【食べてOK】ケトジェニックダイエット中でも焼肉を食べるには
ライターのじょんそんです。
現在、大学生という人生の夏休みを活かして、
筋トレや投資、など色々なことに挑戦中！
今回の記事はそんな私が書いています。
ケトジェニックダイエット中の方で
「焼肉を食べたいけど、食べてもダイエットに影響がないか不安」
という方は多いのではないでしょうか？
私自身もケトジェニックダイエットに興味を持ったのですが、
大好きな焼肉が食べられなくなるのはとても辛いと思います(´;ω;｀)
そこで今回は、
ケトジェニックダイエット中でも焼肉を食べたい！という方に向けて、
焼肉を食べても大丈夫なのか
どのように焼肉を食べると良いのか
をご紹介します。
ケトジェニックダイエットのことを深く知りたい！という方は
こちらの記事でも解説してるので、ぜひご覧ください！
焼肉を食べても大丈夫か？
焼肉は十分注意すれば食べてもOK！
まず、ケトジェニックダイエット中でも焼肉を食べても大丈夫です！
しかし、食べ方を気を付けないとケトジェニックダイエットが台無しになってしまいます。
ではまず、なぜ食べても大丈夫なのかを私たちが太る原因とケトジェニックダイエットのおさらいをしながら解説します。
そもそも太る原因とは？
太る原因には大きく分けて「糖質」が原因のものと「脂質」が原因のものの２つがあります。
「糖質」で太る理由
お菓子やパンご飯などの糖質が多い食品を空腹時に食べてしまったり、
過剰に摂取したりすると、血液中の血糖値が急上昇します。
その場合、私たちの身体は血糖値を下げるためにインスリンという物質が過剰に分泌してしまいます。
このインスリンというホルモンは血液中の糖分を脂肪に変えることで血糖値を下げるので、過剰に分泌されると多くの糖分が脂肪に変えられてしまいます。
ダイエットのために食事を我慢していても、
空腹時に糖質を摂取していまうと食事制限の効果が無くなってしまうのはこのような理由です。
「糖質」で太らないための三大対策
糖質で太る原因は血糖値の急上昇により、糖分を脂肪に変えるインスリンが過剰に分泌されてしまうことでした。
その対策として①血糖値を上げる原因となる糖質を制限する、②ベジファーストを徹底して野菜から先に食べることで糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を胃腸のクッションにする、③分食をして血糖値のアップダウンを和らげる、の3つがあります。
「脂質」で太る理由
脂質は1gに9kcalものエネルギーが入っています。これは脂質1gで1リットルの水の温度を9度上昇させるエネルギー量があることを意味します。
また、炭水化物とタンパク質はともに1gにつき4kcalのエネルギーが入っているので、同じ量でも脂質には倍以上のカロリーが含まれています。
このように脂質は多くのエネルギーを持っているため、体内で分解するのに時間がかかり、糖質と比べてエネルギーに変換するスピードが遅いため、運動してエネルギーを大量に消費しない限り、余った分のエネルギーが脂肪として蓄えられることが多い栄養素です。
つまり、脂質は糖質よりも体内エネルギーとして使われるのが遅いため、脂肪として蓄えられやすいのです。
「脂質」で太らないための対策
一番の対策は糖質と同じく、脂質の摂取制限をすることですが、ケトジェニックダイエットを行い、脂肪を胎内のエネルギー源にする体質に変化させることで、脂肪を燃焼させて脂質で太るのを防ぐことができます。
(おさらい)ケトジェニックダイエットの仕組み
ケトジェニック(ケトン体)ダイエットとは、ご飯やパンなどの糖質の摂取量を抑えて肉や魚などのタンパク質と脂質の摂取量を増やし、糖質から作れらるグルコースの代わりに中性脂肪から作られるケトン体をエネルギー源とすることで脂肪を燃焼させるダイエット法です。
このダイエットの目標はエネルギー源がグルコースからケトン体に切り替わったケトーシス状態、つまり体内が「脂肪燃焼モード」になることです。
だから、ケトジェニックダイエット中でも、焼肉は食べて大丈夫なのです！
焼肉以外のケトジェニックダイエットにおいて、
具体的な食事法は以下の記事をご覧ください！
正しい焼肉の食べ方は？
ケトジェニックダイエットは①糖質を排除、②良質な脂質を摂取、をすることで糖質に代わって脂質をエネルギー源とする体質に変化させる方法でしたが、この2点を守ることで焼肉を食べることができます！
焼肉を食べる際の２ポイント
①糖質を排除する
焼肉では基本的に糖質がほとんど含まれていない肉類を焼いて食べますが、一緒に食べる「ご飯」と「焼肉のタレ」には糖質が多く含まれています。
ケトジェニックダイエットでは1日の糖質摂取量が20g以下のため、ご飯を食べるのは控え、焼肉のたれは薄味のものにするか、塩や卵など糖質の少ない食品と一緒に食べる方式に変更する必要があります。
（【注意】焼肉でよく食べる食品の糖質量チェックリスト）
肉類
| 内容量（g） | 糖質量（g） | |
| 和牛全般 | 100 | 0.1～0.6 |
| 牛レバー | 100 | 3.7 |
| 豚全般 | 100 | 0.0～0.3 |
| 豚レバー | 100 | 2.5 |
| 鶏全般 | 100 | 0.0～0.2 |
| 鶏レバー | 100 | 0.6 |
| ウインナー5本 | 75 | 2.5 |
穀物
| 内容量（ｇ） | 糖質量（g） | |
| ご飯1杯 | 150 | 55.2 |
野菜類
| 内容量（g） | 糖質量（g） | |
| サニーレタス1枚 | 8 | 0.1 |
| キャベツ1枚 | 45 | 1.4 |
| たまねぎ1/2玉 | 90 | 6.5 |
| 人参1/2本 | 75 | 4.2 |
調味料
| 内容量（g） | 糖質量（g） | |
| 焼き肉のたれ | 18 | 5.9 |
| レモン果汁大さじ１ | 15 | 1.3 |
| 食塩小さじ１ | 6 | 0.0 |
| おろしにんにく小さじ１ | 5 | 1.9 |
| こしょう小さじ１ | 6 | 4.1 |
| 練りわさび小さじ１ | 6 | 2.4 |
その他
| 内容量 | 糖質量（g） | |
| 卵1個 | 50g | 0.2 |
| ビール1缶 | 350ml | 10.9 |
※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成
②良質な脂質を摂取する
私たちが摂取する脂質には大きく分けて中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸があり、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて素早くケトン体となってエネルギーに変わります。
そのため、下の表のような中鎖脂肪酸の多い食品を摂取した方が、より早く脂肪をエネルギーにする体質に変わることができます。
（中鎖脂肪酸の種類例と含有率が高い食品例）
| カプリル酸 | ココナッツオイル、パーム核油 |
| カプリン酸 | ココナッツオイル、パーム核油、牛乳、乳製品 |
| ラウリン酸 | パーム核油、ココナッツオイル、母乳、乳製品 |
（長鎖脂肪酸の種類例と含有率が高い食品例）
| ミリスチン酸 | ココナッツオイル、パーム核油 |
| オレイン酸 | オリーブオイル |
| α‐リノレン酸 | シソ油、エゴマ油、キャノーラ油、大豆油 |
| アラキドン酸 | 肉、卵、魚、肝油 |
| ドコサヘキサエン酸(DHA) | 魚油 |
※農林水産省HP「脂肪酸」及び文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成
この表を見てわかる通り、肉類だけではどうしても長鎖脂肪酸の摂取が多くなる上、
加熱されて酸化した油は変質して動脈硬化の原因となるなど食べすぎに注意しなければなりません。
そこで、効率的に中鎖脂肪酸を摂取するのに「MCTオイル」が必須となります。
「MCTオイル」とはケトジェニックダイエットを行う人が常用しているオイルで、100％が中鎖脂肪酸でできています。また、180度以上の熱が加えられると酸化してしまうので、加熱せずに料理や飲み物にかけて摂取します。
焼肉の際はこの「MCTオイル」をかけて食べることで、より早く脂肪を燃焼する体質に変えることができます。
以上のような対策をすることで、ケトジェニックダイエット中でも焼肉を食べても大丈夫になります！
まとめ
①ケトジェニックダイエット中でも焼肉を食べてもOK！
②焼肉を食べる際はご飯や焼肉のタレなど糖質の多い食品を我慢する！
③焼肉にMTCオイルをかけるなど中鎖脂肪酸の多い食品も摂取する！
ケトジェニックダイエット中でも注意点さえ守れば焼肉をたべることができます！
ご飯や焼肉のタレと楽しめないのは残念ですが、野菜に巻いたり塩をかけたりと工夫することで、新たな焼肉の楽しみ方が増えるかもしれません。
また、ケトジェニックダイエットはタンパク質と脂質に偏った食生活となるので栄養バランスを崩しやすくなります。
くれぐれも無理をせずに、体調と相談しながら楽しく続けてくださいね！
