超簡単に継続できる食事時間制限ダイエット!筋トレはたった２つだけ!!
自宅にいると、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
痩せたいけど、きつい運動や食事制限はしたくない!
簡単に痩せられる方法ないかな…と思ったことはありませんか??私はあります!!ダイエットするぞ～!と決意をしても、
きつい、激しいダイエットでは継続できなくて痩せる前に挫折してしまうんです。
そこで、そんな私でも取り組めた、簡単で継続できるダイエットを紹介していきたいと思います。
しっかりポイントを押さえて行うことで、効果を出すことが可能なんですよ。
超簡単!継続できる食事時間制限ダイエットとは!?
この記事の目次
食事内容を制限するのではなく、食事する時間を制限する
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せます。
なんて言うのは簡単ですが、それがなかなか難しいんですよね。
栄養バランスの取れた食事をカロリー計算しながら…
なんて考えるだけで億劫になってしまいます。
そこでまずは、自分が何をいつ食べたのか把握することが大切です。
食事制限は不要!食事の時間を管理してダイエットする方法をご紹介いたします。
ダイエットは食事制限だけではやっぱりダメ！筋トレが必要な理由
少しでも多くのエネルギーを消費することがダイエットを成功するためには必要です。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、何もしなくてもエネルギーを消費しやすくなります。
基礎代謝を高めるためには、筋トレが効果的です。特に、体の中でも大きな筋肉を鍛えることが、代謝アップにつながります。今回は初心者でも簡単に取り組める、効果的な筋力トレーニングをご紹介します。
たった２種類だけで効果抜群！私でもできた！簡単おすすめトレーニング
私が実際にジムトレーナーに教わった効果的な2つの筋トレを紹介いたします。その２つの方法は「プランク」と「スクワット」です。この２つを正しい方法で行うと、代謝がアップし、ダイエット効果を出すことが出来るんです。たった2つであれば、寝る前、テレビを見ながらでも取り組めますよ。
食事内容を制限するのではなく、食事する時間を制限する
さて、あなたは昨日、何時に何を食べましたか？1週間どのような食事を取っていたかざっくりでもよいので、思い出してみましょう。
特に注目すべきは食べた時間帯です。朝起きてすぐ朝食を取り、寝る直前まで間食したりしていないでしょうか？
自分が何をいつ食べたのか把握することはとても大切です。
食事で注意すべき点は以下3点です。
(1)1日の食事時間を8時間に収めましょう。
体内サイクルを整えるためにも、寝る2～4時間前には食べ終えるように設定しましょう。
私は仕事終わりに夕飯を食べたいため、「お昼の12時～夜の20時」で取り組んでいます!
朝ごはんをしっかり食べたい方は、「朝8時～16時」を食事時間と設定するなど、生活スタイルに合わせて決めてOKです!
しっかりと胃腸に休息する時間を与えることで、毎日16時間の「プチ断食」をしている状態となり、消化後、胃腸の機能が回復します。
(2)毎日決まった時間に食べましょう。
毎日決まった時間に食べることで、体内時計が整います。
設定した時間はなるべく変えないようにしましょう。食事時間を「8時間」に収めると、消化する時間が「16時間」ありますが、消化する時間が日によって変わってしまうと、効果が出にくくなってしまいます。
(3)水分はこまめにとりましょう。
水分をとると、体内の老廃物の排出がスムーズになり、新陳代謝がアップして、痩せやすい身体になります。
水分といっても、甘いジュースやアルコールはダイエット効果が出にくくなってしまうので、出来る限り避けましょう。
水分は、設定した時間以外の時間もこまめに取ってください。
設定した8時間以外は、水、お茶がおすすめです。
たった２種類だけで効果抜群！簡単おすすめトレーニング
8時間ダイエットでは、厳密な「食事制限」はしておりませんので、ダイエット効果を上げるためにも適度な運動をしましょう。筋トレを行い、筋肉をつけることで、新陳代謝がアップますので、痩せやすい身体を目指しましょう。
特におすすめな筋トレが「プランク」と「スクワット」です。この2つを正しいフォームで行うだけで、効果を出すことが出来ます。ポイントを押さえてチャレンジしていきましょう。
(1)プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。
まずは動画をご覧ください。
ポイント1 体幹をまっすぐに保つこと。背中に物を乗せられても落ちないように保つようなイメージです。
ポイント2 両手と両足は肩幅程度に広げます。
ポイント3 腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ち、30秒キープします。(呼吸は続けましょう)
プランクの目安は30秒を1セットとし、2～3セット行うのが理想です。
慣れないうちは20秒キープを目指しましょう。
慣れてきたら、両足をくっつけて行ってみてください。
30秒キープに余裕が出てきたら、右手・左足を同時に上げて、下ろす、次は反対の左手・左足を上げて、下ろすを交互に行いましょう。
この間も体幹はまっすぐ!体が斜めにならないようにキープします。
プランクを1週間続けるだけでも驚くほどおなかがぺったんこになります!!
(2)スクワット
スクワットは太ももを中心に下半身を着たてるトレーニングです。
太もも回りの筋肉は全身の中で一番強くて大きい筋肉です。
ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく、痩せにくい体になります。
こちらもまずは動画をご覧ください。
ポイント1 足を肩幅に広げ、つま先はやや外側に向けておきます。
ポイント2 背筋をしっかりと伸ばしましょう。
ポイント3 お尻を引いて空気椅子に座るイメージで、息を吸いながら下げていきます。
ポイント4 地面と太ももが平行になるまで下げましょう。
ポイント5 息は下げるときに吸って、上げるときに吐きましょう。
この動作を30回繰り返しましょう。
スクワットの目安は30回を1セットとし、2～3セット行うのが理想です。
慣れないうちは回数よりも正しい姿勢で行う事を重視しましょう。
1セットの回数を10回～20回を減らし、徐々に回数を増やしていきましょう。
膝が痛い人は無理をしないようにしてください。
ポイントを押さえて簡単!今日から始めてみましょう
ダイエット中の食事について
「1日の食事時間を8時間に収め」「決まった時間に」食事をしましょう。
水分をこまめに取ることを忘れずにしてください。
食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間必要とされております。
胃腸が休まり機能が回復をすることで、便秘の改善にもつながります。
また夜になると、エネルギーの消費量が少なくなってきますので、なるべく日中の太りにくい時間帯に、8時間の食事時間を設定するのがポイントです!
簡単おすすめトレーニング
「プランク」と「スクワット」の2つを紹介しました。
朝起きた後、もしくは夜寝る前どちらでもよいので、毎日行いましょう。
最初は回数が少なくてもOKです。
毎日続けることで、徐々に習慣になってきます。毎日少しずつでも続けて習慣化されていくと、自信がついて、より一層ダイエット効果が出やすくなります。
最初のうちは、筋トレは無理のない範囲で、体調が悪い時などは無理しないでくださいね。
出来る範囲で始めることで、習慣化しやすくなりますよ。
ぜひ今日から始めてみてください。
