ケトン体回路を強化するケトジェニックダイエット
hira-sと申します。
普段は病院で理学療法士として勤務しています。
仕事をしながら人の体について日々勉強しています。
運動なしで短期間で痩せられる!?と注目のケトジェニックダイエット。
意外に多いNG食品!何がよくて何がダメなのか悩んでいませんか?
身体の内側が変わる!?ケトン体回路を強化して痩せる体を手に入れましょう!
ケトジェニックダイエットの中身を理解して効果を出したいあなたの参考になれば幸いです。
ケトジェニックダイエットとは－食べていいもの悪いもの－
ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を20~40gに抑えることあるいはエネルギー摂取量の1割以下に抑え、たんぱく質摂取量を確保(1.2~1.5g/kg 体重/日、全体の2~3割)した状態で、残りの全体のカロリーの6、7割程度のエネルギーを脂質から摂取する食事法のことをいいます。ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取量を抑えることで、生体内でケトン体の産生と、脂質をエネルギーとする能力が増加すると言われています。その結果、体脂肪が消費されやすくなり、運動なしでも痩せるとされています。
方法としては①脂質をとること②野菜も同じ量とること③たんぱく質をとること④2週間から1ヶ月の短期間で行うこと⑤水を2リットル飲む⑥糖質は極力とらない(ゼロにするくらいの意識で!)といったことになります。
具体的に食べていいのは、
鶏肉、豚肉、牛肉、ベーコン、ハム、ソーセージなどの肉類
鮭、鯛、ます、マグロ、たら、なまず、あさり、牡蠣、エビ、かに、ほたて、ムール貝などの魚介類
アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、きのこ、カリフラワー、キャベツ、アボカド、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、きゅうり、レタス、など一部の野菜
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ラード、アボカドオイル、マヨネーズなどの食用油
生クリーム、チーズ、サワークリームなど高脂質の乳製品
アーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実などのナッツ類
水分、無糖のお茶、ブラックコーヒー
となります。
食べてはいけない物は、
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、などの果物類
いも類、にんじん、などの根菜類
チョコレート、ケーキ、アイスクリーム、クッキーなどのお菓子
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、大麦、きび、そばの実、シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、など穀物とでんぷんが原料の食品
豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆などマメ科の食品(ナッツ類はOKなので注意！)
ビール、ワイン、などアルコール飲料やジュース、スムージー、サイダー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒーなど清涼飲料水
低脂質の乳製品（牛乳など）
甘藷糖（かんしょとう）、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖など甘味料
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油などOKに含まれていない油
となります。要するに糖質の含まれている食品はNGということになりますね。普段何気なく食べているものもNGなので気を使わなければなりません。意外と難しそうですね。
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※ケトジェニックダイエットフル食＝一日の食事全般をケトジェニックの方式で摂る事
ケトン体回路とは－ケトジェニックダイエットの中身を知ろう！－
ケトジェニックの由来ともいえるケトン体、そのケトン体を使うケトン体回路とは何なのでしょうか。少し専門的に説明していきます。
人間は筋肉などエネルギーを使う時、酸素、糖質、脂質、たんぱく質を原料にします。この中で最も摂取が簡単で使いやすいのが酸素です。しかし酸素だけではエネルギー不足になるため、次に摂取が簡単で使いやすいのが糖質です。ケトジェニックダイエットは糖質の利用を節約することで脂質を利用する能力が高まるとされています。この時、肝臓で産生される脂肪酸やアミノ酸の代謝物(ケトン体)が筋肉や心臓などの組織に取り込まれエネルギー源として利用されます。このケトン体産生→利用の一連の流れをケトン体回路と言い、ケトン体回路を強化することで脂質を利用しやすくなると言えます。
ちなみに実際ケトン体が出ているか調べるには、薬局で売っているケトン体試験紙で知ることができます。身体の内側が変わるダイエットってなかなかないと思います。だからこそ外側も変えられそうですよね。
しかしケトジェニックダイエットを実施することで便秘、痙攣、イライラなどの症状を引き起こす可能性があると報告されていたり、長期間続けると摂食障害に陥る可能性があるなどの意見があります。やはり普段摂取している糖質は重要なエネルギー源のようです。
まとめ
・ケトジェニックダイエットはケトン体回路を強化することで脂質を利用しやすくなり、ダイエット効果が期待できる。
・OK食品、NG食品を把握し、糖質は極力ゼロで!
・長期間の継続はリスクを伴うため、2週間から1か月の短期間で集中して!
頑張っているあなたならきっと効果が出ます。注意点をしっかり把握し実践してみてください!
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