ケトジェニックダイエットは野菜が成功の秘訣?挫折した人必見です!!
二人の子どもを子育て中のなつめです。
二人目の子どもを妊娠した時、妊娠糖尿病になってしまいました。
妊娠糖尿病は軽度であれば食事療法で重症化を防いでいくのですが、その時に行ったのが、糖質を抑えてタンパク質をたくさん摂る、糖質制限でした。
その経験をきっかけに糖質制限ダイエットに興味をもったのですが、さらに上をいくダイエット方法があったんです。
それが”ケトジェニックダイエット”です。
ケトジェニックダイエットを行うと、 １週間で２㎏も体重が落ちウエストは３㎝ダウンした、とか２週間で１０㎏も落ちたとか、短期間で成果がみられている人が多いようです。
しかも、運動せずお腹いっぱい食べて痩せられるんです。
ケトジェニックダイエットの詳しい方法を知りたい方はコチラの記事もご覧くださいね
ですが、このダイエット法、やり方を間違えると体調を崩してしまうことがあります。
ある方の話では、開始して１０日ほどして気持ち悪くなってきたそうです。
ですがそれを無視して筋トレを続けた結果、さらに力が入らない、ふらふらする、猛烈な吐き気を感じる症状を感じてしまったようです。
この症状のことをケトフルーというのですが、ケトジェニックダイエットをしているとよく見られる症状のようです。
ではなぜケトジェニックダイエットをすると体調が崩れてしまうのでしょうか？
どうすれば体調を崩さずにダイエットを成功させられるのでしょうか？
調べてみた結果、成功のカギは、糖質の量と野菜にありました。
これを読めば、食べていいもの・食べてはいけないものがわかり、体調不良に陥ることなくケトジェニックダイエットを成功させることができますよ！
この記事の目次
食べていいもの、摂りすぎ注意&摂ってはいけないもの大まかな分類
ケトジェニックダイエットはエネルギー源を炭水化物から脂質に変えるため、炭水化物の摂取を減らし、タンパク質と脂質をしっかり食べなければいけません。
そうすると、脂肪が燃えやすく痩せやすい体になります。
食べたほうがいい食材とそうでない食材を分けると以下の通りになります。
| 高脂質な食材 |
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| 高タンパクな食材 |
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| 緑黄色野菜 |
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| 摂りすぎ注意な食材 |
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| 食べてはいけない食材 |
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タンパク質がたくさん摂れる食材は？
お肉※()内は100ｇあたりのタンパク質量です。
- 牛ステーキ(22ｇ)
牛肉、しかもステーキなんて高くて買えないと思っていませんか？
そんなときは、遅い時間にスーパーへ行ってみてください。値引きしているので結構安くで買えますよ(笑)
- 鶏むね肉(19.5ｇ)
今はコンビニやスーパーでも手軽に手に入れられるので便利ですよねぇ。
巷のダイエッター達も利用しているみたいですよ(^^♪
コンビニの「サラダチキン」は、低カロリー、高タンパク。レトルトなのですぐに食べられるし、かなりダイエット向きな食品です。
タンパク質：23.8g (100gあたり)
カロリー ：105kcal (100gあたり)— ちくわいそべ (@chikuisougo) May 31, 2020
参考にさせていただいた方ありがとうございます(^^)/
卵
- 全卵：生(12.3ｇ)
- 全卵：ゆで(12.9ｇ)
大豆製品
- 木綿豆腐(7.0ｇ)
- 納豆(16.5ｇ)
筆者はお昼ご飯を作るのが面倒くさいときは、納豆と生卵を混ぜて食べています。
タンパク質量は合わせて２８g程なので、１食分のタンパク質量が摂取できてしまうんです。
納豆について詳しく知りたい方はコチラも参考にしてください。
魚類 ※()内はすべて生の状態で含まれているタンパク質量です
- いわし(19.2ｇ)
- さば(20.6ｇ)
- さんま(18.1ｇ)
十数年前に流行った魚の歌に、「魚を食べると頭がよくなる～♪」なんてありましたね。
青魚は魚の中でも特に栄養価が高く、タンパク質と良質なオイルが豊富に入っているので積極的に摂りたい食材です。
ボディビルダーさん達は、青魚のオイルが脂肪燃焼と筋肉の合成に役立つため、意識して摂取しているようです。
タンパク質は、エネルギー源を炭水化物から脂質に変えるために欠かせない栄養素です。
だから、ケトジェニック食ではタンパク質を1日体重1kg当たり1.2～1.6g摂取しないといけません。
ただしタンパク質は摂りすぎると逆に太ってしまいます。
なぜなら、余ったタンパク質がグルコースに変換され血糖値を急上昇させてしまうからです。
紹介した食材はタンパク質が豊富に入っているので、摂りすぎに気をつけながら上手に取り入れてください。
※食材のタンパク質量は以下のサイトを参考にさせていただきました。
良質な脂質が摂れる食材は？
ケトジェニックダイエット中に摂取するべき、脂質の多い食材は、
- MCTオイル(１日２０～３０ｇを目安に)
- オリーブオイル
- ナッツ類
- アボカド
- チーズ(プロセスチーズよりナチュラルチーズのほうが良い)
です。
私が妊娠糖尿病で糖質制限をしていた時のおやつは、チーズとナッツ類でした。
どちらも糖質は低いですが妊娠中に必要な栄養がしっかり摂れるので、とても重宝していました。
ただ、私の場合カロリーの制限もかかっていたので、カロリーの高いナッツはたくさんは食べれませんでしたが(^-^;
ケトジェニックダイエット中の食事の割合は、脂質：約70％、タンパク質：約20％、炭水化物：約10％です。
数字を見てもわかるように脂質をたっぷり摂らないといけません。
なぜなら、何度も言うようにケトジェニックダイエットでは脂質をエネルギー源に変えなければならないからです。
筆者は脂質はたくさん摂ってはいけないと思い込んでいたんですが、実は他にもこんなメリットがあるんです。
- 「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれている脂質を摂取すると、LDL(悪玉)コレステロールを減らす
- 脳や細胞の健康を保ってくれる
- 高脂肪な食べ物はお腹についた脂肪を落とす可能性がある
これらの点からも脂質を積極的に摂ったほうがいいことがわかります。
ケトジェニックとチーズについてもっと詳しく知りたい方はコチラ↓
ケトジェニックダイエットとオイルについて詳しく知りたい方はコチラ↓
低糖質の注意点は？糖質はどれくらい摂取すればいいの？
低糖質という言葉を聞いて、「炭水化物を食べなきゃいいんでしょ？」と思った方はいませんか？
実はそれは大きな間違いです。
冒頭でもお伝えしたように、ケトジェニックダイエットを行うと体調を崩してしまう場合があります。
その原因の一つは、糖質の摂取量です。
実は、糖質があまりにも少なすぎると体に不調を感じるようになるんです、
糖質はグリコーゲンを作る大切な役割があり、もし糖質の摂取量があまりにも減ってしまうとグリコーゲンも減ってしまいます。
グリコーゲンは筋肉と脳のエネルギー源なので、減ってしまうと、
- 力や瞬発力が弱くなってしまう
- 筋肉量が減る
- 低血糖状態になってしまう
など様々な不調が出てきてしまうんです。
だから、糖質の摂取はゼロにするのではなく少量を摂らないといけないんです。
摂取量の目安はは個人によって違いますが、
- スーパーケトジェニックを行う人→１日２０ｇ以下
- ノーマルケトジェニックを行う人→１日４０ｇ以下
- セミケトジェニックを行う人→１日８０ｇ以下
です。
私が糖質制限をしていたとき、管理栄養士さんに「糖質は体にとってとても大事なので絶対食べてくださいね」と言われたことをよく覚えています。
なので、アプリの糖質カウンターや健康管理アプリを利用して糖質量をしっかり管理していました。
ケトジェニックダイエット中になぜ野菜の摂取が必要なのでしょうか？
ケトジェニックダイエットをして体調が悪くなるもう一つの原因は、野菜の摂取が少なすぎることにあります。
ダイエットに関する記事の中には、
キャベツダイエットやもやしダイエットなど、特定の食べ物だけでダイエットをすすめるものもあります。
逆に野菜は要らないとしている記事もあります。
しかし、ケトジェニックダイエットを行ううえでは、様々なお野菜を摂取することがとても大切なのです。
なぜなら、体の調子を整えるために必要なビタミン、ミネラル、食物繊維が不足すると体調不良をひきおこすからです。
では、これらが不足するとどうなるのでしょうか？
- ケトフルーという症状に陥る
ケトフルーとは、意識がもうろうとしたり、頭痛、寒気、めまい、不眠症など様々な不調が現れることです。
その他にも、
- 口内炎
- 歯ぐきからの出血
- 爪がもろくなる
- 肌荒れ
- 抜け毛
- 便秘
など様々な体のトラブルが起こります。
だから、ケトジェニックダイエットをするときは、お野菜をたくさん食べないといけないんですね。
しかし、ビタミン・ミネラルは体内で作られない栄養素なので、意識して摂取しなければなりません。
では、どのようにお野菜を摂っていいったらいいのでしょうか？
コツは葉野菜を意識して摂ることです。
ケトジェニックダイエット中は食物繊維を１日に２０ｇ摂る必要があります。
葉野菜は重量の３～５%が食物繊維なので、１日に４００ｇの野菜を食べればいいことになりますね。
１食だとおよそ130ｇなのですが、私が食事制限をしているときは測りを使っていました。
130ｇって結構てんこ盛りになるんですが、普段の食事がいかに野菜不足かということを痛感しました。
またミネラルは、
- カリウム：3.5ｇ
- カルシウム：650mg
- マグネシウム：350mg
の量を目安に食品を選ぶと必要量摂取できます。
ダイエットをすれば体は痩せ綺麗になるかもしれませんが、健康を害してしまうのは嫌じゃないですか？
せっかく綺麗になるのなら見た目だけではなくって、中身もきれいでありたいですよね？
そのためには様々な野菜を摂取しないといけません。
しかし、すべてのお野菜をおすすめするわけではありません。
ケトジェニックダイエットに向いたお野菜とそうでないお野菜があるので、そちらをご紹介していきます。
低糖質野菜おすすめランキング！！～おすすめの食べ方も紹介します♪
※()内は１００ｇあたりの糖質量を表しています。
ほうれん草は鉄分、ベータカロテン、ビタミンC、カリウムなど様々な栄養素が豊富に含まれています。
根元のピンクの部分を捨ててしまう人、ちょっと待ってください！
実は根元にはポリフェノールや骨の形成に必要なマンガンが多く含まれているます。
なので根っこの部分の泥をきれいに洗い流して、全部食べてしまいましょう。
私のおすすめの食べ方は、ほうれん草と卵のソテーです。
味付けは塩コショウだけでも美味しいですが、マヨネーズで味付けしても最高ですよ。
そのお医者さんが、「ブロッコリーは優良食品。迷ったときはブロッコリーを買っとけ」みたいなことを言っていて、驚いたのを覚えています。
ブロッコリーに含まれる成分は、代謝を上げてくれるのでダイエットには本当におススメなんです。
おすすめの食べ方は茹でる！生だと胃腸に負担がかかり消化不良を起こしてしまうので避けましょう。
１～２分塩ゆでし、オリーブオイルをかけてもよし、マヨネーズをディップしてもおいしいです。
アボカドは一石二鳥の優秀食品です。
というのもカリウム、ビタミンA、ビタミンBが多く含まれているだけでなく、脂質が１００g中１９gも入っているんです。
脂質をたくさん摂取しないといけないケトジェニックダイエットには欠かせない食品だといえますね。
アボカドはクリームチーズなどと一緒に伸ばして、塩で味付けしたアボカドディップにしちゃいましょう！
お野菜スティックで食べれば完璧ですね(^_^)
オクラのネバネバは、風が引きにくくなり疲れた体を癒してくれます。
また腸内環境を整える働きもあり便秘の解消にもつながる、優しいお野菜なんです。
オクラって茹でてもいいですけど、生でも食べられるじゃないですか？
それを細かく刻んで納豆、卵と一緒に混ぜるだけ！！以上！これがおすすめの食べ方です。
これならタンパク質もお野菜も摂れちゃうし、納豆×オクラでさらにさらにネバネバがパワーアップするので、ネバネバ好きにはたまらないと思います(笑)
アスパラガスの１本の重さが約２０～２５ｇです。なので、糖質は０.４２~０.５２ｇ含まれていることになります。
アスパラは、
- 体の新陳代謝を促し疲労回復の効果があります。
- スタミナの向上にも役立ちます
- 体のむくみを、カリウムが水分を尿として排出してくれます
おすすめの食べ方は、アスパラガスのお肉巻き。
アスパラを薄切り肉で巻いて、バターで炒めて、マヨネーズで味付けするだけ！めっちゃ美味しい逸品おかずができちゃいます。特に旬の時期のアスパラは最高なので、春先にはぜひお試しあれ。
ご紹介したお野菜は糖質が少ないだけでなく、色々な栄養価が入っていましたね。
おすすめのお料理方法は、分量は適当でOKなので、とても簡単にできちゃいます。
食べないほうがいい、控えたほうがいい野菜５選！
主にでんぷんでできているジャガイモ、サツマイモ、カボチャは糖質の量が多いです。
- サツマイモ(29.2g)
- ジャガイモ１個(16.3g)
- 西洋カボチャ(17.2g)
- 日本カボチャ(9.7g)
芋や南京はホクホクして甘くておいしいんですが、ダイエット中は避けましょう。
夏といえばトウモロコシ！夏祭りやBBQで定番の食材です
しかし糖質量が結構多いです。
サラダやスープにも使い勝手がいいのでよく使われる方も多いと思いますが、量に気を付けないといけませんね。
炒め物や煮物などお料理には欠かせない食材の一つ。
「玉ねぎを飴色に炒めましょう」、と耳にするかもしれませんが、飴色になるのは糖質がたくさん入っている証拠です。
しかも火を加えると、過食部分が小さくなりうっかりたくさん食べてしまうこともあるので注意がしてくださいね。
ゴボウは糖質が高めなのですが、食物繊維が多く便秘解消に最適な食材です。
50ｇ程度であれば糖質の面でクリアできるので量に気を付けて、またきんぴらごぼうなど普段甘めの調理をする際はお砂糖やみりんを使わずに調理して食べましょう。
にんじんはスーパーに年中出回っていて主婦にはありがた食材です。
しかし品種改良により甘いニンジンが増えてきました。にんじんもゴボウ同様栄養価は高いので、量に十分気を付けて摂取しましょう。
ここに上がったお野菜、私は全部大好きです。
それを食べられないのは結構つらいです。
でもダイエットなんですから１００％楽なことなんてありません。
ケトジェニックダイエットは動かなくてもいいし、お腹いっぱい食べていいダイエットです。
玉ねぎやカボチャは食べられ何かもしれませんが、そのほかの食べられるもので、自分が満足できるように工夫していきましょう。
ダイエッターのケトジェニックダイエット食メニューを紹介します
ケトジェニック食✨ pic.twitter.com/0ZaSePjslM
— Joelle (@Joellevoice) September 22, 2017
本日のケトジェニック食！目玉焼きが割れちゃったからチーズでごまかしました🧀✨ #Ketogenicdiet pic.twitter.com/QCc2xsZIU5
— Joelle (@Joellevoice) May 15, 2017
ダイエッターの実際の食事を見ていると、けっこうしっかり食べていますね。
こんなに食べていいんだったら、私にもできちゃいそうです。
参考にさせていただいた方ありがとうございました。
まとめ
1．食べていいもの、摂りすぎ注意&摂ってはいけないもの大まかな分類
タンパク質と脂質が多く、糖質や炭水化物が多い食材は控えましょう。
2.たんぱく質がたくさん摂れる食材は？
お肉(特に牛肉、鶏むね肉)、卵、大豆製品、魚類です。
3.良質な脂質が摂れる食材は？
MCTオイル、オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、チーズ類です。
4.低糖質の注意点は？糖質はどれくらい摂取すればいいの？
糖質が少なすぎると筋肉と脳のエネルギー源に必要なグリコーゲンが減り、体調がわるくなってしまいます。
ダイエットのレベルに合わせて適切な糖質量を摂取するようにしましょう。
5.ケトジェニックダイエット中になぜ野菜の摂取が必要なのでしょうか？
食物繊維やビタミン、ミネラルが不足し、ケトフルーや口内炎、肌トラブルなどが起こるからです。
6.低糖質野菜おすすめランキング！！～おすすめの食べ方も紹介します♪
ホウレン草やブロッコリーなど、糖質が少なく栄養価の高い野菜を選びましょう。
７.食べないほうがいい、控えたほうがいい野菜５選！
糖質が高いお野菜は控えましょう。ただいし栄養価の高いゴボウやニンジンは少量を摂るようにしましょう。
８. ダイエッターのケトジェニックダイエット食メニューを紹介します
ケトジェニックダイエッターの実際の食事を紹介しました。
ケトジェニックダイエットは偏った食事ではなくバランスのいい食事をとることが、成功の秘訣です。
なんでもそうですが、悪いうわさを聞くと不安になってしまいますよね。
しかも見た目を良くするためにダイエットしているのに、健康を害していては意味がない気がするのは筆者だけでしょうか？
でもケトジェニックダイエットの正しい食べ方を知っていれば、体調を崩さず成功させることができます。
水着の季節まであとわずか。ダイエットを成功させて素敵な夏を満喫しましょう。
