[40代女性のダイエット]リバウンドせずに成功した3つの生活習慣とは?
40代になると、なぜかじわりじわりと太りはじめ、気になる方も多いのではないでしょうか。実は私もその一人。ここ数年で10キロも太ってしまい、会社の健康診断でも指摘されるほどの深刻さ。
まず、男性に比べて筋肉量が少ない女性は基礎代謝そのものが落ち、年齢と共に太りやすくなるともいわれていますが、ここ最近の生活を振り返ってみるとそれ以外にもいろいろと心当たりが…
友人との会食などで外食が増加。しかも年齢なりに舌も肥えてきていますので、美食や美酒を求めて飲み歩く機会が増えました。また数年前まではショッピングや日用品の買い出しで週末も出かけることがありましたが、最近は何でもネット通販利用で便利な生活を満喫。当然ながら運動不足にもなりがちです。
こんな生活が日々積み重なれば、そりゃ太るのも当たり前ですね…
さすがに危機感を持ち、色々なダイエットに挑戦したり大金を払って大手のパーソナルジムに通ったりもしましたが、なかなか継続できず。それどころかせっかく減った体重分以上にリバウンドをしてしまうことも。
勢いで一時的に減量できても、それを維持できなければまったく意味なく、減量とリバウンドを繰り返すことは却って太りやすい体質をつくってしまうということを痛感しました…
そこで今までの失敗を徹底的に分析。生活習慣を大きく変えることなく継続できる範囲で改革をしてコツコツと実践した結果、ようやく目に見える効果が出始め、3ヵ月でなんと8キロの減量に成功したのです！
今もリバウンドすることなく体重をキープしており、現在はあと2キロの減量を目指してこの生活習慣を維持しています。
では具体的に、どのようなに生活習慣を見直し、どのような改革をしたのかご紹介したいと思います。
失敗した原因を振り返る
王道のダイエット方法では、やはり夕食のボリュームを少なくしたり、お酒を控えたりという方法がほとんどです。私は食べることが好きで、毎日の夕食と晩酌タイムは日々のストレス解消の時間でもあったので、それを我慢するのは辛く、継続することができませんでした。
大手パーソナルジムでは、担当トレーナーの指導の下、厳しい食事制限と筋トレで、2か月弱で7キロの減量に成功しました。ただこれを継続するには経済的な負担が大きく、私はワンクール終えたあとは退会。同じメソッドを自分で継続することにしましたが、モチベーションを維持できず、やがてジムに通うことが面倒になり挫折してしまいました。
これらのことから、私には自分の生活習慣を大きく変化させなくてはならない方法は、継続できないことが分かりました。ストイックな食事制限、さらに仕事帰りのジム通いで家族と食事を取れないことは思いのほかストレスでした。
自分が継続できそうなことを考える
失敗した原因を踏まえた結果、今の生活を大きく変えないという条件の中で「できること」「譲れないこと」を仕分けして、自分の生活習慣をちょっとだけ改革することから始めることにしました。
1 食事
夫も私も仕事をしておりましたが、それぞれ出勤時間が違うため、朝と昼はお互いバラバラにとることがほとんどでした。その代わりに夕食だけは家族と一緒に食べたい、友人たちと会食を楽しみたいというのが私の譲れないポイントでした。
2 運動
会社帰りのジム通いは時間的にも面倒で、また混雑する時間帯のため自分のペースでトレーニングできないことがストレスでした。そのため、ジムに通うという選択肢は捨てて他の方法で運動を取り入れることを考えました。
食事は一日一回に
まずは食事の習慣を見直しました。
私の場合は、なんといっても夕食が楽しみだったので、朝と昼は食べずに夕食だけは好きなように食べるルールを設定しました。
でも最初の頃は、朝から夜まで何も食べないと仕事も集中出来なさそうな心配もありましたので、割とゆるやかに始めました。
その時のメニューは以下の通りです。
朝食：プレーンヨーグルト
昼食：野菜スープ
夕食：好きなもの
プレーンヨーグルトは、人によっては酸味が気になって食べづらいことも。
そんな時は「らかんと」という自然派甘味料で、甘さをプラスしても良いと思います！
昼食の野菜スープは、大根、もやし、小松菜など糖質の少ない野菜を使うのがおすすめ！
暖かいスープは満足感が高いので、私はTHERMOS（サーモス）のスープジャーを愛用していました。
夕食は、好きなものを好きなだけたっぷりと！
私はお酒が楽しみなので、おつまみをたくさん用意して、その代わりにご飯や麺類などの炭水化物は控えました。友人との会食も、気兼ねなく楽しむようにしました。
朝30分の有酸素運動
会社帰りのジム通いは面倒だったので、朝30分のランニングを日課にしました。私の生活習慣では、夕食のボリュームが多く、食べる時間も遅くなりがち。そのため朝に有酸素運動を取り入れ、前日に摂取した余剰エネルギーを消費してしまおうという作戦です。
でも運動習慣がない人は、いきなり走るのは抵抗ありますよね。その場合はウォーキングから始めればOK！体が慣れてきたら、1Kmを7分から8分程度のスロージョグもすぐにできるようになります。エネルギー消費が効率よくなりますし、なにより自信がついてモチベーションもアップします。
GPS付きのランニングウォッチがあると、自分のペースが管理できてさらに楽しくなりますよ！
すきま時間とながら時間で筋トレ
最後に筋トレ！冒頭でも書いた通り、男性と比べて女性は筋肉量が少なく、年齢とともに基礎代謝が落ちる傾向があります。若いころと同じ食生活でもじわりと体重が増加するのはこのため。
トレーニング用具がそろっているジムへ通わなくても、自分の体重（自重）でできる筋力トレーニングはたくさんありますが、その中で私が実践しているのは以下の二つです。
1 スクワット
スクワットは下半身の太ももに位置する大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
オフィスのトイレぐらいのスペースがあればできる筋トレなので、トイレに立ったついでに鍛えることができます。
一度に10回を数セットすれば、結構なトレーニング量になりますよ。
それに、大腿四頭筋は下半身の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えると筋肉量が増え基礎代謝アップに効果的！スクワットは手軽にできて、効果抜群のおすすめ筋トレメニューです。
2 ランジトレーニング（階段一段飛ばし）
通勤時は、駅やオフィスの階段を使ってランジトレーニング!
ランジトレーニングは、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）という部分を鍛えるのに効果的です。
この筋肉が弱くなると、腿を引き上げる力が弱まり、歩幅が小さくなったり、段差につまづきやすくなるなどの影響が出てきます。お年寄りのよちよち歩きのようなイメージですね…
逆に言うと、この筋肉を鍛えて筋力を維持することで、しっかりと腿をあげて歩くことができ、転倒などのケガを防止し、ランニングスピードもアップ、なにより颯爽とした若々しい動作が保てます。
通勤時には、リュックとスニーカー姿で階段を使った「ながら時間」で効率的に鍛えましょう！
まとめ
今回、ご紹介した私の「生活習慣ちょい改革」ダイエットは以下の通りです。
- 失敗した原因を考える
- 自分が継続できそうな方法を選ぶ
その結果、生活習慣として取り入れたものは以下の通りです。
- 一日一回のストレスのない食事制限
- 朝30分の有酸素運動
- 「すきま時間」と「ながら時間」で筋トレ
どれも、現在の自分の生活習慣を少し変えるだけでできることばかりです。
生活習慣を大きく変えることは挫折してしまいがち。なので、現在の自分の生活習慣を仕分けして、その中で無理せずに取り入れられるものを探してみるのがこのダイエットのコツです。
太らない体づくりは、太らない生活習慣から生まれるもの。
無理せず、できることからスタートしてみませんか。
