【基本】ケトジェニックダイエット初心者のためのフル食メニュー例
ライターのじょんそんです。
現在、大学生という人生の夏休みを活かして、筋トレや投資、など色々なことに挑戦中！
今回の記事はそんな私が書いています。
ケトジェニックダイエットを始めたいけど何をどのように食べればいいか分からない！という方は多いのではないでしょうか？
私自身、ケトジェニックダイエットに興味をもったのですが、どんな食材を買えばいいのか、どうのように食べればいいか調べてもなかなかいいサイトが出てきませんでした(´;ω;｀)
そのようなケトジェニック難民のために、ケトジェニック食に関するサイトや動画を調べ上げた私がケトジェニックダイエットの基本とフル食メニュー例をご紹介します！
この記事の目次
そもそもケトジェニックダイエットの仕組みとは？
①ケトジェニックダイエットとは何か
ケトジェニック(ケトン体)ダイエットとは、ご飯やパンなどの糖質の摂取量を抑えて肉や魚などのタンパク質と脂質の摂取量を増やし、糖質から作れらるグルコースの代わりに中性脂肪から作られるケトン体をエネルギー源とすることで脂肪を燃焼させるダイエット法です。
このダイエットの目標はエネルギー源がグルコースからケトン体に切り替わったケトーシス状態、つまり体内が「脂肪燃焼モード」になることです。
②ケトジェニックダイエットで守るべき食事の３大ルール
ケトーシス状態になるには、
（１）徹底的な糖質の排除
（２）良質な脂質の摂取
（３）体の調子を整える飲食
が求められます。
（１）徹底的な糖質の排除
体がケトーシス状態になるには、常に胎内の糖質を無くして脂質を増やすことで、エネルギー源をグルコースからケトン体に変更させなければなりません。
そのため、もし糖質の摂取を続けているといつまでたってもケトーシス状態になりません。
（２）良質な脂質の摂取
私たちがよく摂取する脂質には中鎖脂肪酸や長鎖脂肪酸という脂肪酸が含まれており、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも素早くエネルギー化される性質を持っています。
そのため、ケトジェニックダイエットを行う場合は長鎖脂肪酸が多い食品よりも中鎖脂肪酸が多い食品を摂取する方が効率的にケトーシス状態を実現することができます。
（３）体の調子を整える飲食
糖質を限りなくゼロに制限して糖質が不足すると、脂肪内のグリコーゲンが分解されると同時にその4倍の水分が出てしまいます。そのため、体の保水機能が低下し代謝が悪くなるので意識的な水分補給が必要となります。また、脂質とタンパク質の摂取が多いのでそれらの代謝を助けるビタミンB群の食品やサプリを積極的に摂取する必要があります。
ケトジェニックダイエットで食べてもいい食品とは？
①ケトジェニック食の基本
ケトジェニックダイエットの食事は基本的に糖質を摂取しないため、ご飯・パン・麺類は一切ありません。また、ケトン人(ケトジェニックダイエットをする人々の総称)はMCTオイルを常用します。MCTオイルとは中鎖脂肪酸100％でできたオイルのことで、180度以上の熱が加えられると酸化してしまうので、加熱せずに料理や飲み物にかけて摂取します。
②主なケトジェニックダイエット用食品
主な肉類
| 内容量(g) | 糖質量(g) | |
| とりむね肉1枚 | 210 | 0.0 |
| とりもも肉1枚 | 250 | 0.0 |
| スペアリブ | 100 | 0.0 |
| 豚バラ肉 | 100 | 0.1 |
| 豚ロース | 100 | 0.2 |
| 牛ロース | 100 | 0.2 |
| シャウエッセン1本 | 22 | 0.7 |
主な魚介類
| 内容量(g) | 糖質量(g) | |
| ツナ缶1缶 | 80 | 0.2 |
| さば缶1缶 | 190 | 0.0 |
| 生鮭一切れ | 120 | 0.1 |
| スモークサーモン | 100 | 0.1 |
| エビ5尾 | 110 | 0.1 |
主な豆製品
| 内容量(g) | 糖質量(g) | |
| もめん豆腐1丁 | 300 | 4.8 |
| 納豆1パック | 50 | 2.7 |
主な野菜・きのこ類
| 内容量(g) | 糖質量(g) | |
| かいわれだいこん1パック | 40 | 0.6 |
| ブロッコリー1個 | 150 | 1.2 |
| カリフラワー1/2株 | 125 | 2.9 |
| 青ネギ1本 | 10 | 0.3 |
| レタス1枚 | 10 | 0.2 |
| もやし1/2袋 | 100 | 1.3 |
| わかめ1食分 | 20 | 0.0 |
| ぶなしめじ1パック | 100 | 1.3 |
| エリンギ1パック | 100 | 2.6 |
主な調味料
| 内容量(g) | 糖質量(g) | |
| うすくち醤油大さじ1 | 18 | 1.4 |
| 穀物酢大さじ1 | 15 | 0.4 |
| 食塩小さじ1 | 6 | 0.0 |
| マヨネーズ大さじ1 | 12 | 0.5 |
| ゆずこしょう小さじ1 | 6 | 0.2 |
その他の食品
| 内容量(g) | 糖質量(g) | |
| MTCオイル大さじ1 | 12 | 0.0 |
| ベビーチーズ1個 | 15 | 0.2 |
| 炒りアーモンド10粒 | 10 | 1.1 |
| 炒りくるみ10粒 | 30 | 1.3 |
| アボガド1個 | 120 | 1.1 |
ケトジェニックダイエットのフル食メニュー例
上記の食品と飲み物＆サプリを加えて以下のようなケトジェニックダイエットのメニュー例を示します。
実際のメニューや分量は1日当たりの糖質の合計が20g以下になるように調整してください。
早朝
・コーヒー＋MCTオイル
・ビタミン剤
朝食(メニュー案)
・ゆで卵
・サーモンとアボガドのサラダ＋MCTオイル
・とん平焼き＋MCTオイル
・わかめスープ＋MCTオイル
間食
・素焼きアーモンド
・ベビーチーズ
・EAA(必須アミノ酸)サプリ
昼食(メニュー案)
・照り焼きチキン＋MCTオイル
・牛肉ステーキ＋MCTオイル
・ブロッコリーとふなしめじの炒め物＋MCTオイル
間食
・素焼きくるみ
・紅茶＋MCTオイル
・プロテイン
夕食(メニュー案)
・焼き鮭＋MCTオイル
・鯖のグラタン＋MCTオイル
・エビのシーザーサラダ＋MCTオイル
ケトジェニックダイエットの食事に関するまとめ
①ケトジェニックダイエットとはケトーシス状態になること
②糖質は徹底的に排除して良質な脂質を摂取すること
③ナッツ類やサプリを摂取して栄養バランスを整えること
④MTCオイルを毎回の料理や飲み物に使用すること
ケトジェニックダイエットは脂肪を燃やすのに効果的な方法ですが、偏りの大きい食事を要するので、体調の変化には十分気をつけて行ってくださいね！
