食べて痩せたいあなたにピッタリ⁉ケトジェニックダイエットとは？
ライターのなつめです。
現在2人の子どもを子育て中。ヨガと絵を描くことをちょっとした趣味にしています(^^)
今回の記事はそんな私が書いています。
2人目の子どもを出産して数カ月・・・
私のおなかはボヨンボヨンで、息子もオッパイと間違えてお腹にかぶりついちゃうほど情けない体になってしまいました(涙)
手っ取り早く痩せたくてスマホをポチポチしていたら、ケトジェニックダイエットという聞きなれない言葉を発見しました。
ケトジェニックダイエットはきちんと食べても痩せられるダイエット法で、海外セレブの間でも流行ってるみたいですよ。
体験者の記事を読んでいると、1週間で5ｋｇ痩せたとか、３が月で10ｋｇ痩せたとか、短期間で成果が見られた人が多いみたいです。
しかも、痩せただけでなく、肌のコンディションがよくなったり、集中力が上がったりと、痩せる以外にもいいことがたくさんるみたい。
でも、ダイエットなんだから、なんでもかんでも食べていいわけないですよねぇ。
そこでどうやって食べていけばいいのか調べてみました！
この記事を覚えればすぐに実践できるとおもいますよ(*^-^*)
この記事の目次
ケトジェニック・ダイエットってなんだろう？
まずはケトジェニックダイエットについて簡単に説明しますね。
ケトジェニックダイエットは、脂質の中でとても効率のいいエネルギー源であるケトン体をつくって、そのケトン体で脂肪を燃焼していくダイエットなんです。
でも家庭科でも習ったように、普通なら私たちの主なエネルギー源は炭水化物ですよね？
そのスイッチを変えるために
炭水化物の摂取量を減らしたんぱく質をしっかりと摂らないといけないんです。
つまり、低糖質で高たんぱくな食事を摂る、ということですね！
ケトジェニック食の3つのポイント
ではさっそくケトジェニックダイエットの食べ方を教えていきます。
まず1週間は、ご飯やスイーツは絶対に食べないようにしましょう。
また、ダイエットをするんですから、毎日の体重と体脂肪率の測定は欠かさず行いましょう。
朝起きてすぐとか、お風呂あがりとか決めておくといいですね。
そのうえで、今から教える3つのポイントをおさえて食べていきます。
１、糖質は、1食20g以下に抑えるべし！
糖質を20gに抑えなければケトジェニックダイエットに必要なケトン体が作れません。
糖質量は食品の裏の食品成分ラベルを見るとわかりますよ。親切なものだときちんと糖質量を記載してくれてるものもあります。
もしわからなければ炭水化物から食物繊維を引くと糖質量になるので、計算するとすぐにわかりますね。
私が食事制限ダイエットをしているときは、よく糖質量がわかるアプリを使っていました。
1食分さらには1日分の摂取量もわかるんですが、普段通りに食べちゃうと、20gなんてあっという間に超えてしまって、愕然としてしまいました(；´Д｀)
でも食べた量が目に見えると、食事選びもしやすくなるのでおススメですよ。
2.決められた量のたんぱく質を摂取すべし！！
1日に摂るべきたんぱく質は体重1kg当たり1.2～1.6gです。絶対に2.0gは超えてはいけません。
タンパク質を必要以上に摂取してしまうと、逆に太ってしまうのでダイエットの意味がないですよね。
たんぱく質量の計算の仕方は
たんぱく質量（g）＝ 体重（kg）×1.2～1.6g です
例えば60kgの人なら
60kg×1.2g～1.6g＝72g～96g
となり、1食だと24g～32g摂ればいいことになりますね。
もしこの人がお肉だけでたんぱく質を摂るとするなら、1日360g～480gも食べないといけないことになります。
でも、毎日お肉だけを食べるってなかなかないですよね。
私には小さい子どももいるので栄養バランスを考えると、お肉だけというわけにはいきません。
そんな時は、
例えば、野菜炒めと豆腐の味噌汁、
といった感じで、動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質の両方を献立に含めちゃうといいですよ。
あと、コンビニに行くとサラダチキンとかプロテインバーとか、低糖質で高たんぱくなロカボ食品が売られてますよね？
どうしても外食をしたいときは、食品表示ラベルをよく見て、たんぱく質が適正量摂れる食品を選んでみましょう。
具体的なたんぱく質量は食品成分表やこれまた健康管理アプリでわかるので、こちらもうまく利用してみましょう。
3.お野菜は、お肉や魚よりもたくさんの量を食べるべし！
といっても、ニンジンやレンコンなどの根菜類、イモ類、果物は糖質が多いので要注意ですよ。
煮物はお野菜が入ってるからいいや～、なんて思ったら大間違いです！！
煮物には糖質たっぷりの根菜類、砂糖やみりんがはいっているので要注意メニューなんです。
果物もダイエットでは定番のバナナなんかは、中くらいの大きさで約18gの糖質がはいっているんです。
18gも摂ったら、残り2gしか糖質摂れないですよね。
では、どうやって摂るかというと食物繊維で、1日20g以上摂取することを目標にすればいいんです。
葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れるます。
だから1食ごとに約133g以上のサラダを献立に入れるとばっちりですね。
また、ミネラルにも意識を向けましょう。
カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mgも摂れるように食品選びを意識してくださいね。
食べていいもの・食べたらいけないもの って他にはないの？
3つの方法で紹介した食品以外にも食べていいもの、食べてはいけないものがあります。
食べていいもの
●良質な油。例えば、バター、植物油、オメガ3系脂肪酸を含むえごま油やアマニ油、中鎖脂肪酸でできたココナッツオイル（大さじ2/日）
●海藻やきのこはモリモリ食べてください
●おやつなら、糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオを多く含んだビターチョコレートを選びます
●お酒は焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワインなど糖質が少ないものならOk
●調味料は塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類など糖質の少ないもの選びましょう
食べたらいけないもの
●スナック、お菓子類全般はもちろんドライフルーツもいけません
●カレーやシチューなどの小麦粉を多く含む加工食品もNGです
●砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシングは糖質を多く含む調味料なのでアウトです
●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）、市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般はもってのほか
●お酒も糖質が高いビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類はダメです
こちらの方が一日の食事を紹介しているので、こういう食べ方を参考にしてみるといいかもしれませんね。
ケトジェニックダイエットはいいことがいっぱい！！
ケトジェニックダイエットをすると
・免疫力や集中力がアップする
・スタイルがよくなる
・インスリンが低下する
・食べたい気持ちをおさえることができる
などなど、こんなにたくさんのいいことが起こるんです。
実際にケトジェニックダイエットを経験した30代女性の体験談
こちらはケトジェニックダイエットを実際に体験された30代の女性の方のお話です。
彼女はストレス食いが止まらず、体重が大幅に増加。むくみやだるさ、眠気に悩まされていました。
そのことをお友達に相談するとケトジェニックダイエットを勧められ始めたそうです。
ケトジェニックダイエットを始めて1カ月。
むくみが取れて小顔になり目も大きくなったといわれるほど大きな変化が！
しかもいつもはお昼ご飯を食べるたあと睡魔と戦っていたのに、それがなくなり仕事の効率が良くなったそうです。
6カ月後、ケトジェニック食を緩くし、お酒もよく飲んでいたようですが、太りにくい体になってきたお陰で、食べすぎてもケトジェニック食で食事を整えると数日～10日間で戻ったんだそうです。
10カ月後には始めたころの体重から約11.1kg、体脂肪は23％も減少！
このころには11号しか入らなかった服が7号に変わったようなので、1年たたずに体に大きな変化が現れたことがわかりますね(*_*)
体脂肪率も平均以下に減ってケトジェニック食を緩くしても、リバウンドする気配がなかったそうです。
まとめ
では、ケトジェニックダイエットにつていまとめていきましょう。
- ケトジェニックダイエットとは低糖質&高タンパク質の食事で脂肪が燃えやすい体にするダイエットのことです。
- ケトジェニックダイエット中は糖質を20g以下に抑える、決められたたんぱく質量を摂取する、食物繊維が多い野菜をたくさん摂る、3つのことに気を付けて食べていきましょう。
- 食べていい食材、食べてはいけない食材は糖質が多いか少ないか、良質な脂質がとれるかで判断しましょう。
- ケトジェニックダイエットは免疫力の向上やインスリン低下などの健康面の向上、抜群なスタイルの獲得などいいことがたくさんあります。
- 体験談ではケトジェニックダイエットに成功した30代の女性のお話をしました。
私は甘いものもお酒を飲むことも大好きです。だから食べないダイエットは絶対ありえません。
でもこのケトジェニックダイエットなら、ルールを守れば3食べていいんだし、人工甘味料などを使用した糖質0や少ない商品を選べば、スイーツやお酒だって楽しめそうですよね？
成功すれば見た目だけじゃなく、心身ともに健康的になれるみたいだし、試してみる価値ありそうじゃないですか？
これから肌を露出する季節に突入することですし、美しい体をゲットして、恋人や、旦那さん・奥さん、お友達や意中の人をアッと驚かしちゃいましょう!(^^)!
