘いイチゴ』のように

『甘さアピール』をしているものは食べない方がいいです。

昔ながらの酸っぱいイチゴを選んで

少しだけ食べる意識を持ちましょう

 

こんなとき、どうする？

■どうしても主食が食べたい！

1食20gの糖質で計算すると…
ご飯（精白米）約50g（お茶碗1/3くらい）、
食パン約45g（8枚切りで約50g）、パスタ（乾麺）約30g。
とても少ない量です。

 

こんにゃく入りごはん、寒天入りの麺、低糖質パン
（100g中糖質10g未満）などはもっと量を食べてもOKです。

 

炭水化物については、こちら

 

■外食でメニューを選ぶときは…

肉や魚はステーキやソテー、グリルなど、
シンプルに調理したものを選ぶと間違いないです。

調味料には糖質が使われていることが多く、
ソースやタレが少なめ、または別添えのものを選びましょう。

サラダなどの野菜も「ドレッシングは別に添えて」と頼みましょう。

 

詳しくは、こちらを

 

■糖質の多い野菜がわからない…

葉っぱは糖質が少なく、根菜・イモ類は糖質が高いと覚えるだけです。

にんじん、じゃがいも、ごぼう、れんこん、
かぼちゃなどは糖質が多いので、この期間は避けましょう。

 

特に、砂糖やみりんを使った野菜の煮物は要注意です。
糖質が思いのほか高くなります。

 

■どうしても間食がガマンできない！

そんなときは、お菓子ではなくおつまみコーナーに行きましょう！
アーモンド、くるみ、ピスタチオなどナッツ類がベストです。

塩分の高い味付きミックスナッツではなく、
「素焼き」「無塩」のものがベターです。

 

中にはジャイアントコーンをナッツだと思っている人もいますが、
コーンですから！　間違わないようにしましょう。

 

■牛乳やヨーグルトがNGだなんて・・・

乳糖＝糖質が含まれることはもちろん、
遅延型食物アレルギーの確率が高いと言われているため、
ケトジェニックダイエットではNG食材として扱います。

 

牛乳の代わりには豆乳がおすすめです。
ただし、調製豆乳には糖質が含まれている為、
必ず無調整豆乳を選びましょう。

 

牛乳について、詳しくはこちら

 

ヨーグルトも、豆乳から作られるヨーグルトならだいじょうぶです。

 

ヨーグルトについて、詳しくはこちら

 

さて、これで1週間がんばってみましょう。

 

みんなが知りたかったのはこれ！ ケトジェニックダイエットQ&A

このダイエットの全貌も実践方法も何となくわかったけど、
とても素朴な疑問やいまいち心配なこともありますよね？
まとめてお答えいたしましょう。

 

Q　ケトン体が出ているかどうか、調べる方法はありますか？

A　あります！
血中のケトン体濃度は血液で測定するしかありませんが、
尿中ケトン体は、薬局で売っている（取り寄せとなることが多い）
ケトン体試験紙で知ることができます。

 

「ウロペーパーⅢ」は、試験紙に直接尿をかけて反応を見ます。
ケトン体が出ているほど、濃い紫色に変化します。

毎日測定しているうちに、何をどう食べると
ケトン体が体量につくられる（＝脂肪が燃えている）かが
分かってきます。

 

Q　ケトジェニックダイエットが向かない人もいますか？

A　残念ながらケトジェニック回路がなかなか回らない人もいるようです。

 

そのため、今回は「1週間のお試しケトジェニック」をおすすめしました。

なかなかケトジェニック状態にならない人の中には、覚悟が決まらずに
糖質断ちがきちんとできていない人がいます。
なかなか痩せない人は、振り返ってみることも大事です。

 

また、腸内環境によっては、肉食に適していない人もいます。
例えば、気持ち的には肉食にシフトしていても、
長年穀物中心の食生活を続けてきたために

 

腸内細菌が草食動物型になっている人などは、
腸内環境を悪化させてしまうケースもあります。

 

ケトジェニックを始めて、

 

下痢や便秘を繰り返す、
おなかが異常に張る、オナラが多すぎる・臭いなどの

 

症状がある人は、食べる量を減らしたり
ドクターに相談するなどしてみましょう。

 

Q　ケトジェニックダイエットをやってはいけない人はいますか？

A　ケトジェニックダイエットは、タンパク質の摂取量が多めです。

 

腎機能に問題のある人はもともとタンパク質の摂取量制限を
受けているはずなので、気をつけなくてはなりません。
まずは必ず主治医に相談をしましょう。

 

また、タンパク質は小腸でアミノ酸に分解された後、
肝臓へ送られ、体を構成するタンパク質に組み替えられます。
肝臓にも負担がかかることが考えられます。

 

腎臓や肝臓に不安のある人は、ドクターに相談しましょう。

 

Q　糖質をきっぱりやめたら、ケトジェニック回路は
どれくらいで回りますか？

A　人によって違いますが、一般的には厳密に糖質制限をしてから
2日か3日でケトジェニック回路がオンになるようです。

 

痩せやすいタイプの中には12時間糖質をカットしただけで、
ケトジェニック状態になる人もいます。

なかなかケトジェニック体質にならない人の中には、
意外なところで糖質を摂ってしまっていたなんていうこともあります。

 

ケトーシスについては、こちら

 

1週間のトライ期間で、見極めたいです。

 

Q　筋肉量を減らさないように、チェックする方法は？

A　ダイエットで減らしたいのは脂肪だけ。
脂肪の量は、体脂肪率から簡単に知ることができます。
体脂肪率を目安にして・・・

 

脂肪量＝体重×体脂肪率

 

残りの除脂肪量（除脂肪体重）は体重からこの体脂肪量を引いた重さです。
筋肉量そのものではありませんが、筋肉が落ちてしまったか
どうかの目安になります。次の計算式を覚えておきましょう。

 

体重－体重×体脂肪率＝除脂肪体重

 

例えば、体重62.0㎏で体脂肪率30.0％の人は・・・、
体重62.0－体重62.0×0.30＝43.4㎏　これが除脂肪体重です。

 

毎日こまめに計算すると、筋肉が減っていないかどうかの指標になります。

ケトジェニックダイエット、本当に痩せるの?それとも全然痩せないの?
こちら

 

 

Q　ずっと長く続けてもだいじょうぶですか？

A　厳密な糖質制限なら1週間で約5㎏でも減量できる
と言われているのがケトジェニックダイエットです。

 

最初から短期集中型でやる方が成功確率は高まります。

 

ただ、今回ご紹介しているケトジェニックダイエット法は
「100g中、10g以下の糖質を含む食品はカウントしない」ので、
やや緩めのルールです。

 

この方法なら1カ月は続けてもいいです。

 

Q　途中で糖質を摂ってしまったらどうなりますか？

A　せっかくケトン体回路が回り出した頃、
我慢できずに糖質を食べてしまうと、
回路はたちまちOFFになります。

でもほんの少しの糖質ならまだだいじょうぶです。

 

一度ONになった回路はまたすぐONになりやすいのです。

どれくらいの量の糖質を摂取すると
ケトジェニック回路が閉じてしまうのかは、個人差が大きいです。

 

Q.食べていいものと食べちゃいけないものの違いが分からない

これはとても難しいのですが…ざっくり分類してみます。
選考基準は脂質の内容、糖質の量です。

 

①絶対に食べるべきもの

MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、
塩、胡椒、卵、青魚、アボカド、きのこ類

 

②できれば食べた方がいいもの

赤身肉、ブロッコリー、アスパラガス、
チンゲン菜、ほうれん草、オクラ、

 

③食べてもいいもの

チーズ、マヨネーズ、ごく少量の野菜(トマト、にんじん等)、
少量の調味料(味噌、醤油、焼肉のたれ等)

 

④食べてはいけないもの
米、パン、麺類、イモ類、根菜類、
乳飲料、清涼飲料水、ビール、ワイン、フルーツ、お菓子

 

Q.カロリーの調整が難しそう

炭水化物はほぼ摂らないため問題ないと思いますが、
タンパク質と脂質は「肉の量」「プロテイン」「MCTオイル」
「バター」「マヨネーズ」等で調整しましょう。

とはいえ、10g程度のズレは気にしなくていいと思います。

 

摂取カロリーについては、こちら

 

Q.お腹減りそう

脂質中心の食生活は、驚くほど腹持ちがいいです。

 

米や麺と違い、きちんと咀嚼しなければいけないことも
一因かもしれません。

 

もしそれでもお腹が空いて仕方ないようでしたら、
ほうれん草やブロッコリー等の野菜に
オリーブオイルをかけて食べるといいと思います。

 

MCオイルについては、こちら

オイルについては、こちら

 

Q.お金かかりそう

だいたい3日分の生鮮食品を買って
お会計が毎回4,000円弱でした。

とはいえ、外食や飲み会が減るので
トータルでは出費が減るのは間違いないですね。

 

ケトジェニックダイエットの食事メニュー

●1日目

朝：目玉焼き2個、レタス（50g）、
亜麻仁油小さじ1、なめこと絹豆腐の味噌汁、
麦茶

昼（コンビニ）：シーチキン、グリーンサラダ、
たまごサラダ、コーヒー

コンビニついては、こちら

夜：牛肉のほろほろ煮、シーザーサラダ、
牛もも肉のソテー(マカロニは食べず)、
スパニッシュオムレツ

間食：無塩ローストナッツ(アーモンド＆くるみ30g)、
麦茶

 

 

●2日目

朝：おからパウンドケーキ、
ハッシュドビーフ、ゆで卵２個、
ミックスナッツ、ココナッツオイル入りコーヒー

昼（外食）：カンザスビーフステーキ(300g)、
サラダビュッフェ

夜（外食）：ジンギスカン、鹿肉のソテー、水菜サラダ

 

 

●3日目

朝：豚肉塩こしょうソテー（150g）、白菜サラダ(100g)、
油揚げのピザ(糖質0ソーセージ)、
ソイポタージュ（白菜味噌汁＋大豆プロテイン）

昼（外食）：牛皿2倍もり、牛丼ライト(葉野菜＋絹豆腐)、焼き鮭

夜：常夜鍋(豚肉＋ほうれん草＋にんにくと日本酒)、
レタス（100g）、木綿豆腐＋肉そぼろ

 

 

●4日目

朝：豚ロースソテー（150g）、目玉焼き1個、
レタス（100g）、コーヒー

昼（外食）：牛丼ライト、牛皿2倍もり、冷や奴

夜：トラウトサーモン刺身、
しめじ＋昆布＋かつおぶしのごま油醤油炒め、
油揚げと絹豆腐のみそ汁、

 

レタス＋ブロッコリースプラウトのサラダ、
アボカド＋チーズ＋オリーブオイルのサラダ、
えびの塩焼き

 

 

●5日目

朝：さば塩焼き、豚ロースソテー（30g）、
ミニトマト（10g）、レタス（50g）、
たまねぎ薄切り少々、ゆで卵1個、かきたま汁

 

昼：さんま焼き、大根おろし、
しめじ＋こんぶ＋かつおぶしのごま油醤油炒め、

絹豆腐＋ツナ＋パプリカ、
油揚げと大根の味噌汁、麦茶

 

夜：ローストビーフ＋水菜＋パプリカ、
クリスマスリース風ミートローフ＋葉野菜たっぷり、

糖質０ソーセージとミニトマトのコンソメスープ、
自家製ローストチキン＋ブロッコリーなど

 

 

●1日目

朝：ベーコン、卵、トマト

昼：オリーブオイルドレッシングのチキンサラダとフェタチーズ

夜：アスパラガスとサーモンのバター焼き

 

 

●2日目

朝：卵、トマト、バジルと山羊チーズのオムレツ

 

昼：アーモンドミルク、ピーナッツバター、
カカオパウダーとステビア（人工甘味料）のシェイク

 

夜：ミートボール、チェダーチーズとお好みの野菜

 

 

●3日目

朝：ココナッツミルク、いちご、
エクストラヴァージンココナッツオイル、
ノンシュガーバニラエッセンスのシェイク

 

昼：オリーブオイルドレッシングのエビと豆腐、
アボカドサラダ

 

夜：パルメザンチーズのかかったポークチョップ、
サラダ

 

 

●4日目

朝：アボカドオムレツ

 

昼：お好みのナッツ、
セロリスティック（ワカモレ、サルサソース付け）

 

夜：ペストソースとクリームチーズの入ったチキン、
お好みのお野菜

 

 

●５日目

朝：ハムとチーズのオムレツ、お好みの野菜

 

昼：ハムとチーズとナッツ

 

夜：白魚、エクストラヴァージンココナッツオイルで
炒めた卵とほうれん草

 

 

●6日目

朝：ピーナッツバター、カカオパウダー、
ナッツ入りのシュガーフリーヨーグルト

 

昼：エクストラヴァージンココナッツオイル炒めた
牛肉とお好みの野菜

 

夜：ベーコンハンバーグ（穀物不使用）

 

 

●7日目

朝：マッシュルームとベーコンを添えた目玉焼き

 

昼：バーガー（穀物不使用）

 

夜：ステーキ

 

 

 

まとめ

ケトジェニックダイエットは女性には危険?

脂質中心の生活になること、そうなるとエネルギーが
過多になることもあります。
個人差が大きく出るダイエットともいえます。

 

持病のある方は、ダイエットをする前に
主治医の先生に相談するといいですね。
安心して、ダイエットをしましょう。

 

なぜ、女性ではケトジェニックダイエットが向かないの?

女性にとって、いい意味で、いいことと、悪い事にもなるのが、
女性ホルモンですね。このバランスが崩れると、
敏感に反応してしまう、体調にすぐに表れる人、
こういう人には、向かないということですね。

 

無理は禁物です。
婦人科などで相談するとよいかもしれません。
女性にとっては、婦人科のかかりつけ医を持つのが
よいとも言われています。

 

1週間のトライアル！ケトジェニック・ルール

ケトジェニックダイエットは、短期集中型ですね。

 

1週間この食生活を守れば、体重が落ちていく、
また、ケトン回路が回り出していくと思えば、
あんまり難しく考えず、できそうです。

 

みんなが知りたかったのはこれ！ ケトジェニックダイエットQ&A

いろんなQ&Aを集めています。
みなさんに少しでもお役に立てればと思います。
普段の生活にも生かせると思いますので、

 

私もこれを参考にして、食生活の見直しをします。

 

ケトジェニックダイエットの食事メニュー

いろいろみなさん、工夫していますね。
このメニューを参考にして、アレンジしてみるといいですね。
家族みんなで、健康的な生活送りましょう。

 

ただ、体調に異変を感じたら、すぐに病院へ行きましょう。

 

いかがでしたか？
ケトジェニックダイエットはモリモリ食べて
健康的に痩せるメソッドです。

 

夏に向けてスリムなボディを手に入れましょう。

 

ケトジェニックダイエット、失敗と成功の分かれ道はどこ？
こちら