これで二度とダイエットは失敗しない！食事の基本は結局これ！
ダイエットに食事制限は大事だと言われてるけど、ネットで検索しても情報がありすぎて、
「どれがホントなの？」
「結局何を食べたら痩せるの？食べて痩せるなんてできるの？」
「お肉やご飯食べていいの？」
なんて思っていませんか？
すごぉぉぉぉぉぉく分かります！！
私は大学で栄養学を勉強し、栄養士として病院で勤務経験もあります。
そんな私ですらネットの情報に踊らされてリバウンドを繰り返していました(;_;)
友人はみんな細く「体質なんだろうなぁ～」って妬んでいました。
ですが正解を見つけ出してからは、ネットの情報に踊らされてダイエット失敗することはなくなりました。
友人との集まりでもデブキャラ脱出し、妬むこともなくなり自信がもてました。
写真いつ撮られても怖くありません！笑
そんな経験を持つ私が、本当に効果のある一生ものの食事の考え方を伝授します！
食事の基本をマスターして、もうダイエットになんて悩まない生活を手に入れてみませんか？
ダイエットをする上で大切な栄養の考え方
「栄養栄養っていうけど、本当に栄養って必要なの？」
「低カロリーなサラダやこんにゃくだけ食べておけば痩せるんじゃないの？」
確かに痩せます。が、本当に危険です！！！
必要な栄養素が足りてないと肌はガサガサ、髪はボロボロ、筋肉も衰えて身体のメリハリがなくなり、集中力もなくなり仕事効率や学力低下。
そんな痩せ方したいですか？
そして代謝も落ちるので、結果太りやすい身体の出来上がりです。
栄養バランスの考え方でPFC（タンパク質・脂質・糖質）バランスというものがあります。
タンパク質(Protein) １gで４kcal
脂質(Fat) １gで９kcal
炭水化物(Carbohydrate) １gで４kcal
ダイエットにおける良いPFCバランスはカロリーの構成比タンパク質25%・脂質15%・炭水化物60%です。
「えっ！！結局専門的でぜんぜん分からない…汗」
大丈夫です！タンパク質何g、脂質は何g摂らなきゃなんて考える必要はありません。
つまり
- タンパク質をたくさん食べる
- 糖質を減らす
- 脂質少なく(魚やナッツの油はOK)
ってことを言っているんです。
おすすめ食品と減らしたい食品
おすすめタンパク質
いい筋肉作り痩せやすい身体を作るためには良質なタンパク質が必要です。
- 卵
- 肉類 脂質の少なめな肉（牛赤身肉、豚ひれ、鶏むね肉、ささみなど）
- 魚介類（青魚がオススメ）
- 納豆、おから、木綿豆腐
- 乳製品（チーズ、ヨーグルト）
おすすめ炭水化物
脳のエネルギーの為にも炭水化物も適量食べましょう。
- 米 （白米より玄米、雑穀米の方が繊維が多いので血糖値上昇が緩やかになるのでGOOD）
- 麺類（うどんより蕎麦の方が繊維が多く、パスタはタンパク質含有量が多いのでGOOD）
- 芋類（ビタミン豊富で加熱してもビタミンが壊れないのでGOOD）
減らしたい食べ物
- 動物性脂質（特にマーガリン、ショートニング等に含まれているトランス脂肪酸は脂肪になりやすいので注意）
- 糖質の多い甘いお菓子（甘い食べ物は血糖値を急激に上げ、血糖値の急な増減は体脂肪を作りやすくなります）
- ポテトチップス
- バーガーなどのジャンクフード（脂肪と糖質の塊）
- ソフトドリンク
さらにビタミンやミネラルはタンパク質や炭水化物が体の中でスムーズに働くのを助けます。
「食べる量を減らさなきゃ」と思って低カロリーなものばかり選んでしまうと、栄養も足りず満足感を感じれず結局辛くなって暴飲暴食に走りやすくなってしまいます。
ダイエットの食事の基本は「食事の量より質」です。
暴飲暴食を防ぐためにもしっかり栄養をとるということはとても大切です。
「じゃあ、お肉いっぱい食べていいんだ～！！」と思ったそこのあなた！
ちょっと待ってください。
ダイエットする上で何よりも大切な法則があります。
それを次で説明します。
変わることのない絶対成功するダイエットの法則
ダイエットする上で一番大切な法則。
それは、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ＝ ダイエット成功！！
摂取カロリーより消費カロリーが多いと痩せる ということです。
正直これ以外ありません！！
「何を当たり前な事を言ってるの？」って思ってます？
でも、みなさん自分の一日の摂取カロリー知ってますか？
ついつい食べちゃった飴玉１こ、チョコ１かけまでですよ？
実際に摂取カロリーを出してみると意外と食べている事に驚くと思います。
私も「全然食べてないのに痩せないなぁ～」と思って、摂取カロリーを出してみた時に意外と食べている事に驚きました。
２００kcal程度オーバーしてました。たった２００kcal。
でも２００kcalが２ヵ月も続けば１２０００kcal。脂肪１ｋｇの消費するのに必要なカロリーは７２００kcal。
もうお分かりですよね？単純計算で２ヵ月で約１.５ｋｇ増える生活していたんです。
それが１年２年続いたらと思うとぞっとしませんか？
その逆もしかりで１日２００kcal減らしていけば何もしてなくても２ヵ月で１．５kg減ることになります！
それが１年２年続いたら(*´ω｀*)
今は食べたものを入力するだけで自動でカロリー計算してくれるアプリもあるし、１日の消費カロリーを自動で計算してくれるサイトもあります。
わざわざ電卓持って計算しなくていいなんて、なんていい時代ー( ﾟДﾟ)
まずは自分の摂取カロリーを把握してみましょう。
また、毎年毎年流行る単品ダイエット！経験した人も多いのではないでしょうか？
でも経験者の記事を読むと、だいたいダイエットやめたら体重戻ってしまっている人が多いです。
一時的な減量ならそれでもいいかもしれません。
ですが単品ダイエット一生続けられますか？一生それだけ食べ続けれますか？ 一生続けられるよう生活に組み込む。それがなにより大切です!(^^)!
そしてその食生活が定着し当たり前になれば、そこでようやくダイエット卒業です。
「ダイエットは運動１食事９割」って言う人もいるように、いくら運動しててもカロリーオーバーなら結局は太ります。
消費カロリー＞摂取カロリー＝ダイエット成功
これは変わることがない法則です。
でも食べなさすぎも健康上良くないので、最低自分の基礎代謝以上のカロリーはとりましょうね。
次は太る原因を説明しますので、当てはまっていないかチェックしてみてください。
やっていない？太る原因６つ
その１、夕食にがっつり食べている
昔の私～～～！！笑
夕食にがっつり牛丼食べてた～～～！笑
当てはまる人多いのではないでしょうか。
夜は血糖値が高くなっていて、脂肪をため込みやすく太りやすくなっています。
その２、朝食を食べない
時間がない！やダイエットのため！と朝食を抜いていませんか？
朝食を抜くことはダイエットに逆効果です。
朝食を抜くと体温上昇するのに時間がかかり、代謝の低い状態が続きます。
代謝の低い状態ではカロリー消費が少なくなり、痩せにくくなってしまいます。
その３、糖質メインの食事になっている
菓子パン、丼もの、ラーメンなどの糖質メイン食事になっていませんか？
糖質は体を冷やし代謝を下げます。また野菜などの繊維質もないので血糖値が爆上がりします。
その４、甘い飲み物ばかり飲んでいる
ジュースだけでなく、体にいいからと野菜ジュースや砂糖入りコーヒーをがぶがぶ飲んでいませんか？
野菜ジュースや砂糖入りコーヒーも思っている以上に砂糖がたくさん入っていますよ。
飲み物は吸収が早く血糖値が急上昇するため脂肪になりやすいです。
その５、食事と食事の間隔が開きすぎている
お腹空きすぎてフラフラしていませんか？
フラフラしたり頭が回らないのは低血糖状態です。
前の食事からかなり時間が空いてしまうと血糖値が通常より低くなります。
血糖値が下がっている状態で食事をすると、血糖値は低いところから高いところに爆上がりします。
血糖値の急上昇は脂肪がつきやすくなってしまいます。
その２の朝食抜きがよくないのもここに繋がりますね。
その６、早食いをしてしまう
周りより食べるスピードが速くありませんか？
早食いは血糖値が急上昇し、全力で脂肪を作ってしまいます。
また、満腹だと感じるには１５〜２０分程かかるので、ついつい食べ過ぎてしまいます。
早食いは百害あって一利なしです。
ひとつでも当てはまるようなら、今日から改善していきましょう。
では、次に３回の食事の取り方を説明していきますね。
ダイエットの基本は３回の食事管理から
朝食
朝食はこれから活動的に動かないといけないのでエネルギーになるものを選びます。
タンパク質と、脳にもエネルギーが必要なので炭水化物もきちんと食べましょう。
理想は一汁三菜！旅館の朝ごはんを思い浮かべればいいと思います。
ゆっくり朝ごはんの時間を取るのが理想ですが、「忙しくて朝から無理～！」って人は卵かけご飯や納豆ご飯が簡単でタンパク質も取れていいですよ！
菓子パンで朝食すませてしまう人も多いですが、菓子パンは糖質と脂質の塊！
ダイエットをするつもりならやめておいた方がベターです。
昼食
お昼から２０時くらいまで消化酵素の働きが１番活発になるので、ダイエット中で好きなものを食べられるのは昼食です。
かといって食べ過ぎでしまいお昼だけで１５００kcalなんてことにならないように、１日の合計kcalを考えることが大切です。
お肉、魚なら片手の平に乗るくらいの量が目安！
また、空腹時いきなりご飯や主菜から食べるのではなく、サラダなどの野菜や汁物から食べるようにすると急激な血糖値の上昇を抑えることができますよ。
夕食
太りやすい食事時間は夕食です。
夕食はタンパク質（できれば魚や大豆製品、肉なら赤身や鶏むね肉）と食物繊維（サラダなどの野菜）メインで考えます。
夜はエネルギーを必要としないので白いご飯は必要ありません。
野菜たっぷりのスープがあれば体も温まり満足度も高いですよ。（ポタージュは糖質が高いので夜はNG)
私も夕食時に野菜スープ飲むようにしてから、快眠だしお通じいいしいい事だらけです( *´艸｀)
飲み会や会食あって食べ過ぎてしまったら、翌日で調整しましょう。脂肪は１日では増えません。日々の積み重ねです。
間食
「でもおやつなきゃお腹すいて昼まで（夜まで）持たない～！」
って人、安心してください！食べれますよ！！
間食は悪いものではないんです。
間食は空腹時の血糖値低下を防ぐ効果も期待できますし、満足感もあるのでストレスが溜まりにくくなります。
もちろん甘いお菓子やチップスはやめておいた方がいいですけどね。
おすすめはプロテイン、アーモンドなどナッツ類、チーズです。
やたら甘いものが食べたい人はたんぱく質が足りていないという可能性があります。
私は依存症かなってくらいチョコレート大好きですが、最近はチョコ味のプロテインか７０％以上のハイカカオのチョコを１、２かけ食べてます。意外とそれだけでも満足しますよ。
それでもどーーーしても甘いものが食べたいって時もあるので、週に１回程度はお菓子も楽しんでます(^^♪
また早食いの人は１口で３０回くらいよく噛むと満腹中枢が刺激されて、少量でも満足できます。
やたら美しくなった石原さとみさんも口に物が無くなるまで噛むということを実践してダイエット成功させたみたいですよ。
ダイエットに失敗する人は３食考えて食事をしていない人が多いです。
人前では小食にみせて、影でお菓子たくさん食べていませんか？私もそうでした(+_+)
栄養が足りていないと身体は甘いものやジャンクなものを求めるようになり、結果カロリーオーバーになってしまいます。
３食きちんとバランスを考えた食事をすれば、満足感もあるので余計な間食もしなくてすみますよ。
まとめ
１、PFCバランス（高たんぱく質、炭水化物を減らす、脂質少なく）を意識する。
３、消費カロリー＞摂取カロリー＝ダイエット成功 の法則を覚えておく。
４、太る原因に気を付ける。
５、ダイエットの基本は朝昼晩のバランスを考えて食事をすること。
いかがだったでしょうか？
これでもうダイエットのための食事には悩みません。
周りから食べているのに細くてうらやまし～なんて言われちゃうかも！！
ただ、ずっと意識し続けると疲れちゃうので、たまには自分へご褒美を与えつつ少しずつでもいいので食生活改善していきましょう。
