知らないと損‼ケトジェニックダイエットでリバウンドする原因と対処法
皆さんこんにちは！ライターのたえです。
今まで試したダイエットは数々…。
でも「まだまだキレイでいたいから、ダイエットの情報は欠かさない！」という私がこの記事を書いています。
突然ですが、ダイエットで成功して痩せられた後に怖いことって何でしょうか？
そうですよね、リバウンドですよね～。
ダイエットを経験したことがある人なら、リバウンドをしてしまった人もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回この記事では、「食べて痩せるダイエット」として人気の
ケトジェニックダイエットで、リバウンドをする原因や対処法をお話していきます。
ケトジェニックダイエットを継続することって、本当に大変ではないですか？
大変な思いをしたのに、涙ぐましい努力をしたのに、
リバウンドしてしまってはせっかくの努力が水の泡になってしまいますよね。
リバウンドをしたために、周りの人から
「あれだけ頑張ったのにね～、やっぱりデブのままじゃん」
「痩せてキレイになってビキニ着るんじゃなかったの～？」
なんて、言われたくないですよね。
でも、この記事を読むことでケトジェニックダイエットでは
・どうしてリバウンドしてしまうのか？
・リバウンドをしないためにはどうしたら良いのか？
ということがわかるんです！
リバウンドしない原因と対処法がわかっていれば、リバウンドなんて怖くありませんよ！
ケトジェニックダイエットを乗り越えて、成功した体型をそのまま継続できれば、
・「痩せたのもすごかったのに、更にキレイな体型をキープ出来ててすごい～！」
・「どうやったらリバウンドしないでいられるの?教えて～～！」
・「○○ちゃん、どんな服着ても素敵だよね～！」
と周りの人から尊敬されちゃいますよ～。
あなたの周りに人が集まってきて、たちまち人気者になってしまうかも知れません。
ケトジェニックダイエットでリバウンドする原因と対処法を知っておいて、
努力して手にいれたステキな体を、そのままキープし続けましょう。
この記事の目次
ダイエットでリバウンドしてしまう仕組みとは？
ここでリバウンドという言葉を改めて調べてみると、リバウンドとは「ダイエットをして減らすことができた体重が戻ってしまう」
「ダイエットを始める前より体重が増えてしまう」ことです。
ダイエットでリバウンドしてしまう人は多いのは、人間の体の仕組みにあるのです。
人間の体はホルモンや脂肪などの量が変わると、「元に戻ろう、元に戻ろう」という力が働きます。
人類の歴史の中に答えがあった
人間の誕生は400万年前にさかのぼります。その頃人間は、「食べ物なんていつ食べられるかわからない」という状態にありました。
当時、やっと食べ物に出会えた人間は、食べ物を口にするとすぐにエネルギーに変わり、
食べただけ蓄えて脂肪に変えるという仕組みが作られたのです。現在、私たちは食べ物に恵まれているのて、いつでもどこでも食べられますよね。
人間の体の仕組みは遺伝としてある程度の脂肪の量が決められているので、変えることは難しいのです。
その脂肪の量が変化したときに「このまま減ってはいけない」と、体を守ろうとする機能が働くのは通常のことなんですね。
そのため、ダイエットによって変化した脂肪の量などを「元に戻そう」という力が働くので、
ダイエットの後に起こる食欲の増加に対して、欲求とおりにしたらリバウンドという結末になってしまうのですね。
リバウンドには、人間の体の仕組みが関係していたのです
ケトジェニックダイエット後にリバウンドしてしまう原因と対処法（体の機能編）
元に戻そうという力が働く人間の体の仕組みが分かったところで、
欲求通りにしないためには、リバウンドの原因と対処法を知っておく必要があります。
耐糖能が低下することで体脂肪が増加する
原因
ケトジェニックダイエットでの糖質の摂取量は1日約20ℊですよね。
コンビニのおにぎりの糖質が1個約40ℊなので、どれだけ糖質を控えているのかがわかります。
小さい頃得意だった縄跳びを、大人になってやってみたら全然できなかった…というような状態ですね。
耐糖能が衰えているところに、糖質を普通に食べてしまったらどうなるでしょうか？
糖質が体の中に入ってきても対応する能力が衰えているのために
相手にしてもらえない糖質が血液の中に余ってしまうので、体脂肪が増えやすくなります。また糖質の対応能力にはインスリンも関係しているといいます。
ここでインスリンについても説明していきます。
「通常の糖質摂取の場合」
・糖質をとる→インスリンが分泌される→インスリンが糖質を体内で運んでくれる→糖質が上手に処理される
「ダイエット後糖質の対応能力が低下している場合」
・糖質をとる→インスリンの分泌が少なくなる→インスリンの量が少なくて全ての糖に対応できない→糖質が余って体脂肪になる
対処法
対処法としては、いきなり食生活を戻すのではなく、
糖質を徐々に体に戻していくということが大切になります。
糖質を少しずつ戻す方法については、後程お話していきますので参考にしてみてくださいね。
脂肪の細胞から出る「レプチン」の分泌が低下してしまう
原因
リバウンドしてしまう体の機能の原因に、レプチンの分泌が関係しています。
レプチンの働きは、脳にある満腹中枢を刺激し、満腹感を感じさせて「もう、食べちゃダメ～」と食欲を抑えてくれます。
そんな大事なレプチンも、ダイエットでの食事制限で減ってしまうのですね。
でも、レプチンはちょっとやっかいで、頭の中では「もっと食べたい！すごい食べたい！」という強～い欲求を発するのです…。
更にそれだけではなく、レプチンはダイエットの後に食事を少しずつ戻しても、すぐには増えてくれない…
という悲しい現実があります。
だから食べても食べても満足しなくて、もっと食べてしまい結局リバウンドということになってしまうので、
レプチンの分泌もリバウンドの大きな原因ということがわかります。
対処法
レプチンの分泌量が元に戻るまでの期間は約1か月と言われています。
そのため対処法としては
・1か月が勝負と思って誘惑に負けず減らした体重を1か月キープする
・レプチンは睡眠不足でも減るので、睡眠は充分にとる
ということが大切になってきます。
1か月という期限が見えると頑張れますよね！
ケトジェニックダイエット後にリバウンドしてしまう原因と対処法（食生活編）
もちろん体の機能も大切なことですが、食生活は計画的に行っていかないとリバウンドの原因となってしまいます。
どんなことがリバウンドの原因になってしまうのでしょうか？
終わった開放感から計画を立てずに食生活を行ってしまう
原因
「痩せた～！ダイエット終わった～～！」と開放感に浸ってしまい、急に食事の量を元に戻すことでリバウンドが起こってしまいます。
ダイエット中は計画を立てて行うことが多いのに、終わった後は計画を立てておくのを忘れてしまいませんか？
体の機能の部分でもお話しましたが、糖質を対応する力が衰えているところに糖質をたくさんとってしまえば、
すぐに糖質は吸収され脂肪となってしまいます。これは血糖値が上がることで起こります。
血糖値があがると食欲のコントロールが効かなくなるので、「ダイエットが終わってドカ食いが止まらない…」
「甘いものが食べたくて、食べたくてもう限界…」と自分自身で止められないということになってしまいます。これはイヤですよね。
対処法
対処法として大切なことは、ダイエットが終わる前から終わった後の
食事のとり方の計画をしておくということでしょう。
食事のとり方の計画の内容としては、
・炭水化物は植物性のものから始め、少量ずつとる
・糖質摂取量を増やしていく目安を決める
・血糖値の上がり方を考えて食事の順番を考える
ダイエットが終わる前に計画をしっかり立てておけば、リバウンドも怖くありませんね。
通常の食事に段階的に戻していく4つのポイント
体はダイエットをしていた状態なので、通常の食事に戻すためには段階的に行うことが大切です。
段階的に行うポイントを4つに分けてまとめてみました。
①低GI値の糖質からとるようにする
GI値というのは、グリセミック・インデックスを略した言い方で、体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードを数値で
食品ごとに表したものです。
GI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇を抑えられるので、低GI値の糖質から取ることがオススメです。
どんな食品が良いのかというと、GI値が60以下の食品からとっていくのが良いとされています。
以下の表がGI値が60以下の食品の1部です。
| 食品名 | GI値 |
| 玄米 | 54 |
| そば | 50 |
| オールブラン | 45 |
| 中華そば | 54 |
| 春雨 | 26 |
| パスタ（全粒粉） | 50 |
| 全粒粉小麦パン | 50 |
GI値の数値がわかっていれば、リバウンドをしない食品を選んで食べることができますね。
②炭水化物は植物性のものから始め、少量ずつとる
「GI値が難しくてよくわからない～」という人は、
加工していない植物性の炭水化物から少量ずつとるようにしましょう。
植物性の炭水化物とは
・全粒粉の穀物（玄米・オートミールなど）
・豆類
・でんぷんを含まない野菜（ピーマン、トマト、ゴボウ類）
などです。
上記のものを少しずつから始めていけば、
段階的に次はジャガイモや里芋、カボチャ、白米など加工されている炭水化物も食べられるようになります。
炭水化物をとり始める際の注意点
炭水化物をとり始めたときに、便秘になってしまう人がいます。
そのため、まずは1日1回炭水化物を取り入れて、体の変化に注意をします。1日1回を慣らしていって、大丈夫だと思ったら1日に2回やおやつに
炭水化物を取り入れるようにしてみます。
焦らないことが大切で、元に戻る目安として1か月見ておきましょう。
③糖質摂取量を増やしていく目安を決めておく
ケトジェニックダイエットでは糖質は20ℊにおさえて来ていましたよね。
そして、糖質に対応する能力が衰えているので、
いきなり糖質をたくさんとることがリバウンドにつながることは、「耳が痛い～」と思うほどにお話ししてきました。
「じゃあ、糖質を計画的に増やすならどうするの？」と疑問に思いますよね。
目安として糖質を徐々に増やす方法をまとめてみましたので、参考にしてください。
| 朝 | 昼 | 夜 |
1日の合計 |
|
| 1週目 | 30ℊ | 20ℊ | 20ℊ | 70ℊ |
| 2週目 | 30ℊ | 30ℊ | 20ℊ | 80ℊ |
| 3週目 | 33ℊ | 33ℊ | 20ℊ | 86ℊ |
| 4週目 | 37ℊ | 33ℊ | 26ℊ | 96ℊ |
個人差もありますので、ご自身の体と相談しながら糖質を段階的に増やしていくといいでしょう。
④血糖値の上がり方を考えて食事の順番を考える
血糖値を上げないようにするためには、食事の順番も大切なんです。
炭水化物は血糖値が上がりやすくなるので、最後が望ましいでしょう。
にすることで、血糖値の上がり方を緩やかにできるのでオススメです。
野菜→肉→魚→炭水化物
まとめ
ダイエットでリバウンドしてしまう仕組みとは？
人間の体はホルモンや脂肪などの量が変わると、「元に戻ろう、元に戻ろう」という力が働きます。
これは400万年前にさかのぼり、食べるものがなかった時代に「食べただけ蓄えて脂肪に変える」という仕組みが作られたので、
人間の体は今までと違うとおかしいと感じ元の体に戻そうとする機能が働く仕組みになっています。
この機能に従っていたら、欲求通りになってリバウンドしてしまうのです。
ケトジェニックダイエット後にリバウンドしてしまう原因と対処法（体の機能編）
1つ目は、ケトジェニックダイエットでは糖質を約20ℊにおさえていたので、糖質を体が対応する力が衰えてしまい
「耐糖能」という状態になってしまったのです。
糖質が体の中に入ってきても対応する能力が衰えているのために、対応できず体脂肪が増えてしまいます。
対処法は、ダイエットが終わる前から計画的に「ダイエットが終わったあと糖質はどのようにとるか？」
ということを決めておくことです。
2つ目は、レプチンの分泌が低下してしまうことで、レプチンには脳にある満腹中枢を刺激し、
満腹感を感じさせてくれる大事な働きがあります。
レプチンが元に戻るには1か月かかるといわれるので、対処法は1か月を勝負だと思って体重をキープすることと、
睡眠不足でもレプチンは減ってしまうので、睡眠を充分に取ることです。
ケトジェニックダイエット後にリバウンドしてしまう原因と対処法（食生活編）
ダイエットが終わった開放感から、ついつい気が緩んで食べ過ぎたり、欲求のままに食べてしまうと
ドカ食いを招く原因になります。
「糖質をたくさんとる→血糖値が上がる→自分でコントロールできなくなる」という状態になってしまいます。
対処法は、計画的に食事を戻していくことです。
通常の食事に段階的に戻していく4つのポイント
通常の食事を段階的に戻していくには、以下の4つのポイントに注意することが大切です。
・低GI値の糖質からとるようにする（GI値が60以下の食品からとっていくのが良い）
・炭水化物は植物性のものから始め、少量ずつ（植物性の炭水化物から始める、便秘に注意して様子をみる）
・糖質摂取量を増やしていく目安を決めておく（1か月、朝昼晩の摂取目安を立てておく）
・血糖値の上がり方を考えて食事の順番を考える（野菜→肉→魚→炭水化物で食べる）
せっかくケトジェニックダイエットが成功しても、リバウンドするほど悔しいことはありませんよね。
でも、あらかじめリバウンドの原因や対処法を知っておけば、リバウンドはしないでスリムな体のままでいられますよ。
くれぐれも、無理はせずに自分の体の状態をみながら進めていくといいですね。
