ケトジェニックダイエットの基本的なやり方＆よくある失敗の原因とは？
ライターのみづきです。
４０代になると痩せにくくなり、健康とダイエットに関心が高くなってきました。
「健康的に痩せる」
このことを大事にしています。
自粛生活で家にいる時間が長くなると、いつの間にか太っちゃいますよね・・・。
でも、やみくもに食事制限をしても効果が出ないとか、体調を崩すこともありますよね。
「でも痩せたい！」
「できれば1日でも早く！！（笑）」
ダイエットは、結果が早く出る方がモチベーションが上がりますよね。
ところで、ライザップを知っていますか？
短期間でナイスバディーになれることで有名な、CMでもお馴染みのスポーツジムですね。
ライザップがケトジェニックダイエットを取り入れている、って知っていますか？
また、海外セレブが取り入れていることも、ケトジェニックダイエットが人気がある理由なんですね。
そこで、今回は、ライザップや海外セレブが取り入れているケトジェニックダイエットのやり方
についてご紹していきたいと思います。
「ケトジェニックダイエットをやってみたい」
「ケトジェニックダイエットをやってみたけど、これでいいのかな？」
そんな方のために、ケトジェニックダイエットのやり方についてお伝えしていきます。
ケトジェニックダイエットは正しいやり方をしないと、効果が出ないんです。
ケトジェニックダイエットの正しいやり方を知っているか、知っていないかで、全く結果が違ってきます。
この記事を読むと、
・ケトジェニックダイエットの基本的なやり方がわかります。
・ケトジェニックダイエットでよくやってしまいがちな失敗をしなくてすみます。
・ケトジェニックダイエットで、目標の体に近づくことができます。
もっと自分の体型が好きになれるように。
着たい洋服が着られて、もっとオシャレを楽しめるように。
好きなあの人に振り向いてもらえるように。
あなたのケトジェニックダイエットの参考になれば、嬉しいです。
この記事の目次
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットって、どんなダイエットだと思いますか？
ケトジェニックダイエットは、
糖質の代わりにケトン体をエネルギー源として脂肪を燃焼させるダイエットのことです。 糖質を制限して、タンパク質、食物繊維、ミネラル、脂肪酸を決まったルールに従って摂る食事法です。
メリットとしては、
１．カロリー制限などは一切ない！
２．空腹に耐える必要がない！
３．短期間で体重を落とせる！
このようなことから、海外のセレブ達がこぞって取り入れ、話題となりました。
ケトジェニックダイエットをすると、１週間から２週間で体重が２～３㎏落ちます。
なぜこんなに短期間で痩せるのか？ といいますと、ケトジェニックダイエットをすることによって、脂肪が燃えやすい体質になるからです。
なぜケトジェニックダイエットをすると、脂肪が燃えやすい体質になるのか？
といいますと、
人間は、本来、糖質や脂肪をエネルギー源として体を動かしているのですが、
糖質ではなく、脂肪やケトン体をエネルギー源とする状態になるように体質を改善していくからなんです。
もっとわかりやすく言うと、
糖質をエネルギーとしている状態から、脂肪やケトン体をエネルギーにしている状態に変えるということです。
どうしたらそうなるのでしょうか？
まず、糖質を減らすことで、体の中で糖質を枯渇させた状態を作ります。
そして、そこに脂質を取り入れることで、脂肪やケトン体がエネルギー源になるんです。
脂肪やケトン体がエネルギー源となって、体を動かす状態のことを「ケトーシス」と言います。
ケトジェニック・ケトン体・ケトーシスとは？
ケトジェニックダイエットを調べていると、専門用語がよく出てきます。
知ってる人は知ってるんですけど、聞きなれない人にとっては、頭の中が？？？
になってしまいます。
そこで、私がよくわからなかった４つの用語をまとめて説明します。
もし途中でわからなくなったら、ここに戻って、用語の意味をもう一度読んでくださいね！
ケトン体： βヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンの３つの物質のこと
ケトーシス： 脂肪やケトン体をエネルギーとしている状態のこと
ケトジェニック： ケトーシスの状態にもっていくこと
ケトジェニックダイエット：脂肪やケトン体をエネルギー源にして、ダイエットをすること
さっきよりは、頭の中が整理できましたでしょうか？
ケトジェニックダイエットでOKな食品・NGな食品
ケトジェニックダイエットでは、何を食べるか？ 何を食べないか？ がとても大切なんです。
それを適当にしてまうと、結果が出にくくなってしまいます。
ケトジェニックダイエットで食べてOKな食材と、食べてはいけないNG食材の主なものをまとめてみました。
ケトジェニックダイエットでOKな主な食品
●肉類全般（鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉）
●魚介類全般（サケ、タイ、マグロ、あさり、牡蠣、かに、ほたて など）
●卵
●大豆製品
●野菜（キャベツ、アボカド、なす、トマト、ブロッコリー、ズッキーニ、ピーマン、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、ほうれん草、レタスなど）
●きのこ
●ナッツ類
●チーズ・生クリーム、
●バター、油（オリーブオイル・キャノーラ油、ココナッツオイル・エゴマ油・アマニ油・ラード、マヨネーズ）
●糖質の少ない果物
●飲み物（水、無糖のお茶、ブラックコーヒー、焼酎、ウィスキー・ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン、）
●糖質の少ない調味料 （塩・こしょう・酢・ハーブ類）
ケトジェニックダイエットではNGな主な食品
●糖質の多いフルーツ（りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、グレープフルーツなど）
●根菜類・いも類の野菜（糖質が多いもの）
●炭水化物（ご飯、パン、パスタ、麺類、など）
●お菓子（ケーキ、アイスクリーム、クッキー、プリン、砂糖が入っているもの）
●飲み物（牛乳、野菜ジュース、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー、ビール、日本酒、梅酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類）
●油（大豆油、ごま油、ひまわり油）
●糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ソース、市販のドレッシング、ケチャップ、）
メニューや食材に関しての参考記事
●ケトジェニックダイエットの１日のメニュー例・食材の糖質量に関しての記事はこちら↓↓
・ケトジェニックダイエットに効果的な、大豆製品・納豆に関しての記事はこちら↓↓
・ケトジェニックダイエットに効果的な、チーズに関しての記事はこちら↓↓
ケトジェニックダイエットのやり方で重要な７つのポイント
ケトジェニックダイエットには、重要な７つのポイントがあります。
このポイントを押さえてやらないと痩せにくいので、ぜひチェックしてください。
①糖質を制限しましょう
米、パスタ、パンなどの主食やラーメン、お菓子は、食べられません。
ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に制限するダイエットなので、糖質が多い食品は食べてはいけないんです。
これは、とてもとても重要な基本ルールです。
また、糖質は、もし摂ったとしても、１日の炭水化物摂取量を２０ｇを超えないようにすることが重要です。
そうすることで、体は、糖質にかわるエネルギー源として、脂肪から作り出されるケトン体をエネルギー源にします。そして、脂肪を燃やしてくれます。
これがケトジェニックダイエットの一番の特徴になります。
厳しいですね～
でも、これを守らないと結果が出ないんです。
ケトジェニックダイエットでは、糖質の量は少なければ少ないほどいいと覚えておきましょう。
調味料にも糖質が含まれているので、知らない間に糖質を摂ってしまいます。
ですから、調味料を使う場合には、パッケージの裏面をチェックしてくださいね。
②多くの良質な脂質を摂りましょう
ケトジェニックダイエットは、脂質からケトン体を生成します。
ですから、ケトン体の生成には多くの脂質が必要になります。
ケトジェニックダイエットでは、ここが間違いやすいポイントになります。
一番多い間違いとして
・脂質を全く摂らない
・脂質の量が少なすぎる。
この２つが挙げられます。
糖質を減らし、脂質を減らして、タンパク質だけを摂っている状態になるので、非常に危険です。
脂質の摂取量の目安としては、
体重×３倍のｇ です。
たとえば、６０㎏の人の場合は、
体重の２～３倍なので、１２０ｇ～１８０ｇの脂質の摂取量が目安になります。
オススメの脂質は。
・魚
・ナッツ
・ココナッツオイル
・オリーブオイル
・ＭＣＴオイル
です。
良質な油を摂取することを心がけましょう。
脂質の摂取量が足りないと、なかなかケトーシス状態になりません。
ケトーシス状態にならないと痩せにくいので、思い切って脂質を摂取することがポイントです。
③タンパク質をしっかり摂りましょう
糖質を摂取しない代わりに、タンパク質をしっかりとることが重要です。
タンパク質が摂れていないと、筋肉が落ちる原因になります。
脂質を多く摂取しなければならないので、たんぱく質の量は少なくなりがちです。
しかしながら、タンパク質の摂りすぎには注意が必要です。
【タンパク質の摂取量の目安】
体重× ２ｇ～2.5ｇ が目安です。
たとえば、
体重が60㎏の人の場合ですと、約１２０～１５０ｇになります。
筋トレをしていない人でも、糖質を摂らない分、しっかりタンパク質を摂ることが大切です。
しかしながら、たんぱく質を摂りすぎると、ケトーシスに入らず、うまくいかない可能性もあるので注意が必要です。
目安を参考にして、多すぎず、少なすぎずの量を摂取することがポイントです。
④水分をたくさん飲みましょう。（１日２Ｌ以上）
ケトジェニックダイエットをすると水分が抜けてしまいやすくなるので、水分が不足しやすくなります。
水分が不足すると、「脂肪が分解されにくく、筋肉が落ちやすい」
という状態になります。
ですから、痩せやすく、リバウンドしにくい体にするには、たっぷりの水分補給が大切になります。
なぜ、ケトジェニックダイエットをすると水分が抜けやすくなるのか？
ケトジェニックダイエットをすると、１週間から２週間で体重が2～3㎏落ちます。
これは、炭水化物を摂取しなくなることで、体内のグリコーゲンの量が減るので、体重がすとんと落ちる、という現象が起こるからなんですね。
グリコーゲンが体内に留まっておくためには、グリコーゲン１ｇに対して、水３ｇが必要になります。
炭水化物をとらないことで、グリコーゲンがなくなると、水分も一緒に体の外に流れていってしまうのです。
ケトジェニックダイエットをして初めの１～２週間で体重が“すとん”と落ちるのは、グリコーゲンと水分が抜け落ちてしまうからなんですね。
グリコーゲンと水分が抜け落ちただけで、体脂肪が落ちたわけではないんです。
ですから、水分不足になりやすいのです。
水分を１日に２Ｌ以上摂取するのが目安です。
⑤食物繊維をたっぷり摂りましょう
炭水化物は大きく分けると、糖質と食物繊維に分かれています。
ケトジェニックダイエットで糖質の量を制限すると、炭水化物の量を減らすということになるので、必然的に食物繊維の量が少なくなってしまいます。
食物繊維の量が減ると、便秘や肌荒れの原因になるので、積極的に食物繊維を摂ることが大切です。
食物繊維が豊富な食材として
・もやし
・きのこ
・大豆
・アボカド
があります。
⑥MCTオイルを積極的に飲みましょう
脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す回路である「ケトン体回路」を、効率よく動かしてくれるのが、消化吸収がはやく、すぐエネルギーになるMCTオイルなんです。
MCTオイルには、体内に蓄積された脂肪を燃やしてエネルギーにしてくれる働きがあります。
ＭＣＴオイルやココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が含まれています。これは、糖質に代わってエネルギー源になりやすく、はやくケトーシス状態になりやすいので、積極的に摂りましょう。
ＭＣＴオイルの使い方としては、
・コーヒーや紅茶に混ぜて飲む
・出来上がった料理に上からかける
がオススメです。
⑦オメガ３脂肪酸を小さじ1杯以上/1日飲みましょう
オメガ３脂肪酸には、血液をサラサラにする効果や、脂肪を燃焼する効果などがあります。
オメガ３脂肪酸が豊富に含まれる食材には、マグロのトロやイワシ、サンマ、サバなどがあります。
あん肝や、イクラ、キャビアなどの魚卵にも入っています。
魚介類の脂の乗った部位なら何でもオメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。
コストパフォーマンスが高いのは、イワシ・サンマ・サバの水煮缶やみそ煮缶です。
ケトジェニックダイエット失敗の原因と注意点
ケトジェニックダイエットで痩せない、なんかうまくいかないときは、以下のようなことをしてしまいがちだそうです。
１．食べ過ぎてしまう
糖質制限をしていても、やっぱり食べ過ぎると痩せないようです。
２．タンパク質を摂りすぎでしまう
タンパク質を摂ることは大切ですが、摂りすぎるとケトーシスの状態になりにくいので痩せにくくなります。
【タンパク質の摂取量の目安】
体重× ２ｇ～2.5ｇ の目安を心がけましょう。
３．お酒を飲み過ぎてしまう
糖分少ないアルコールは飲んでもＯＫですが、アルコールが分解されている間は、脂肪がほぼ燃焼されないので、飲み過ぎには注意しましょう。
４．脂質の質が悪い
オメガ３とMCTオイルをいかにしっかりと摂取するかどうか、これがケトジェニックダイエットがうまくいくかどうかを左右します。
・オリーブオイル
・MCTオイル
・オメガ３が多く含まれる食品（サバやイワシなどの青魚やくるみ、亜麻仁油など）
の良質な脂質を摂取しましょう。
まとめ
１．ケトジェニックダイエットとは、脂肪やケトン体をエネルギー源にして、ダイエットをすること。
２．ケトジェニックダイエットでは、何を食べるか？ 何を食べないか？ がとても重要。
糖質の少ない食材を食べよう。糖質制限がとっても大切！
３.ケトジェニックダイエットの７つのポイントを参考にしてくださいね！
摂取目安を目標に。４.失敗の原因と注意点に気をつけよう。
ケトジェニックダイエットがうまくいかないときは、ここを見直してくださいね。
以上、ケトジェニックダイエットについてご紹介しました。
体調が悪い時は、無理をしないでくださいね！
ケトジェニックダイエットをもっと知りたい方はこちらの記事もぜひ読んでみてください。
