ケトジェニックダイエット初心者向け!やり方と注意点を解説します!!

こんにちは！ライターのあきです。

 

突然ですが、ダイエットを成功させることってなぜこんなに難しいと思いますか？

 

私もこれまで様々なダイエットにチャレンジしてきましたが、

このくらいなら食べてもいいかな〜と

米をパクパク食べて糖質制限ダイエットに失敗したり、

 

到底継続できないようなトレーニングに挑もうとして

3日でやめてしまったり…。

 

数々のダイエットを試しては挫折を繰り返してきた私ですが、

敗因は事前のリサーチ不足ではないかと感じています！

 

きちんとした知識を身に付けていれば

食事量を間違えて失敗することも

自分に合わない方法で無理をして挫折してしまうことも

防げるのではないでしょうか。

 

この記事では、今大注目のケトジェニックダイエットについて

初心者がまず知っておくべきことをご紹介します。

 

といった初心者の悩みを解決していきます！

 

正しい知識を身に付けて、ダイエットを成功させましょう！

 

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、ケトン体代謝の身体に切り替えて

脂肪を燃焼させるダイエットのことです。

ケトン体とは？

身体の中の糖質が枯渇すると、中性脂肪が分解されてケトン体が作られます。

このケトン体は、糖質の代わりにエネルギー源として利用することが可能です。

ケトーシスとは？

身体のケトン体が増えている状態をケトーシスと呼びます。

ケトジェニックダイエットは、身体をケトーシスにすることが重要です。

 

本来糖質でまかなっていたエネルギーを脂質で作るため、

ケトーシスになるためには通常よりも多く脂質を摂取します。

 

つまりケトジェニックダイエットとは、

のことなんです。

ケトジェニックダイエットで痩せるワケ

脂肪燃焼！

糖質をエネルギーとする状態だと、使いきれなかった糖質が

中性脂肪となって身体に蓄積されて脂肪がつく

という仕組みになっています。

 

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を減らして脂質を多く摂取します。

エネルギー源を糖質から脂質に切り替えることで、

脂肪を燃焼してエネルギーとして使う身体に変わります。

 

つまり、糖質をエネルギーとしている身体だと脂肪が余ってしまいますが、

ケトーシス状態の身体だとそれを勝手に燃やしてくれるんです！

脂肪がつきにくい！

しかも、新しく脂肪がつきにくいというメリットもあります。

ケトジェニックダイエットでは糖質摂取量をギリギリまで落としますが

そうすることで血糖値が上がりにくくなります。

 

血糖値が上がった場合、インスリンというホルモンが分泌されますが

このホルモンは脂肪をため込む働きがあるものなんです。

 

糖質を減らすことで血糖値の急激な上昇をおさえ、

インスリンを分泌させないようにして、

新しく脂肪を作らせないということが可能になります。

ケトジェニックダイエット開始前に準備しておくもの

• MCTオイル
• ケトスティック
• サプリメント

こちらの3点は、ケトジェニックダイエットを始める前に是非用意しておきましょう。

1つずつ解説していきます。

MCTオイル

MCTオイルとは「中鎖脂肪酸」を主成分とする油のことです。

MCTオイルは、ケトジェニックダイエットでエネルギー源とする「ケトン体」を効果的に作り出せるということがわかっています。

 

つまりケトーシス状態にスムーズに入ることが期待できるんです。

 

このMCTオイルを食事に取り入れれば、ケトジェニックダイエットの効果をより早く感じることができるでしょう。

 

MCTオイルは加熱すると煙が出たりするようなので、注意が必要です。

無味無臭なので、料理にかけたり毎朝のコーヒーやスムージーに入れて飲んでも良いそうです。

ケトスティック

ケトスティックは、ケトーシス状態になっているかを確認するものです。

ケトスティックに尿をかけると15秒程で色が変化します。

その色の状態で、ケトン体が発生しているかどうかが判定できるというものです。

 

このケトスティックは通販などで購入できます。

ケトジェニックダイエットを始める前に手元に届くようにしましょう。

サプリメント

ケトジェニックダイエット中は、糖質を摂取量をギリギリまで落とします。

そのため、今まで糖質と一緒に摂取していた栄養までカットしてしまうというデメリットがあります。

ビタミンB群は特に不足しがちな栄養素です。

 

脂質をエネルギーに変える効果もありますので、さらにスムーズにケトーシス状態に入るためにも

ビタミンBをサプリメントで補いましょう。

 

また、BBCAを摂取することもオススメです。

BCCAとは、筋肉にとって非常に重要な必須アミノ酸のことです。

ケトジェニックダイエット中に筋肉も付けたい！という方にぴったりの栄養素です。

食べてはいけないもの

ケトジェニック中に食べてはいけない食品をご紹介します。

いかかでしょうか。結構厳しいですね！

 

食べても良いものは、肉、魚、卵、ナッツなどとかなり限られています。

飲み物は基本的に水が良いとされています。

 

初心者がケトーシス状態になるまで

ケトジェニックダイエット初心者がケトーシス状態になるまでには

どのようなことをしたら良いか、説明していきます。

ケトーシス状態になる方法

糖質を1日20〜30g以下に抑える

コンビニのおにぎり1個の糖質は約40gですので、

20〜30g以下に抑えるためには、おにぎり丸々1個を食べるとアウトです。

かなり厳しい制限となっています。

脂質を多く摂取する

具体的には100g以上、体重が多い人なら200g弱の脂質を摂取します。

通常時の目標摂取量は男性は60〜90g、女性は45〜65gのため

ケトジェニックダイエット中はかなり多めに摂取する必要があることがわかります。

普通の食事では中々摂れる量ではありませんよね。

脂質の高いものを意識的に食べましょう！

約2週間必要

運動をほとんどしていない人の場合は、

ケトーシスになるまで約2週間ほどかかります。

 

1年以上運動を続けている人や、元々糖質制限の食事を行っていた人であれば、

2〜3日でケトーシスになれることもあります。

どちらにしても個人差があるようです。

 

なかなか体重が減らない原因は？

体重が減らない原因として、以下のことが考えられます。

脂質が足りずケトーシス化していない

特にケトジェニックダイエット初心者の方は、ケトーシス状態になるまで時間がかかります。

ケトスティックを使って、ケトーシスになっているか確認してください。

脂質の摂取量が足りないと、ケトーシスになっていない可能性があります。

実は糖質を摂取している

糖質がないと思って食べていた食材に、実は糖質が入っていた！

なんていうケースがあるようです。

食品の成分をよく確認して選ぶようにしてください。

 

ケトン臭とは

ケトジェニックダイエットのデメリットとしてあげられるものに

体臭の問題があります。

 

ケトン体は、「ケトン臭」と呼ばれる酸っぱい臭いしますが

このケトン臭が、体臭や口臭として臭ってしまうことがあります。

 

糖質制限のダイエット以上に厳しく糖質を減らすため、

体からの異常信号として体臭に現れてしまうようです。

 

この嫌な臭いは、グルタミンやクエン酸で抑えられるので

そうしたサプリメントを使用して対策することをオススメします。

 

まとめ

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、

糖質の摂取量を減らし、脂質の摂取量を増やすことで

身体をケトーシス化してダイエットする方法のことです。

ケトジェニックダイエットで痩せるワケ

エネルギー源を糖質から脂質に切り替えることで、

脂肪を燃焼してエネルギーとして使う身体に変わります。

また、糖質を減らすことで血糖値の急激な上昇をおさえ、

インスリンを分泌させないようにして、

新しく脂肪を作らせないということが可能になります。

ケトジェニックダイエット開始前に準備しておくもの

• MCTオイル
• ケトスティック
• サプリメント

食べてはいけないもの

ケトジェニック中に食べてはいけない食品は、以下の通りです。

初心者がケトーシス状態になるまで

初心者がケトーシス状態になるまでには

• 糖質を1日20〜30g以下に抑える
• 脂質を多く摂取する

といった食生活に切り替えたあと、約2週間ほどの期間かかります。

なかなか体重が減らない原因は？

脂質が足りずケトーシス化していない

特にケトジェニックダイエット初心者の方は、ケトーシス状態になるまで時間がかかります。

脂質の摂取量が足りないと、ケトーシスになっていない可能性があります。

実は糖質を摂取している

糖質がないと思って食べていた食材に、実は糖質が入っていた！

なんていうケースがあるようです。

食品の成分をよく確認して選ぶようにしてください。

ケトン臭とは

ケトン体は、「ケトン臭」と呼ばれる酸っぱい臭いしますが

このケトン臭が、体臭や口臭として臭ってしまうことがあります。

 

ケトジェニックダイエットの基礎知識についてまとめました。

正しい知識を身に付けて、

今度こそ挫折せずにダイエットを成功させましょう！

 

くれぐれも体臭にはお気をつけくださいね！