ケトジェニックダイエットに、納豆?意外な救世主が、ここに現れたのだ!

ライターのmiroです。

ケトジェニックダイエットって、なに？聞いたことがある人、ない人いると思う。

ダイエットの中で、最近、若い人を中心に注目を集める「ケトジェニック・ダイエット」。

 

十分な量のタンパク質と上質な脂肪を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法。

炭水化物を制限し、卵や魚などのタンパク質や脂質を含む食品を多く摂り、

体内に「ケトン体」を増やすダイエット方法。

 

「ケトン体」が増える時に、ブドウ糖の代わりに、体内に蓄えられた脂肪が燃焼される。

これが、このダイエット仕組みね。

 

簡単に言うと、炭水化物を避けて、タンパク質や脂質を多く摂り、

脂肪を燃焼させる物質「ケトン体を増やす」のが目的のダイエット。

 

しかし制限が多く、継続にはかなり強い意志が必要で、

仮に減量してもこの食事法を止めたらリバウンドすることが予想されるそう。

栄養士さんや医師などの助言をもらいながら勧める方がよいとの意見もある。

 

うーん。難しそう。いろいろサイトを調べても、正直

「なにがなんだか、さっぱりわからん」と頭を抱えたくなる私、

 

というわけで、とにかくいろいろなサイトを見て、

とりあえず。これだけ知っていればいいかな。というのを

まとめてみたので、どうぞ。

何をどれくらいとればいいの？

1．糖質は1日20ｇ以下に！

ケトン体をつくる為の必須条件は糖質制限

摂取する糖質の量は1食20ｇ以下（1日当たり60g以下）

 

1食20gの糖質で計算すると…

ご飯（精白米）約50g（お茶碗1/3くらい）、食パン約45g（8枚切りで約50g）、

パスタ（乾麺）約30g。

 

とても少ない量、これ以外の糖質は摂れない。

こんにゃく入りごはん、寒天入りの麺、低糖質パン（100g中糖質10g未満）などは

もっと量を食べてもいい。

2.タンパク質は、決められた量を！

1日に摂っていいタンパク質の量は、体重　x　1.2～1.6g　=　（2.0gは超えないように）

例えば体重55㎏の人なら、55×1.2～1.6g＝66～88g必要。

 

肉や魚は正味量の約20％がタンパク質量なので、

もし体重55㎏の人が肉だけで必要なタンパク質を摂るなら、1日330～440g必要。

3.野菜などは、肉魚と同量以上の量を！

食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上。

葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れる。

 

だいたい肉や魚と同じ量以上の野菜をとる感覚で。

野菜で食べていいものと、いけないものがあり、これを区別する方法は

 

土の下にできるもの(根野菜という)　←　食べていけないもの

じゃがいも・さつまいも・にんじん・かぼちゃ・れんこん・玉ねぎなど

 

土の上にできるもの(葉野菜)　←　食べていいもの

小松菜・チンゲン菜・クレソン・パセリ・ほうれん草・ブロッコリーなど

食べていい食品　わーいわーい！

・肉

鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ（ただし、摂取できる

量には制限があり。脂肪分の多いもの。成分表示を確認し、糖質が入っていないもの）

・魚

サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ（カレイに似た魚）

・魚介類

あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝

・卵 

・一部の野菜

カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、

アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ

・食用油

バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ

・高脂肪の乳製品

生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム、

無調整豆乳、豆乳からつくられたヨーグルト

・ナッツ＆ナッツバター

アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、

マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実

・大豆製品

女性ホルモンの少ない40代後半の女性は制限なしでOK

・海藻

・キノコ

・スパイス類

・水

・無糖のお茶

・コーヒー

（基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK）

・ベリー類（少量のみ）

ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー

・人工甘味料（少量のみ）

ステビア、スクラロース

・アルコール（少量のみ）

ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン

・ダークチョコレート

カカオ70%以上のチョコレートであれば、おやつやデザートに。

できればカカオ85%以上のチョコレートを選び、クリームなどと一緒に。

食べてはいけない食品　ショボーン。

・フルーツ

りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、

梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、

パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン

・根菜類

いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ

・お菓子

チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、

砂糖入りのお菓子全般

・穀物とでんぷん

小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、

そばの実、発芽穀物

・穀物が原料の食品

シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、

ポップコーン、ミューズリー

・豆科の食品

豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆

・アルコール

ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類

・ソフトドリンク

市販の野菜ジュース、フルーツジュース、スムージー、スポーツドリンク、

炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー、人工甘味料入りの飲料全般

・糖質を含む調味料　

砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング

・乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品含む）

牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）

・甘味料

甘藷糖（かんしょとう）、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、

アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖

・一部の油
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油

・低脂肪および低炭水化物食品

日本人でよかった！！大豆、特に納豆に注目。

食べていいものも、たくさんあるけど、食べていけないもたくさんある。

しかも炭水化物はダメ。というのがキツイ。

しかし、日本人にとって救いなのは、大豆製品を摂ってもいいということ。

 

日本を代表する食材とくれば、お味噌汁と並ぶと言ってもいいくらいの納豆！

朝食に、ご飯（お茶碗1/3くらい）、具沢山(野菜中心)のお味噌汁と、納豆。

 

ご飯は、あらかじめ炊いておいたのを小分けにしておく。

お汁の具は、前日に残った野菜をレンジにかけておく。

 

朝、粉末だしを入れたお湯に、昨晩レンジにかけた野菜投入。味噌投入。

さらに豆腐投入。あっという間に出き上がり。

 

ご飯が少なめなので、納豆をその分しっかり入れて食べる。

今は、においがない納豆もあり、カップになってその中で混ぜたらいいものもある。

 

え？でも豆類ダメって、食べてはいけない食品にあるじゃない！と思う方、

豆類なのに、なぜ、大豆がいいか？特に納豆がいいかをご紹介。はじまり～はじまり～

1.納豆の栄養と効果

からだに良いと言われる納豆、朝の定番メニュー。

一方で、「納豆はからだに良いって聞くけど、本当に良いの？」

 

「普段何気なく食べているけど実際どうなの？」と疑問に思う人もいる。

五大栄養素とくれば、タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン。

2.これが、納豆菌の効果！

最近は、酵素とかポリフェノールなども。

納豆には、五大栄養素もたっぷり含まれ、

納豆にだけ含まれているナットウキナーゼも有名。

 

しかし大豆を発酵させて納豆を作る立役者である納豆菌自体の効果もすごい。

納豆菌はビタミンや酵素などを生成し増やし、

また大豆を発酵させる過程で、大豆に含まれる

ビタミンを劇的に増やし、多くの酵素を作り出す。

 

納豆菌が生成・増加させる主な栄養素

ビタミンB2、K

ポリグルタミン酸（ネバネバのもと）

イソフラボン

ナットウキナーゼなどの酵素

 

ビタミンKは、カルシウムを骨に定着させる効果があり、

茹でた大豆100gに7μgしかないものが同じ量の納豆に600μgと実に90倍近く！

 

脂質や炭水化物をエネルギーへの変換をサポートするビタミンB2も同様で、

大豆に含まれる量が発酵によって約2～4倍と増える。

 

納豆菌の栄養素を増やす力にビックリ！！！

4.腸まで生きて届き、腸内環境を整える

納豆菌は、胃酸にも負けず生きて腸までたどり着くという大変強い微生物。

腸に到達した納豆菌は、腸内をビフィズス菌などの善玉菌が生きやすい酸性に整え、

結果、がんの要因ともなる有害物質を出す悪玉菌が減り、がん予防にもなる！

 

腸内環境が良くなると、もちろん便通もよくなる。

納豆は、善玉菌のエサにもなる食物繊維も豊富で、ますます便通を良くする。

5.納豆に含まれる効果の高い栄養

納豆には、大豆から作られる食品に共通した栄養素も多く含まれ、

さらにとても良質なたんぱく質やミネラル・ビタミンを多く含む。

 

そして、納豆にだけ含まれている酵素であるナットウキナーゼは、

血液中に出来た血栓を溶かすことができる唯一の栄養素！

 

納豆に含まれる栄養で、効果が高い成分をご紹介。はじまり、はじまり～

6.血管系の病気を予防するありがたい効果

ナットウキナーゼは、大豆を製造する過程で作られ、納豆にしか含まれていない栄養。

他の食品からは摂取できない為、ちょっとしたプレミア感！

 

ナットウキナーゼは血栓を予防し、血栓を溶かす酵素を活性化させる効果がある。

その為、血液をサラサラにする効能があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など

血管系の病気を予防する。

7.筋肉や髪、皮膚を健康に保つ、女性にうれしい効果

大豆は、「畑の牛肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富。

タンパク質は肉や魚、乳製品など動物性の食品に多く含まれている

大豆は植物性食品の中で例外的にタンパク質が多い。

 

しかも納豆になると、「アミノ酸スコア」が100点に近い“良質なタンパク質”、

「アミノ酸スコア」とは、人が体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸の

バランスをスコア化したもの。

 

植物性のタンパク質は脂質をほとんど含まずに摂取できる為、

効率の良い、貴重な栄養源。

筋トレやダイエット中の方、アスリートの方におススメ。

 

納豆に含まれるタンパク質は主にからだの主成分となり、

筋肉や髪、皮膚、爪を健康に保つ。

8.更年期障害や骨粗鬆症の予防

大豆と言えば、イソフラボン。イソフラボンと言えば、大豆というくらい有名。

イソフラボンとは、大豆の胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種。

 

イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることから

イソフラボンの抗酸化作用・アンチエイジング効果・コレステロール値の抑制・

免疫力のアップ・皮膚や粘膜の炎症抑制と再生・血小板が固まることを抑制。

 

血栓を溶かすナットウキナーゼとの相互作用で、血栓の予防にはさらにプラスの効果。

9.女性の味方、ビタミンKの効果

30歳から49歳の成人女性が、1日にとるビタミンKは150μgが目安量。

納豆100ｇに含まれるビタミンKは600μg。納豆1パックが大体45g、

ビタミンKの1日の摂取目安量を軽々とクリア！

 

ビタミンKは、レバー、海藻、野菜などに含まれるビタミンK1と

納豆やチーズなど発酵食品に含まれるビタミンK2。

 

ビタミンKの働きは、血を固める作用、ケガなどの出血を抑える。

またビタミンK2は、K1に比べてカルシウムを骨に定着させる力が強く、

カルシウムが骨から溶け出すことも防ぐ。

 

納豆に含まれるビタミンKはとても多く、これは他の食品とは群を抜いている。

栄養素によっては過剰摂取による害があるので、

1日の摂取上限量があるが、ビタミンKに関しては上限に定めなし。

取り過ぎを心配する必要はない。

10.大豆に含まれる、レシチンの効果

レシチンとはリン脂質の一種でリン酸と脂質が結合してできた栄養成分。

卵や肉類にも多く含まれるが、大豆に含まれるレシチンはコレステロールを含まない。

 

レシチンには、アセチルコリンという記憶に関係した神経伝達物質の生成を促す作用

があり、記憶力の向上や認知症の予防に効果がある。

 

さらに、細胞膜や脳・神経組織をつくる為に欠かすことができない成分で、

人の体の中では脳に最も多く含まれる。

 

善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを排出する働き、

肝機能の強化、血管を丈夫にする。

 

記憶力の向上にも役立つ為、受験生やビジネスマンなどにおすすめ。

また、認知症の予防にも役立ち、高齢者にも良い。

 

レシチンは大豆に含まれる為、納豆のほか、豆腐や豆乳、おからなど

大豆製品であれば同様の効能がある。

11.エネルギーの代謝を促進し、ダイエット効果も！

ビタミンB2は大豆にも含まれるが、発酵した納豆になることで

その含有量は約2～4倍にもなります。

 

ビタミンB2とは、炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素が

エネルギーに変わるサポートをする栄養素。

 

脂質や炭水化物などの栄養素のエネルギー代謝を促進し、ダイエットに効果的。

12.尿酸の産生や鉄分の利用を促す効果

モリブデンは豆類や大豆製品に多く含まれ、特に、納豆に多くのモリブデンが

含まれている。

モリブデンはミネラルに分類される栄養で、キサンチンオキシダーゼの補酵素になる。

 

キサンチンオキシダーゼはキサンチンを尿酸に代謝する役割を持っている為、

尿酸の産生を促す。また、モリブデンは鉄分の利用を促し、貧血を予防する。

13.中性脂肪の低下、動脈硬化の予防など

大豆サポニンとは、大豆に含まれる苦味や渋み成分のことで、

コレステロール値の上昇を抑制し、中性脂肪や血圧を低下させる。

 

大豆サポニンは、肝機能障害の改善、がん予防、抗酸化用による老化防止など。

ポリアミンとは、細胞分裂に伴う遺伝子のコピーなどを行い、

細胞の増殖や再生などに必要不可欠な成分。

 

さらにポリアミンには、動脈硬化の元となるLFA-1を抑える働きがある。

14.納豆の効果的な食べ方

 

・賞味期限の直前に食べる

発酵が進むことで、ナットウキナーゼや旨み成分のポリグルタミン酸が増える。

・常温で食べる

ナットウキナーゼは熱に弱く70℃以上でほとんどなくなる。

加熱しても、たんぱく質やビタミンKなどの量は減らないが、できれば常温で食べたい。

加熱する場合も、調理の最後に加えて加熱時間を短くする。

・夜に食べる

ナットウキナーゼは、体内に入って約2時間後から効果が始まり、約8～10時間効果が持続。

納豆といえば、朝食のイメージ、しかし夜に食べると、血栓ができやすい

睡眠中に効果が続き、脳梗塞や心筋梗塞の予防になる。

・乳酸菌を含む食品と一緒に食べる

乳酸菌を含む食品と一緒に食べると腸内の善玉菌をさらに増やす。

・卵を混ぜるなら卵黄だけ！

納豆には、髪の毛や皮膚に良いビタミンの一種であるビオチンが含まれる。

このビオチン、卵白に含まれるタンパク質アビジンと結合すると、腸で吸収されなくなる。

納豆と卵も定番の組み合わせ、でも卵を混ぜる時は卵黄だけを使おう！

15.一緒に食べるとさらに効果のある食品

続いて納豆と一緒に食べると、さらに健康によい食品を

その効果別にご紹介。

・アンチエイジング

雑穀米・オクラ・キムチ・味噌汁

・美肌と肥満防止

キムチ・玉ねぎ

・血流改善、コレステロール値の抑制

オリーブオイル・玉ねぎ

納豆には、ビタミンAとCが含まれず、栄養を補うという意味では、

ビタミンAを含むほうれん草・小松菜・人参・大根など、

ビタミンCを含むブロッコリー・ねぎ・キャベツなど。

まとめ

ケトジェニックダイエットとは…

（1）栄養価の低い炭水化物の摂取を減らす

（2）良質な脂肪の摂取を恐れない

 

糖質を制限し、その代わりに良質な脂質をたくさん摂ることで、

体内に「ケトン体」を増やしていき、体内にある脂肪を燃焼させる。

食べてもいい食品と食べてはいけない食品がある。

 

特に糖質を摂ると、それまでの苦労が水の泡。。。

炭水化物が摂れないのは、キツイけど、大豆製品はよい。

 

その中でも納豆の栄養効果は、すごい‼

 

食品の栄養の上で、実は「買いやすさ」、「食べやすさ」も重要。

納豆はスーパーやコンビニなどで簡単に買うことができ、

パッケージされてすぐに食べられる。

 

また、納豆は植物性のタンパク質、ビタミンB2を含む為

ダイエットや筋トレ、美容意識の高い人向き。

 

さらに脳の栄養と呼ばれるレシチンを含む為、

頭脳労働を行う学生やビジネスマンに最適。

 

更年期障害や骨粗鬆症、認知症の予防効果も期待できるので、

中年から高齢者の方にもおススメ。

 

つまり、納豆はどの世代の人にも、男女を問わず適した食材。

 

この栄養豊富、効果ばっちりの納豆を食事に取り入れながら

ケトジェニックダイエットをすれば、

あれもダメ、これもダメと言った食事制限の大変さから解放！

 

となるかどうか、分からないけど、

少しでもみなさんのお助けになれば、お役立てたらと。

楽しみながらのダイエットになるように。