キツイのはムリ!な人からバキバキを目指す人まで!

面倒臭がりでもな私でも成功できた、綺麗に痩せるためにした筋トレとは?

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96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

プライベートでも仕事でも、女性は脚を出す機会が多いです。
制服やスーツから覗く脚を見て

「脚太いね」

と言われたことは、人生で1度もありませんか?
相手に悪気があったかは別として、すごくショックではありませんでしたか?
見返してやりたくはないですか?

私も最初はスキニーを履いたらパンパンになる脚の持ち主でした。
こちらはMサイズのスキニーを履いたダイエット前の私です。
それが今ではSサイズのスキニーでも余裕ができるくらいの脚になれました。

これも全て筋トレをしたからの他、ありません。
ですが、毎度のことながらストイックに頑張り続けていたわけではありません。
自分が無理せず続けられることを第一に続けた結果がこれです。

太いね、なんて言われることはなくなりました。

今回は綺麗に痩せる筋トレのコツについて、ご紹介します。
これを実践すれば、あなたもワンサイズ下のスキニーを余裕で履けるようになります!

 

どうして筋トレ? 痩せるなら食べなければいいだけでは?

確かにダイエットには様々な方法があります。
極端な話、体重を落とすだけなら1日何も食べず、飲物も水だけにして最低限の量を摂るようにすれば、翌日には1kgくらいは減っているでしょう。

でもそれは本来あるべきだった水分や栄養が無くなった状態の体です。
健康に良いわけがありません。

ファスティング(断食)という方法もありますが、それはきちんと手順を踏んでルールに則って行うもので、とりあえず何も食べない・飲まないというわけではないです。
ファスティングについてはこちらのサイト上で詳しく書かれているライターさんがいらっしゃるので、気になった方は自己流で始めずに、その記事を読んでから取り組みましょう。

今回、私が綺麗に痩せるために筋トレを推す理由、それは簡単です。
筋肉は嘘をつきません。やればやるだけ結果が出ます。
そして、筋肉を得た体は綺麗な姿勢を保ち、新陳代謝も上がるので、長期的に美しさを保ってくれます。 引き締まった体という目に見える結果が得られるので、面倒臭がりな人にこそ筋トレを推します。

 

でも筋トレってムキムキになっちゃうんじゃないの?

筋トレをしたらマッチョになるのでは?
マッチョじゃなくてスリムになりたいんだけど……

筋トレは筋肉を大きくすることが全てではありません! ボディビルダーをはじめ、いわゆるムキムキの人が鍛えている筋肉と、綺麗に痩せるために鍛える筋肉は違います。

 

綺麗に痩せる、すなわち軽負荷の筋トレで遅筋を鍛えるということ。

一般にムキムキといわれる人々は速筋という体の表層部にある筋肉を鍛えています。
速筋は鍛えれば鍛える程、力を入れた時に筋肉が盛り上がって見えます。

しかし、スリムに綺麗に痩せるには速筋を鍛えると少々モッコリしてしまいます。
そこで遅筋という速筋より奥、最深部にある筋肉を鍛えましょう。
遅筋は綺麗な姿勢を維持するためにも使われる筋肉なので、立ち姿も変わってきます。

速筋は皆さんが筋トレと聞いてよく連想するような、重いダンベル(負荷)をかけて鍛えるのがコツです。
では遅筋は?
遅筋を鍛えるのは非常にお手軽です。
軽い負荷をかけてゆっくりと回数を重ねましょう。

こうして筋トレしても表面上はムッキムキにはならないので、綺麗に痩せたい女性の皆さん、安心して筋トレを始めましょう。

 

綺麗に痩せるために、筋トレ前に体を温めることが大切

筋トレ前のみならず、これは常に意識しましょう。
体を温めることで脂肪の燃焼が促進されます。

体を温めれば脂肪の燃焼が促進されるので、より痩せやすく綺麗な体が手に入ります。
私の場合は、ジムで筋トレをする前に近くのヨガ教室でホットヨガをしていました。
体が温まって準備運動も終わった状態から始められるので、非常に効率的です。

もし自宅で行うのなら、軽くシャワーを浴びて体を温めてから行うのが効果的です。
長時間浴槽に浸かってしまうと、副交感神経を刺激されてリラックスした状態になるので、効果が出にくくなりますので注意しましょう。

 

脚が気になるあなたにオススメ 筋トレメソッド

綺麗に痩せるためには、準備体操、筋トレ、有酸素運動の順で行うことが効果的です。

 

1.準備運動をする。

いきなり体を激しく動かすと、筋を痛めるなど怪我をしてしまう恐れがあります。
体育の授業でやった流れを思い出しながら、屈伸や伸びをしましょう。

 

2.ワイドスクワットを10回3セット行う。

綺麗に脚を痩せさせるためには、通常のスクワットではなく、こちらの動画で紹介しているワイドスクワットが効果的です。

ワイドスクワットとは、両足を開き、腰を垂直におろした姿勢をキープするスクワットです。
内腿の他にも腹筋や背筋も使う筋トレなので、脚だけでなくお腹にも効果がある筋トレです。
この時、できるだけゆっくり行うことで、先程お伝えした遅筋が鍛えられます。

息を吸いながら腰をおろし、吐きながら腰をもとの姿勢に戻すことが、より良い効果を得るコツです。

また、筋トレをしすぎてしまうのも良くないので、回数は10回を3セット程度にしておきましょう。
筋肉痛が起きたら、その時は素直に休んで、筋肉の回復を待ちましょう。

 

3.筋トレが終わったらエアロバイクを漕ぐ。

筋トレの後にウォーキングや水泳のような有酸素運動をすることで、体はより引き締まります。
今回は、私が実際に行っていたエアロバイクを使った有酸素運動についてご紹介します。

まず、脚を筋肉でムキムキにせず綺麗に痩せるためには、ペダルを漕ぐ時にかかとから押し出すようにすることがポイントです。
そうすることで後ろ側の脚の筋肉が鍛えられます。後ろ側の筋肉を鍛えることにより、スマートな美脚を手に入れることができます。

また、サドルは脚を伸ばした時にちょっとだけ膝が曲がるくらいの高さにしましょう。
HR(心拍数)は120~130くらい、RPM(1分あたりのペダルの回転数)は60以上のペースを守ることで、より効果が出ます。

最初は苦しい部分もありますが、慣れれば気持ち良く動けるようになりますので、最初は自分が無理のない時間から始めてみましょう。脂肪を燃焼するためには15分~20分は続けられるようになるとベストです。

ここまで終わったら、その日の脚痩せ筋トレは完了です。
着替えやシャワーに向かう前に、必ず最初にしたような屈伸などのストレッチをしてから向かいましょう。最後の体操までが筋トレです。

 

番外編 壁に脚を立てかける。

スマホを見ている時間、何もしないのは時間の無駄じゃないですか?
むくみを取るため、下半身だけ逆立ちしましょう。

こうして壁に立てかけるだけでリンパの流れが良くなり、むくみが消えます
常に座っていたり逆に立っていたりと、同じ姿勢をキープし続けることが多い現代人の脚はむくみがちです。
スマホを触る時間に、脚を壁に立ててむくみを取るだけでも見た目は大幅に変わりますし、脚が軽くなり歩きやすくなるのでオススメです。

 

より良い結果を出すために、食事はタンパク質を意識する。

体を動かした後って、お腹が減りますよね。
たくさん運動したからこれくらい……と高カロリーのジャンクフードを食べては、ここまで頑張った意味がありません!

筋肉を生み出すためにはタンパク質が必要です。タンパク質は筋肉だけでなく内臓や細胞、体中のいたるところで必要とされるため、特に意識して摂取する必要があります。
そして、筋トレ後の45分間は体の栄養を吸収する力が上がっているので、その期間に積極的に摂取しましょう。
もしその時間にジャンクフードを食べてしまうと、普段以上に吸収されてしまうため、綺麗に痩せることから遠ざかってしまいます。

タンパク質を手早く摂取するためには、プロテインやサラダチキンがオススメです。
どちらもコンビニに行けば売っていますし、様々な味があるので好みのものがきっと見つかるでしょう。

 

体重が増えてしまった! こんな時は……

筋トレをしていると確実にぶつかる壁……増える体重!
筋トレは順調なはずなのに、なぜ? という疑問や体重計の数字の恐怖に筋トレをやめてしまう方もいるでしょう。

筋トレをして体重が増えるのは、正しいことです。

筋肉は体重より重いです。
たとえば1kgの筋肉と1kgの脂肪があったら、重さは同じでも脂肪の方が大きいです。
なので、筋トレをして筋肉が増えたら体重が増えることは当たり前です。
綺麗に痩せるには、姿勢を維持してスマートに見せてくれる筋肉は必要不可欠な存在です。

また、筋肉が増えることで基礎代謝も上がるので、旅行や出張などで筋トレをできない期間ができても体重が急増する心配はありません。
体重計の数字が増えても筋トレは継続しましょう。

 

絶対に痩せると思ってもモチベーションの維持は難しい

モチベーションを維持することって難しいですよね。
私が最も苦労したのは、モチベーションの維持でした。
毎日体の線が出る服を着ているわけでもなければ、0.1cmの違いがわかる人なんてそうそういません。

ここで以前の記事でもご紹介したツイッターの登場です。
定期的に写真を撮って、ツイッターに投稿しましょう。
週に1度、10日ごとなど自分決めて写真を撮ります。

投稿する事で記録にもなりますし、自分以外の目にも触れるので俄然やる気が出ます。
交流があれば、その結果を見ていいねを押したりコメントをくれる人がいるでしょう。

 

綺麗に痩せる筋トレのまとめ

・筋肉をつけることで、姿勢も良くなり見た目が綺麗になる。
・軽負荷の筋トレで遅筋を鍛えることで、引き締まった筋肉が手に入る。
・筋トレの前に体を温めることで、結果がより良いものになる。
・綺麗に痩せる筋トレの順番は、準備体操→筋トレ→有酸素運動。
・筋トレ後45分以内に、プロテインやサラダチキンを食べる。
・筋肉は脂肪より重いので、筋トレをして体重が増えるのは自然のこと。
・経過を写真で残して、モチベーションを維持する。

筋トレを1人で続けていくのは難しいかもしれません。
ですが続けることで絶対に結果は出ます。 自分のペースで無理せず気長に頑張りましょう。

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96kgから68kgまで痩せたことがあるダイエットのプロ。何度も失敗し、リバウンドした経験から多くを学び、今では体重のコントロールは自由自在。ダイエットにも筋トレにも正しい理屈があり、その通りにやればどの方法も成果は出るもの。ダイエットには運動も正解、食事制限も正解、サプリメントも正解!しかし〇〇だけよりも掛け合わせていくと効果も倍増していきます。自分を正しい理屈通りに継続して動かすマインドを学ぶことが重要です^ ^

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