簡単にジムでのトレーニングの効果を最大化させるための方法とは??
今よりも理想的な体型を手に入れるために、多くの人がスポーツジムに通っています。
しかし、ジムに行ってもなかなか効果が出なかったり、そもそもジムに行くこと自体に疑問を持つ人も多いのでは無いでしょうか？
わたしも、ジムに行かなくても、家でトレーニングをすればいいじゃん！と思っていた時期があります。
けれども、やはりジムだからこそできる様々な恩恵があるのも事実です。
そこで、今回は
①ジムに行くことのメリット
②適切なトレーニングの頻度と効果が出るまでの期間
③簡単にできるジムでのトレーニング効果を上げる方法
大きくこの３つについてご紹介して、皆さんがより良いトレーニングができるための方法をお伝えしていきます。
この記事の目次
そもそも、トレーニングをすることのメリットは？
体を鍛えることは、わたし達の想像以上にたくさんのメリットがあります。
外見がよくなって異性からモテやすくなるのはもちろんですが、それ以外にも、頭の回転が早くなったりメンタルが強くなるなど様々な効果があります。
私は、もともと内向的で、基本的に引きこもりの生活をしていたのですが、
トレーニングをするようになってから、以前よりも友達と遊びに行くようになったり、記憶力が上がって学校の成績が伸びたりなどたくさんのメリットを享受することができました。また、筋肉がついたことで、猫背が解消し姿勢も良くなりました。
このように、トレーニングには様々なメリットがあるからこそ、体を鍛えていくべきなのです。
ジムに通う必要はあるのか？
私の見解から言わせてもらうと、ジムに行くメリットは間違いなくあります。
その理由には、大きく3つあります。
1つ目は、設備が充実しているので、効率的にトレーニングができること。
2つ目は、サポート体制がしっかりしているので、怪我をしにくいこと。
そして、最後に、私が最もジムに行くことをおすすめする理由は、挫折をしにくくなるからです。
多くの人が、トレーニングが大事であることを知ってします。しかし、多くの人が続けられないのです。
実のところ、私も、本当に弱い人間で、自分にも甘く、筋トレは3日も絶たず諦める日々が当たり前でした。
しかし大学生の春に、たまたまジムに行ったことをきっかけに、筋トレ友達ができました。彼はとても筋トレ熱心で、その影響で自分のモチベーションを維持することができました。私はジムに行くことで自分を変えることができました。
筋トレにおいて最大の敵は、途中でやめてしまうことです。しかし、ジムにはモチベーションが高い人が集まっていますので、たくさんのいい影響を受けることができます。
ジムは、設備やサポート体制が充実していることはもちろんですが、途中で挫折をしないためにも、私はジムを強くおすすめします。
ジムには週何回行けばいいいの？
なんと、週1回のトレーニングでも十分に効果が出ることが研究や専門家の意見で分かっています。
これは、忙しいビジネスパーソンにとってはありがたい話ですよね。もちろん、週に３回など回数を増やしても大丈夫です。
その代わり、通う頻度が少ない場合は、一回のトレーニングでの負荷を増やしてください。ポイントは、「もー無理。。。」となるまで体を追い込むことです。
そして、通う頻度が多い場合は、トレーニングをする部位を変えたり、トレーニングの回数を減らすなどしてください。
トレーニングの効果はいつ出るの？
それぞれの遺伝情報や体質、年齢などにより大きくバラツキがあります。
しかし、多くの人が約３ヶ月前後で効果を実感しています。私の友人も基本的に３ヶ月前後が多かったです。
もし、半年以上続けているのに、体型がなかなか変わらない場合は、トレーニングの仕方が間違っていたり、食事のバランスが悪い可能性があります。自分の生活を振り返ってみてください。
ちなみに、体が大きく変化するには、半年～１年かかると言われています。
ジムでのトレーニングの効果を最大限させるための4つの方法
１炭水化物を運動前にとる
体内に炭水化物が不足している状態で運動をすると、トレーニングのパフォーマンスが低下するだけではなく、体内のタンパク質が分解されてしまいます。
そのため、筋肉が合成されにくくなってしまうのです。
だからこそ、運動前にパンやご飯などの炭水化物を食べる必要があります。
さらに、運動前に炭水化物をとることで、体内にエネルギーが合成されてより負荷をかけた筋トレができるようになるのです
筋トレ大好きでムキムキの友人に、この方法を教えたところ、普段よりも思いダンベルを持ち上げられて歓喜していました。
私も、トレーニングの前におにぎりを食べるようにしています。
炭水化物をとるだけで、パフォーマンスが上がるなら、やらないと損ですよね。
２自分に合ったトレーニングの時間帯を把握する
わたし達の体のパフォーマンスは、時間帯によって26％も変わることが、生物学的に分かっています。
つまり、「朝は持ち上げられなかったものが、夕方になったら持ち上げられる」ということがあるのです。
体により負荷をかけるためにも、時間帯を意識したトレーニングが重要になります。
わたし達は大きく3つのタイプ (①朝方②どちらでも無い③夜型)に遺伝子レベルで別れています。
それぞれのタイプ別ごとに、体が最もパフォーマンスを発揮する時間も変わります。
| 朝方 | 午前中の遅め(10時～) |
| どちらでもない | 12時～16時 |
| 夜型 | 夕方16時～ |
自分のタイプに合わせてトレーニングをすることで、より効果的に、負荷をかけることができるようになるはずです。
余談になりますが、朝起きてすぐの運動は、怪我のリスクが高くなっていますので、その時間帯は避けましょう。
(私は朝起きてすぐに運動をして怪我はしてしまい、高校最後の駅伝に出ることができませんでした。。。)
３質の良い睡眠を確保する
パフォーマンスが高いスポーツ選手ほど睡眠へのこだわりがあります。
睡眠への介入実験をするだけでバスケットボール選手のシュートの成功率が上がることもあるほどです。
しかし、ただ睡眠時間を増やせば良いわけではありません。
なぜなら、正しい睡眠に対する知識を持ってやらないと、効果が下がってしまうからです。
１寝る時間を決める
成長ホルモンは寝始めてから、最初の深い眠りのときに、70～80％が分泌されます。そして、普段なら寝ている時間に起きていると全く分泌されないのです。
皆さんは寝る時間を固定していますか？もし、固定していないなら、成長ホルモンの分泌量が最悪70％以上も減ってしまっています。
さらに、成長ホルモンが分泌されないと、体の発達に悪い影響を与えるだけではなく、肥満にもつながることも分かっています。
理想的な体型を手に入れるために、トレーニングをしているのに太ってしまったら本末転倒ですよね?
そのようにならないためにも、寝る時間を固定してしっかり成長ホルモンを確保しましょう！
２寝る前にお風呂に入る
寝付きが悪いと、全体的な睡眠の質も下がることが、スタンフォード大学の研究で分かっています。
だからこそ、睡眠の質を高めるためにも、寝付きを良くすることが、重要なのです。
そこで、おすすめするのが、寝る1時間前にお風呂に入ることです。
入浴をすることで副交感神経が活性化し、リラックスすることができます。
さらに、入浴後の体温の低下が、眠気を感じやすくしてくれるのです。
私は、１１時頃にお風呂に入って、１２時に布団に入ると決めています。このようにしてから、体の調子も良く、トレーニングにも力が入れやすくなりました。
プロやトレーニングで成果を出している選手ほど睡眠にこだわっています。
わたし達も見習って、睡眠を改善していきましょう！！
４プロテインを飲む
トレーニングをしている人の多くが愛用しているものがプロテインです。
実際にトレーニングの効果を高めるだけではなく、プロテインを飲むだけで痩せるという研究もあるほどです。
だからこそ、筋肉をつけたい方も、痩せたい方も、トレーニングをするならば、必ず飲むべきであるでしょう。
私もプロテインを飲むようになってから体の調子が良くなったので非常におすすめです。
プロテインには、大きくホエイプロテインとソイプロテインがあります。自分の体質や目的に合わせて選んでみてください。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料に作られており、筋肉に必要なアミノ酸を多く含んでいます。そして、筋肉修復効果もあります。
しかし、牛乳に含まれる乳糖がニキビの原因になると言われているので、肌荒れが気になる人には向いて無いかもしれません。
私が愛用しているプロテインはメンタリストdaigoさんがＹｏｕ Ｔｕｂｅで紹介していたファインラボ ホエイプロテインです。
私はプロテインの味が苦手で飲むのを辞めてしまったことがあるのですが、このプロテインは味がほとんどせず、水のように飲めます。しかも、カロリーも低いなど、とても優秀なホエイプロテインです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは植物性タンパク質でありながら、アミノ酸スコアも利用効率も動物性タンパク質に負けていません。
引用元：森永製菓 大豆の植物性タンパク質「ソイプロテイン」を解説より
さらにソイプロテインは、コレステロールを含まず、腹持ちが良いなど、美肌や代謝を促進させる効果が期待されています。女性の方などにおすすめです。
私の、スタイルが良い筋トレ友達はザバスのソイプロテイン愛用しております。是非、試してみてください。
プロテインのおすすめの飲むタイミング
プロテインは、飲むタイミングにより吸収率が大きく変わってしまいます。せっかく飲むのですから、より効果的に飲むタイミングを抑えましょう。
- トレーニング後30分以内にとる
- 食事とセットでとる。
- 寝る1時間前にとる
ちなみに私の友達のほとんどが、ジムにプロテインを持っていって、トレーニング後に飲んでいます。
(おまけ)破格でトレーニングができるジム!?
スポーツジムに行きたくても、入会金や月額料金が高くて諦めてしまう人がいるかも知れません。
そんな人に朗報です!！なんと、一回200円などの破格の価格で、しかもトレーニングのサポートまでしてくれるところがあるのです。
その名は、”市民ジム”です。
私も、「そんな安いところ、どうせ設備とか良くないんじゃない?」と思っていたのですが、想像以上に設備もしっかりしているのです。
こんなに良心的な価格で充実している設備を使わないのはもったいないですよね？
インターネットでお近くの市民ジムについて調べてみてください。
まとめ
トレーニングのメリット
メンタル、頭の回転、肌、自信etc…様々なメリットがある
ジムに行くメリット
- 設備が充実
- サポート体制がしっかりしている
- 持続しやすい
トレーニングの効果は週に１回だけでも出る。
トレーニングの結果は約３ヶ月
トレーニングを最大化させるための４つの方法
１,トレーニングの前に炭水化物をとる
２,自分にあった時間帯でトレーニング
| 朝方 | 午前中の遅め(10時～) |
| どちらでもない | 12時～16時 |
| 夜型 | 夕方16時～ |
３,質の高い睡眠
- 寝る時間を固定する
- 寝る前にお風呂に入る
４,プロテインをいずれかの時間帯に飲む
- トレーニング後30分以内にとる
- 食事とセットでとる。
- 寝る1時間前にとる
市民ジムが安くて設備も充実しているのでおすすめ
トレーニングは、地道で長い道のりで、とても大変なことだと思います。
けれども、ここまで読んでくれた皆さんなら、きっと自分を変えることができると思います。
皆さんは、今の自分に満足していますか？
トレーニングをきっかけにより良い人生を切り開くのと、トレーニングも人生も諦める人生、どちらが良いですか？
選ぶのは皆さん次第ですが、賢い読者さんなら、選ぶ選択肢は決まっていると思います。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
