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ケトジェニックダイエット時に要注意!調味料が意外な落とし穴かも!?

とら
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96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

みなさん、こんにちは!ナカジマです!

 

外食だとコントロールの難しい

ケトジェニックダイエットは、

自炊するのが一番楽チンだなぁと思います。

 

でも!

みなさん、料理する時、なんとな〜くで味付けしていませんか?

うーん、醤油が足りない気がする、、

甘味が欲しいかな?

計量スプーンがないから目分量でいいか!

などなど……

思い当たる節がある方は要注意です!

 

食材には気を遣って、糖質を避けているけど、

今使っている調味料に、

どれだけ糖質が含まれているかわからない

ということはありませんか?

 

料理に使う調味料には、

無視できない量の糖質が含まれている場合があります。

 

知らず知らずのうちに、

かなりの量の糖質をとっていた……

となると、せっかくの努力も効果がなくなってしまいます。

 

今回は、ケトジェニックダイエット中に

使っても良い調味料と、控えるべき調味料をお教えします。

 

調味料の糖質量を知って、

適切に使用するようにしましょう!

 

使っても良い調味料は?

一般に使われる調味料のうち、

糖質が低めで、ケトジェニック中でも

使っても良い調味料は、以下になります。

調味料名 糖質量(大さじ1あたり)
薄口醤油 1.4g
料理酒 2.5g
0g
穀物酢 0.4g
豆板醤 0.6g
マヨネーズ 0.5g
かつおだし 0g

 

薄口醤油

醤油と一口に言っても、色々な種類がありますが、

中でも糖質量が低いのが、薄口醤油です。

 

たまり醤油だと、大さじ1あたり2.9gと、

およそ2倍の糖質量になります。

これは材料の配合や、作り方の違いによるものです。

料理酒

実は料理酒は、この中だとやや糖質が高めです。

これは主原料がお米のためです。

 

ちなみに、料理酒は未成年でも年齢確認なく買えますが、

それは、塩などの添加物が入っているからです。

これは飲み物じゃないですよ〜と言う加工がされているんですね。

 

場合によっては、水飴などが添加されている場合もありますので、

料理酒を選ぶ際は、注意しましょう。

塩はなんと糖質0gです!

お肉にシンプルに塩だけかけて食べるもよし、

 

オリーブオイルと塩とお酢で

自作のドレッシングをつくるもよし、、、

 

シンプルな調味料だけあって、

使える幅が広いのが魅力ですね。

穀物酢

お酢ならどれでも低糖質と言うわけではありません。

砂糖を含むすし酢は、大さじ1あたり5.2gとなっているので、

ケトジェニックダイエットには適しません。

 

また、お酢に含まれるクエン酸には摂取したエネルギーを

効率よく変換する機能を活発化させる効果があります。

 

同様に、お酢に含まれる酢酸には、

脂肪の蓄積を抑える効果があります。

 

クエン酸は体内の脂肪をエネルギーに変えて消費し、

酢酸はその脂肪の燃焼を促すと言われていますので、

その面でも、お酢はダイエットに大変効果的です。

豆板醤

ピリ辛味を作るときに欠かせない豆板醤も

低糖質な調味料の1つです。

 

これ1つで料理の味がガラッと変わるため、

料理の味に飽きてきたな〜と思ったら、

豆板醤を投入!するだけで、マンネリ防止になります。

マヨネーズ

高カロリーなイメージのあるマヨネーズですが、

卵と油、酢からできているため、

糖質量は少なめです。

 

サラダにつけるものも、

ほとんどの市販ドレッシングより、

マヨネーズの方が糖質が低いんです。

 

小腹が空いた時、ゆで卵にマヨネーズをつけると、

とても低糖質で腹持ちも良い、優良な間食になります!

かつおだし

かつおだしには旨み成分であるイノシン酸が豊富に含まれています。

そのおかげで、塩分控えめの味付けでも、

満足感を感じやすくなります。

 

だしをしっかり効かせて、

そのほかの調味料の使用量を減らすと、

塩分、糖質共に抑えられてオススメです。

 

控えるべき調味料は?

対して、使わない方がいい調味料は以下の通りです。

大雑把に言うと、

甘い味のする調味料は要注意です。

調味料名 糖質量(大さじ1あたり)
みりん 7.8g
砂糖 8.9g
コチュジャン 9.9g
はちみつ 16.7g
ウスターソース 4.7g

 

みりん

和食の味付けの定番ですが、

ケトジェニックダイエット中は控えましょう。

 

ただ、GI値が低めなので、

ケトジェニックダイエット後、

通常の食事に戻していく際は、甘味料として重宝します。

捨てずに、一旦どこか奥に追いやっておきましょう(笑)

 

ちなみに、「みりん風調味料」と言う商品も売られていますが、

料理酒同様、食塩などが入っているかどうかの違いなので、

いずれにしても、糖質量は大差ありません。

砂糖

今更説明するまでもなく、

ケトジェニックダイエットに砂糖はご法度です。

 

今では、砂糖の代用品として、

ラカントエルスリトールなど、様々な甘味料が売られています。

 

どちらも主原料は天然自然の素材なので、

もし、砂糖をお使いの場合は、

今すぐ別の甘味料に切り替えることをおすすめします。

コチュジャン

先ほど、使って良い方で紹介したのは豆板醤です。

どちらも辛そうなイメージですが、

コチュジャンの方は、実は甘辛い味がします。

 

コチュジャンはもち米を発酵させて作るため、

このような甘味が出て、糖質量も多めになるのです。

 

日本で売られているものは特に、

日本人向けに水飴砂糖が加えられていて、

一層甘味が強くなっています。

はちみつ

昨今、マヌカハニーなども出てきて、

とても健康に良さそうなはちみつですが、

糖質量は群を抜いて多めです。

 

ただ、砂糖にはないミネラルや、ビタミンなどを豊富に含んでおり、

低GIであることから、

ケトジェニックダイエット終了後に摂取する甘味料としては

良い食材と呼べます。

 

はちみつは殺菌作用が強く、

めちゃくちゃ賞味期限が長いので、

安心してこれも一旦しまっておきましょう!

ウスターソース

糖質制限中はそもそも、

ウスターソースをかけるような料理を食べないかもしれません。

 

しかし、ウスターソースをかける時、

大さじなどできちんと分量を計っていますか?

 

直接容器からバシャっとかけてしまう人、

意外と多いのではないでしょうか?(私が不精なだけ?笑)

 

直接かけてしまうと、

自分の摂取した糖質量が把握できなくなってしまいます。

 

どの調味料を使うときでも、

大さじ小さじを使って、きちんと

計量してから使用するようにしましょう。

 

まとめ

使っても良い調味料は?

・薄口醤油

・料理酒

・塩

・穀物酢

・豆板醤

・マヨネーズ

・かつおだし

使わない方がいい調味料は?

・みりん

・砂糖

・コチュジャン

・はちみつ

・ウスターソース

 

うっかり糖質を取りすぎた……と言うことがないよう、

調味料にも気を遣って、

ダイエットを成功させましょう!

 

↓こちらも重要な、油についての詳細記事です↓

↓調味料以外でとって良いもの、控えるべきものって?↓

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96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

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