ケトジェニックダイエット終了後にリバウンドを防ぐ食事方法とは?
皆さん、こんにちは！ライターのナカジマです！
突然ですが、ダイエットで一番大切なことって何でしょうか？
今回は
ケトジェニックダイエット終了後、リバウンドを防ぐ方法についてお伝えします。
ケトジェニックダイエット終了後、
最も大切なのは、リバウンドを防ぐことですよね。
リバウンドしてしまったら……
そう思って、食事を戻せない人もいるのではないでしょうか？
ただ、ダイエットは終了後が肝心です。
その体型を維持してこそ、ダイエット成功と呼べるでしょう！
なるべくリバウンドリスクの少ない、
食事の戻し方を実施していきましょう！
リバウンドしてしまう原因
まず、ケトジェニックダイエット終了後、
どのようにしてリバウンドしてしまうのでしょうか？
実は、ケトジェニックダイエット終了後は、
今まで糖質をほとんど摂らずに生活してきたので、
体が糖質について上手く対応する
『耐糖能』と言う機能が衰えている状態なんです。
久しぶりに自転車に乗ったら、運転がぎこちなくなってしまうのと同じイメージですね。
そんな中、「糖質解禁だ！」と、無計画に食べてしまうと、
血糖値が急上昇してしまい、
体はここぞとばかりに糖質を吸収してしまいます。
リバウンドの主な原因は、
この無計画な食事の戻し方にあります。
なので、ケトジェニックダイエット終了後は
少しずつ、段階的に食事を戻していくことが重要です。
リバウンドを防ぐ食事方法とは？
先ほど書いた通り、終了直後は『耐糖能』が衰えている状態なので、
1食あたりの糖質摂取量やGI値に注意する必要があります。
では、実際、リバウンドを防ぐには
どの様に食事を戻していけばいいのでしょうか？
ポイントは2つです。
1. カロリーオーバーにならない様に注意する
2. 低GI値の食品を意識する
順番に見ていきましょう。
1. カロリーオーバーにならない様に注意する
ケトジェニックダイエットでは、
おかずからタンパク質と脂質を摂取しますので、
そのまま主食(=糖質)を足してしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
農林水産省が発表している、1日に必要なエネルギー量は、
一般的な成人男性で、2000〜2400kcal程度、
女性では1400〜2000kcal程度となっています。
これを上回らない様に、注意して糖質を戻していきます。
2. 低GI値の食品を意識する
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、
ブドウ糖を100とした時、
食品ごとの血糖値上昇率を相対的に表したものです。
血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンは「血糖値を下げる」という働きの他に、
「脂肪を作る」という働きがあります。
このGI値が低いほど、血糖値の上昇が抑えられますので、
ケトジェニックダイエット終了後は、低GI値の食品を選んで
糖質を摂取していくことをおすすめします。
具体的にはGI値が60以下の食品を選びましょう。
そば(GI値：54)
玄米(GI値：56)
りんご(GI値：36)
アボカド(GI値：20〜29)
葉物野菜(GI値：15〜26)
ヨーグルト(GI値：25)
チーズ(GI値：30)
穀物は精製されていないものを選ぶようにしましょう。
また、野菜でも、じゃがいもや里芋などのいも類はGI値が高いので、避けたほうが良いでしょう。
ただし、同じいも類でも、サツマイモは玄米と同程度の低GI食品です。
ちなみに、低GI値の食品の嬉しいところは、
1日のうち1回とり入れれば、次の食事の血糖値にも働きかけてくれる点です。
この効果は「セカンドミール効果」と呼ばれるのですが、
その点も魅力ですよね。
食事の戻し方
先ほども言いましたが、ケトジェニックダイエット終了後は、
体が糖質を取り込みやすくなっています。
なので、一気に毎食糖質を摂る様にすると、あっという間にリバウンドする可能性があります。
何段階かステップを踏んで、徐々に摂取量、摂取回数を増やしていくことで、
リバウンドの可能性を抑え、食事を戻していくことができます。
食事の具体例を挙げていきます。
◆ステップ１◆ ケトジェニック終了直後〜2週間
トレーニングの前、最中、後のタイミングに、少量の糖質を摂取します。
トレーニング中……体重×0.5g
トレーニング後……体重×1.0g
目安としては、
一般的な成人男性であれば、運動前におにぎり1つ程度(約40g)の糖質を摂取することになります。
女性であれば、バナナ1本分(約20g)程度が良いかと思います。
トレーニング中は、スポーツドリンクなどで糖質を摂取し、
トレーニング後は、プロテインか、和菓子がおすすめです。
◆ステップ２◆ 終了後、2〜4週間
ステップ1の、トレーニング時の糖質摂取は継続しつつ、
朝食or昼食に主食を追加します。
主食は低GI値を意識して選んでいきます。
例としては、上で挙げたような、玄米やそばなどがオススメですが、
難しい場合は、野菜やスープなどを先に食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。
(=ベジファースト)
この際の糖質量は
1食あたり体重×1.0g以内がベストです。
ご飯茶碗1杯の糖質量が約60gなので、
それくらいを目安にすると良いでしょう。
◆ステップ３◆ 終了後、4〜6週間
主食の摂取回数を、
朝と昼の2回に増やします。ここでも、低GIを意識していきましょう。
つまり、夜だけ糖質を抜くということになりますが、
もし、この段階がストレスなく続けられるのであれば、
しばらく継続しても構いません。
◆ステップ4 ◆ 6週間以降
3食ともに主食を摂ります。
トレーニング時の糖質摂取も続けましょう。
もちろん、低GI食品を意識して食べることが大切ですが、
付き合いなどある日は、その限りではありません。
ただし、糖質+脂質の組み合わせは太りやすい食事になってしまいます。
(テレビでよく見る、脂肪と糖は美味い！ってやつですね)
例えば、カツ丼やラーメン、ケーキなどは極力避けた方が良いでしょう。
付き合いで食事をするときも、
そういう店以外を選ぶと、リバウンドを防ぐことができます。
まとめ
リバウンドしてしまう原因
無計画な食事の戻し方のせいで、血糖値が急上昇し体が糖質を溜め込んでしまうため
リバウンドを防ぐためには
低GI食品を意識しながら段階を踏んで
少しずつ糖質摂取量を戻していくことが重要
食事の戻し方
・ステップ１……トレーニング時のみ、少量の糖質を摂取する
・ステップ２……上記に加え、朝or昼に低GIを意識した主食を摂る
・ステップ３……朝と昼に低GIを意識した主食を摂る
・ステップ４……毎食低GIを意識した主食を摂る。糖質+脂質の組み合わせに注意
せっかくケトジェニックダイエットで痩せて、
ダイエットを終了したのに、
その後、リバウンドしてしまっては、努力が無駄になってしまいますよね。
そんな悲しいことにならないように、
これらに気をつけて、
スマートな体型を維持していきましょう！
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