40代女性へ「自宅筋トレ」のすすめ。メリハリボディの作り方とは?
女性はいくつになっても綺麗でいたいと思うもの。
40代だってまだまだ美しさへの探求心は尽きることはありません。
だけど40代になると、20代の頃とは違った悩みが出てきます。
その中でも、
特に体形に関する悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
- 20代の頃と体重は変わらないけど、洋服のサイズがきつく感じる
- ウエスト周りのぽっこりやヒップラインのたるみが気になる
- 二の腕のムッチリでジャケットがきつく感じる
これは全て、私の体験談。
40代になると体形が崩れるって本当なんだなと実感しています…
だけどきちんと対策をすることで、
若いころの体形に戻すことはもちろん、
程よいメリハリのあるカラダにすることだってできるのです。
その鍵となるのは「筋トレ」!
しかも自宅でできる「自宅筋トレ」！
実際、は私3か月で効果を感じ始めることができました。
具体的には…
- 座った時にウエストにポコッと乗っかるお肉が目立たたなくなった
- たるみが気になっていたヒップラインのしわが消えてきた
結果が出始めると嬉しくて、
今では自宅筋トレは私の毎日のルーティーンとなっています！
この記事では、40代の体形が崩れる原因を探りながら、
私が実践している「自宅筋トレ」についてご紹介します。
40代の体の変化は筋トレで解消
年齢とともに体形が崩れてしまう原因。
これらは加齢による筋力の衰えからくるものなのです。
体重は20代と変わらなくても、
実は体の構成は、筋肉が減少し脂肪の占める割合が増えているのです。
筋肉に比べて脂肪は容量が大きいため、
20代のころとと体重は変わらないのに洋服のサイズがきつくなったり、
脂肪が重力に耐えられずたるみに繋がってしまうのです。
でも大丈夫。
加齢は誰にも避けることは出来ませんが、
筋力の衰えは鍛えることで取り戻すことができます。
冒頭でもお話ししましたが
私自身3か月ほどの「自宅筋トレ」でその効果を実感しています。
筋トレには即効性はありませんが、継続すれば必ず結果がでます。
ただ、その「継続」がなかなか難しくて、挫折してしまうんですよね…
そこで私は考えました。
継続するためのコツは、日常生活に無理なく取り入れ習慣にする事。
これこそが「自宅筋トレ」を強くお勧めする理由です。
「自宅筋トレ」には道具は不要
筋トレといっても、
そう簡単にムキムキ・バキバキななりませんのでご安心を。
ボディビルダーのような体をつくるには、
ジムへ通ったり道具を使ったり、
自分の体重以上の負荷をかける必要があります。
私が実践している筋トレは
「自重」という自分自身の体重で負荷をかけて行うトレーニングです。
ダンベルなど特別な道具は一切使いません。
あ、道具はいらないとお話ししましたが、
やっぱりヨガマットはあったほうがいいかもしれません。
滑ったり汗で床を汚したりすることがないので便利です。
準備するものはその程度ですね。
鍛える場所は3つ
人間の身体にはたくさんの筋肉があり、
その筋肉によって鍛え方も違ってきます。
女性らしいメリハリボディをつくるなら、
お腹・ヒップ・二の腕の3つでOK！
なぜならば、
- くびれるのあるウエストライン
- キュッと引き締まったヒップライン
- 引き締まった健康的な二の腕
これこそが、女性を綺麗に若々しく見せる重要パーツなのです！
バストは要らないの？
と思われる方もいるかもしれませんが、
バストは下着で簡単に盛ることができます。
だけど、
ウエスト・ヒップ・二の腕は、筋力なくしては美しくできません。
では具体的にはどうやって鍛えればよいのでしょうか。
1 お腹
お腹の筋肉と言えば腹筋。
実は、腹筋は大きく分けて腹直筋と腹斜筋の二つがあります。
腹直筋は、胸の下からみぞおち辺りまで縦に走る筋肉で、
ここを鍛えると、いわゆる「お腹ポッコリ」を防ぐことができます。
腹斜筋はお腹の両サイドにある筋肉で、
ここを鍛えるとウエストの「くびれ」ができる女性にとっては大事な筋肉！
腹筋トレーニングは、腹直筋の上部・下部、
さらに左右の腹斜筋の合計4か所をそれぞれ鍛えることが大切です。
上体をまっすぐ起こす動きで腹直筋を、
上体を左右にひねるように起こす動きで腹斜筋を鍛えることができます。
2 お尻
若いころは何もしなくてもきゅっと引き締まったお尻だったのに、
いつの間にやらたるみ始め、お尻と太ももの境界線はゆるむ一方。
きゅっと上がったヒップラインを取り戻すには、
お尻のえくぼと呼ばれる中殿筋・大臀筋のトレーニングが効果的。
お尻のトレーニングは結構きついですが
「お、効いてる！」と実感も得やすいので、
追い込むのが好きな人は結構ハマります。
【参考】大臀筋と中殿筋のトレーニング
3 二の腕
最後は二の腕。
ほっそりとした腕は
何歳になっても女性には大切なパーツですよね！
腕のトレーニングというと、
上腕二頭筋と呼ばれる「力こぶ」をイメージする人も多いですが、
実は二の腕のトレーニングで鍛えたいのは
腕の下側にある上腕三頭筋と呼ばれる筋肉です。
ここは腕を伸ばすときに使われる筋肉なのですが、
普段はあまり使う機会がない部分。
そのためどうしてもたるみやすい部分なのです。
だからこそ、普段から鍛えておきたい部分ですね。
上腕三頭筋の筋トレは結構シンプル。
腕を背中側に持ち上げて、肘を引くような動きで鍛えることができますよ！
まとめ
- 40代の体の変化は筋トレで解消
- 「自宅筋トレ」では道具は不要
- 鍛える場所は、お腹・ヒップ・二の腕の3つでOK
繰り返しになりますが
結果が出た後もそれを維持するために継続していくことが大切です！
だからこそ、手軽に自宅でできる「自宅筋トレ」がおすすめできる理由なのです。
今すぐにできる筋トレで、
女性らしいメリハリボディを生涯キープし続けましょう！
