自重トレーニングでもプロテインは飲んだ方がいいの?選び方は?
どうも、ikkeihashimoです!
今回の記事では、
・ジムトレーニングではプロテインを飲んだ方が筋肥大しやすいって聞くけど、自重トレーニングだけの時でも飲んだ方がいいの??
・週2~3回しかトレーニングできないんだけど、それでもプロテインって効果あるの??
・おすすめのプロテインってどんなのがあるの??
といった疑問にお答えしていきたいと思います。
僕も高校時代は自重トレーニングが中心だったのですが、久しぶりに会った地元の友達に「そんながたい良かったっけ??」なんて言われたこともありました（笑）
実際の僕の経験も踏まえてプロテインの選び方などをお伝えしていきます!
そもそもプロテインってどういうもの??
まず、プロテインについての理解から深めていきましょう。
プロテインと聞くと、筋肉増強剤といった印象を持つ方が多いと思うのですが、
(以前、僕もそう思っていた時期がありました。苦笑)
実際には、日本語では「タンパク質」という意味なのです。
タンパク質自体は肉や卵、乳製品などにも含まれているので、単純にこれらの食品を摂取することでも得られるのですが、トレーニング用のプロテインの場合は脂質やカロリーをカットしてタンパク質だけを吸収することができます。
そして、水や牛乳に溶かし、液体として体に取り込むことになるので、吸収の効率も非常に良いのです。
また、筋肉をつけるためには体重1㎏あたり2gのタンパク質が必要と言われているのですが、これを通常の食事だけから得るのは難しいので、食事に加えてプロテインを飲んだ方が不足分を補えます。
では続いて、
低負荷、低頻度のトレーニングの場合でもプロテインって必要なの??
という疑問にお答えしていきたいと思います!
ジムに通えない!トレーニング自体週2~3回しかできない!それでもプロテインは必要??
結論から言うと、必要です。
自重で行う場合であったり、頻度が低かったりする場合であっても、トレーニングを行っている以上は筋繊維にダメージを与え、破壊しています。
筋肉を大きくするためには「休ませる」という過程が大事になってくるわけですが、破壊された筋繊維は必要量のタンパク質をとって修復しないと回復せず、疲れたり、けがをしやすくなったりして、結果として筋肥大の効率は下がってしまうのです。
筋肉痛は少しでもなくした方が、次の日のトレーニングのモチベーションも上がりますからね。
というわけで、トレーニングとプロテインは切り離せない関係にあるということを覚えておきましょう!
また、自重トレーニングの場合はジムトレーニングよりも負荷が弱く、重量の調整もしづらいですし、あまり頻繁にトレーニングできないとなると筋肥大をする上ではその分だけ不利になってしまいます。
それを補うためには、一回一回のトレーニングの効果を最大限に引き出すことが重要になってくるのです。
具体的には、はじめのうちは腕立て伏せを1セットあたり10回でやっていたのが段々慣れてきて1セット20回できるようになったとすると、体にかかる負担は小さくなっていますよね。
そこで、ペースをゆっくりにする、足を段差などに固定して高い位置に置く、というような工夫によって、トレーニング1回当たりの付加を上げていきましょう!
これは漸進性の法則といって、自分の筋力に合わせて筋肉への負荷を徐々に上げていこうというものです。こうすればジムトレーニングに近い効果は得られるかと思います。
プロテインの選び方は??
ここでは、プロテインの選び方について解説していきます。
僕が普段最も重視しているのは、ずばり、コスパです。
筋トレを長く続けていく人は、プロテインもそれだけ長いこと飲み続けることになると思うので、1g当たりの値段や1食当たりのタンパク質含有量を重視して選んだ方が、長い目で見ると賢い買い物になるのではないかと思います。
値段は売っているお店によってもちょっとずつ違っているので、なるべく複数の店舗に行って見てみるのが良いでしょう。
また、飲みやすさも考慮すると、「味」というのも重要です。
自分の好みに合う味をぜひ見つけてみてください。
ちなみに僕が今飲んでいるのは、DNSの「PROTEIN WHEY 100 バナナオレ風味」というやつです。
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価格:13,608円 |
これは3150gで13000円ぐらいなので、1260gで4800円ぐらいのザバスの製品と1g当たりの値段はそれほど変わらないのですが、1食当たりのタンパク質含有量は24gと、ザバスのものよりは多くなっているほか、甘みも強くて飲みやすいので同じ値段なら質はより良いと思います。
まとめ
プロテインってどういうもの?
・日本語で言うと「タンパク質」
・脂質やカロリーをカットしてタンパク質だけを吸収できる
・液体として体に取り込むので、吸収の効率が良い
・普段の食事では補えない分のタンパク質を摂取できる
自重・低頻度でもプロテインは必要!なぜなら…
・破壊された筋繊維を回復しやすくするため
→トレーニングとプロテインは切り離せない関係!!
トレーニング効果を高める方法
・今やっている負荷に慣れてきたら、リズムを変えたり、条件を変えるなどして徐々に付加を上げる(漸進性の法則)
プロテインの選び方
・コスパ:一番はこれ!長い目で見ると最も重要
・味:飲みやすいものを探しましょう
PS このほか、ホエイという成分の割合にも注目しましょう!高いほど良いと言われています。
こんな感じです。
せっかくトレーニングするなら、それを無駄にしないようにプロテインでしっかり補うのが大事ですね。
お互い今後も頑張っていきましょう!
