ケトジェニックダイエットと筋トレの相性は?筋肉を落とさず痩せる!

みなさんこんにちは！あきです。

痩せてキレイになりたいな、と思ったり

ただ痩せるだけでなく、どうせなら引き締まったかっこいい身体を手に入れたい！

なんて思っている体脂肪率30%のアラサーです。

 

書いていて悲しくなりましたが、ただ痩せるだけではなく

筋肉質な体型を手に入れたいと思っています！

 

そこで最近注目が集まっている

「ケトジェニックダイエット」と筋トレの相性について勉強してみました。

 

そもそも、ケトジェニック中の食事はどうすればよいのでしょうか？

糖質を摂らないと筋肉が分解されるんじゃないの？と思っていませんか？

 

この記事では

について話していきたいと思います。

 

ケトジェニックダイエットについて理解し、実行すれば

今まで苦労していたのが嘘のように楽に体重を落とせるようになるかもしれませんよ！

 

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、

炭水化物を構成している「糖質」をエネルギーに使う身体から

脂質をエネルギーにする身体に変えるダイエット方法です。

 

なので、脂質を摂取しても痩せていくというのが特徴です。

 

ケトジェニックダイエット中に食べられるもの

これ以外でも糖質が少ない物なら食べても問題ありません。

飲み物は、MCTオイル（中鎖脂肪酸）入りの飲み物を飲み、脂質を摂取します。

 

メリットとデメリット

メリット

空腹感がない

ケトジェニックダイエットでは、脂質を多く摂取するため

空腹感を感じにくくストレスなくダイエットを行うことができます。

 

肉類は食べても良いので、その点も嬉しいところです。

肌荒れしない

みなさんの中にもダイエットで脂質を抑えた結果、

肌が乾燥してしまった

という経験がある方もいらっしゃるかもしれません。

 

ダイエットをしてきれいになるはずが、

痩せたけど肌や髪がボロボロになってしまった！

なんてことになったら台無しですよね。

 

脂質を多く摂るケトジェニックダイエットではその心配はありません。

痩せてキレイになりたいと思っている人にとっては嬉しいポイントですね。

デメリット

お金がかかる

ご飯やパンなど、主食の食べ物は安く購入することができますが、

ケトジェニックダイエットではそれらの糖質を摂ることができません。

 

肉や脂のある物をたくさん食べる必要がありますので

まず食費が多くかかってしまうのはデメリットかなと感じました。

 

また、効率よく脂質を摂るためにMCTオイル（中鎖脂肪酸）やサプリメントを購入する方法もあるので

食費の他にもこういった面でさらにお金がかかってしまいます。

 

糖質制限とケトジェニックダイエットの違い

糖質摂取量が違う

糖質制限は、一日に摂取する糖質、炭水化物の量を制限してダイエットするものです。

一般的に糖質制限の糖質制限量は80g〜100gですが

ケトジェニックダイエットにおいては糖質は50g以下という制限があります。

しかもケトジェニックダイエットの導入期(最初の5〜7日)においては

20g~30g程度という厳しい摂取制限が設定されています。

脂質摂取量が違う

ケトジェニックは糖質制限と違い、糖質を制限するだけでは不十分です。

糖質を制限した上で、脂質を意図的に多く摂取するダイエット方法になります。

我々は普段炭水化物（糖質）からエネルギーを摂取していますが、

ケトジェニックダイエットは、

そのエネルギー源を糖質から脂質に変更するダイエット方法です。

つまり、

糖質を制限しただけ資質を摂取し、エネルギー不足になることを防ぐ

必要があります。

体重にもよりますが、具体的には少なくとも100g以上、

多い人なら200g弱の脂質を摂取する必要があります。

ケトジェニックダイエットと筋トレの相性は？

ケトジェニックダイエットでは筋肉が分解されない

糖質制限ダイエットでエネルギーが不足すると、

身体はタンパク質を分解してエネルギーを生成しようとします。

タンパク質といえば、筋肉作りに重要な栄養ですよね。

 

そのため、糖質制限ダイエットではタンパク質の減少に伴って

筋肉量が減少してしまうという問題点がありました。

 

しかし、ケトジェニックダイエットでは

筋肉の分解を防ぐことができます。

 

なぜかと言うと、ケトジェニックダイエットの効果を得るためには、

身体をケトーシス化する必要がありますが、

このケトーシス化がうまくできれば、エネルギー源を脂質に切り替えられます。

 

つまり、体が脂質をエネルギー源とするように切り替わるので、

タンパク質を分解してエネルギーとすることがなくなる

ということです。

 

さらに筋分解を防ぐためには、合わせてBCAAを摂取するとより効果的です。

BCAAとは必須アミノ酸の総称で、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、

筋肉にとって非常に重要なアミノ酸と注目されています。

 

筋トレも並行して行うことでさらなるダイエット効果が望め、

目標達成までよりスピードアップできるはずです！

＼ケトーシスの詳しい説明はこちら／

強度の高い筋トレとの相性は？

ただ、これは比較的低強度の筋トレの場合です。

高強度の筋トレだと、少し話が変わってきます。

 

ケトーシス体質になった身体のエネルギー源は「ケトン体」といいます。

このケトン体は「酸素」を使ってエネルギーを生成するのですが、

強度の高い筋トレはほとんどが無酸素運動です。

 

そのため、ケトジェニックダイエットを行いながら強度の高い筋トレをしても

本来の効力が発揮されづらく、高い効果は期待できないでしょう。

 

まとめ

ケトジェニックダイエットとは

炭水化物を構成している「糖質」をエネルギーに使う身体から

「脂質」をエネルギーにする身体に変えるダイエット方法です。

ケトジェニックダイエット中に食べられるもの

肉、魚、卵、くるみ、チーズ、アボガド、マヨネーズ、ＭＴＣオイル

このほかにも、糖質の少ないものは食べても大丈夫です。

メリットとデメリット

メリットは、空腹感がない、肌荒れしないこと。

デメリットは、お金がかかることです。

糖質制限とケトジェニックダイエットは違う

糖質制限の糖質摂取量は80〜100gに対し、ケトジェニックダイエットは50g以下となっています。

 

また、糖質制限に脂質摂取量の目安はありませんが、

ケトジェニックダイエットでは脂質を少なくとも100g摂取する必要があります。

ケトジェニックダイエットと筋トレの相性は？

ケトジェニックダイエットではエネルギー源を脂質に切り替えるので、

ダイエット中にエネルギー不足となってタンパク質を分解することがなく

筋肉の分解を防ぐことができます。

 

さらに筋分解を防ぐためには、合わせてBCAAを摂取するとより効果的です。

ケトジェニックダイエットと組み合わせることで、さらなるダイエット効果が臨めます。

 

ただし、強度の高い筋トレとの相性はあまり良くありません。

 

ケトジェニックダイエットを行い、ケトーシス化に成功すると

「酸素」を使ってエネルギーを生成しますが、

強度の高い筋トレは無酸素運動が多いためです。

 

このように、残念ながら高強度の筋トレとケトジェニックダイエットは

あまり相性が良くありません。

 

ですが、低〜中程度の筋トレであれば、さらなるダイエット効果が得られますので、

ぜひ、筋トレもしながら目標達成まで頑張りましょう！

 

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↓糖質制限とケトジェニックダイエットの違いを詳しく説明！↓