ケトジェニックダイエットにごま油はNG?ちゃんと知らないとヤバい油
食べること、料理大好きライターのichiです。
栄養士の学校を卒業し、病院で栄養士として働いてきました。
食べないダイエットは基本しない！
今回の記事は、そんな私が書いています。
若い頃は少し食事制限すればすぐ体重落ちたのに、３０歳超えると体重計の数字の動かなさにびっくりしませんか？
かと言って極端に食べる量やカロリーを減らして、変な痩せ方したくない。
年齢的に肌荒れやしわも怖い・・・。
私も若い頃にリバウンドを繰り返してきたので、その気持ち本当によく分かります。
最近お肉をたくさん食べてもいいダイエットとして、メディアにも良く取り上げられているケトジェニックダイエット。
オイルも積極的に摂るべきと言われていますよね。
でもどんなオイルでもOKという訳にはいかないって知っていました？
家で良く使うオイルだとサラダ油、オリーブオイル、ごま油あたりですね。
その中でもごま油って香りも良くて食欲そそりませんか？
ごま油に少しお塩加えただけで、キャベツやきゅうりなんていくらでも食べれちゃいます。
「ごまは健康に良いと言われているし、ごま油も健康に良いんだろう」
「ケトジェニックしているけど、ごま油なら飲んでも大丈夫だよね」
・・・その認識間違っているかもしれませんよ。
美味しいご飯やパン、パスタなどの炭水化物を辞めて、厳しい食事制限をすると決めたらからにはそれなりの理由があると思います。
- 痩せて彼や友達を見返したい
- ビーチで水着をきれいに着たい
- 健康になりたい
そんな固い決意をして臨んだダイエット、間違った情報でダイエット失敗、元通り～なんて辛すぎませんか？
また今年も結局デブのまま・・・想像しただけで本当泣きそう！
ダイエットには正しい知識が必要です。
病院で栄養士として栄養指導してきた私が、ケトジェニックダイエットにごま油はむいているのか徹底的に調べてきました。
この記事で、正しい知識を付けてリバウンドのサイクルから抜け出しましょう！
この記事の目次
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットは「エネルギーとして糖質の代わりに脂質使う」ダイエット方法の事です。
つまり厳しめの糖質制限ダイエットの事で、摂取カロリーの６５％～７０％を脂質から摂ります。
すると体は糖質の代わりに、エネルギー源として体に蓄えてある脂肪を分解して使おうとします。
このケトン体を増やし、脂肪をエネルギー源として使うサイクルを作るのがケトジェニックダイエットです。
＼ケトジェニックダイエットの詳しい解説・やり方はこちら／
ケトジェニックダイエットにはなぜオイルが必要？
日常生活ではカロリーの５０～６５％を糖質から摂取しています。
ケトジェニックダイエットではその糖質を５～１０％に抑えないといけません。
ただ糖質をカットするだけだとカロリー摂取量が極端に減ってしまい、カロリー不足に陥っていまします。
カロリー摂取量が極端に減ると、ヒトの体は
「ヤバい！次いつ食べ物来るか分からないから貯めこまなきゃ！！」
と代謝を下げて、省エネ体質になってしまいます。
そんな極端に低カロリーの生活はずっと続けれないので、どこかで
食欲爆発 → 暴飲暴食 → 貯めこもうとしているので通常以上に吸収 → リバウンドとなってしまうので、適正カロリー摂取の為にもオイルを摂る必要があります。
また、ケトン体は体内の中性脂肪からも作ることができますが、分解されるのに時間がかかります。
質のいいオイルは摂取後、体内で分解されやすく素早くエネルギーに変換されます。
その為エネルギー源を糖質からケトン体へ傾けやすく、結果的に体に付いた脂肪を燃焼させやすくするサイクルに入っていきます。
ごま油はケトジェニックダイエットにいい？
ケトジェニックにはいいオイルが不可欠という事が分かったと思います。
ではごま油はどうなのでしょう？
ごま油は体内で作り出せない成分を含んでいる植物性の油ですが、いくらでも摂取していい油とは限らないのです。
ごま油はサラダ油と同じで「オメガ6系脂肪酸」という脂肪酸を多く含んでいます。
「オメガ6系脂肪酸」はヒトの体内では作ることが出来ないので、食物などから摂取する必要があります。
適量（小さじ１杯～２杯程度）なら血中コレステロールを下げる効果や、動脈硬化を予防する効果が期待されています。
しかし、一方で過剰摂取はアレルギーなどの炎症と関係すると言われています。
ケトジェニック・ダイエットに関わらず、健康のためには過剰摂取をするべきではない油です。
オメガ6系脂肪酸を多く含むオイル
- ごま油
- コーン油
- 大豆油
- グレープシードオイル
- クルミオイル
ですが、ごま油っていい香りで中華料理作る時なんかには欠かせないですよね？
中華料理って大量のごま油使うし・・・。
そんな方は良質なオイル（菜種油、コメオイル、えごま油あたり）に、ごま油小さじ１杯程度を入れて炒めるだけでもしっかりと風味を感じれますよ。
オリーブオイルやココナッツオイルも良質なオイルですが、風味同士がケンカしてしまうのでごま油と一緒に使うのはオススメしません。
またスープで使う時はごま油は１、２滴にして、炒りごまを追加すれば香りは十分に引き立ちますよ。
≪食べ合わせ抜群ネギ塩タレ≫
実際に私がよく作っているネギ塩タレです。
塩こしょうして焼いただけの豚肉、鶏肉、牛肉にかけるだけで本当美味しい！
もちろん豆腐や水餃子にも合いますよ～。
- 長ねぎ（みじん切り） １／２本
- レモン汁 小さじ１
- 鶏がらスープの素 小さじ１
- ごま油 小さじ１／２
- 炒りごま（白） 大さじ１
- 塩 味確認しながら
- お好みで（ブラックペッパー少々、にんにくチューブ１ｃｍ程度）
作り方は全部混ぜるだけ！
私は水餃子にかける時は、レモン汁を醤油とラー油数滴に変更してます。
ちなみに似た名前でオメガ３系脂肪酸というものがありますが、こちらは魚に含まれる油で積極的に摂りたい油です。
青魚を食べると頭が良くなるって聞いた事ありませんか？
私、子どものころ親からよく言われてました・・・笑
「魚・魚・魚・魚を食べると～、頭・頭・頭・頭がよくなる～」
なんて歌も流行りましたよね。
魚売り場でよく流れてた気がします。
それは青魚に含まれるオメガ３系脂肪酸の中のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）と言われる脂肪酸のおかげです。
DHA、EPAには脳や神経組織の発育、機能維持に効果があると言われています。
他にも集中力の持続、精神安定の作用もあり勉強がはかどりそうな効果がいっぱいで、頭が良くなる手助けをしてくれるのです。
さらに血液サラサラ効果やアレルギー抑制の効果もあるので、いい事づくめですね。
ケトジェニックダイエットにおすすめのオイルは？
では結局どんなオイルを使えばいいの？
オススメは断然MTCオイルです。
MTCオイルはオイルの中でも特に吸収されやすくエネルギーに変換されやすいので、
ケトジェニックダイエットをしている方には欠かせません。
またオリーブオイルもGOODです。
オリーブオイルには多くのポリフェノールを含んでいて、がんや慢性疾患のリスクを下げたり消化の手助けしてくれます。
＼MTCオイル、オリーブオイルについて詳しく知りたい方はこちら／
まとめ
ケトジェニックダイエットとは
・摂取カロリーの６５％～７０％を脂質から摂る、厳しめの糖質制限ダイエットの事。
・ケトン体を増やし脂肪をエネルギー源として使うサイクルを作ることが目的。
なぜオイルをとる必要があるのか
・体が飢餓状態にならないよう適正カロリーをオイルで摂取する必要がある。
・ケトン体は中性脂肪からも作れるが時間がかかるので、体内で分解されやすく素早くエネルギーに変換されるオイルを摂取する必要がある。
ごま油はケトジェニックダイエットにいい？
・ごま油はサラダ油と同じで「オメガ6系脂肪酸」という脂肪酸を多く含んでいる。
・適量なら血中コレステロールを下げる効果・動脈硬化予防する効果が期待されているが、過剰摂取はアレルギーなどの炎症を引き起こす可能性がある。
ケトジェニックダイエットにおすすめのオイルは？
・オイルの中でも特に吸収されやすくエネルギーに変換されやすいMTCオイルがオススメ。
・また、がんや慢性疾患のリスクを下げたり消化の手助けしてくれるオリーブオイルもオススメ。
正しい知識を付ければ、厳しい糖質制限でも体調を崩すことなくダイエット成功させることができますよ。
お肉食べてるのにスタイル良くてうらやまし～なんて言われちゃうかも。
ストレスを貯めることが一番の大敵！
無理をせず自分のペースで進めて行ってくださいね。
＼中糖質制限ダイエット方も知りたい方はこちら／
＼ケトジェニックダイエットで食べていい物知りたい方はこちら／
